心臓病は日本人の死因の第2位に位置づけられている病気です。心臓は血液を全身に送り出すポンプの役目をしている場所で、機能障害を起こすと死に直結する大切な所です。したがって常日頃から心臓の健康を保つための食品を食べておく必要があります。
このページで紹介する「さばの水煮缶」は心臓病におススメ食品のひとつです。なぜ心臓病にさばの水煮缶が有効なのか、このページで解説していきますので是非参考にして下さい。
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心臓病の原因は血液のドロドロ
心臓病のそもそもの原因は血液の流れが悪くなる事にあります。いわゆる「血液ドロドロ」というやつです。
血管を流れる血液がドロドロの状態だと血管は詰まりやすくなります。もし心臓の血管が詰まった場合、心筋梗塞になり激痛に襲われ死亡してしまうケースが少なくありません。心臓は太い血管で大量の血液が運ばれる場所なので血管が詰まった場合、命に関わります。
血液がドロドロになる原因はLDLコレステロール
血管の詰まりはコレステロールが関わっています。コレステロール値には「総コレステロール」と「HDLコレステロール」、「LDLコレステロール」がありますが、特に血液中のLDLという悪玉コレステロールが多くなることが近年問題視されています。LDLコレステロールが過剰に多くなる状態が続くと血液の流れがドロドロになり、血管が詰まりやすくなってしまいます。このLDLは血液検査をすることで調べる事が可能で、基準値は以下のようになっています。
| 総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 140～199mg/dl |
| HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 40～119mg/dl |
| LDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 60～119mg/dl |
| 中性脂肪 | 30～149mg/dl |
全ての数値が基準値内であることが望ましいですが、多くの人がLDLコレステロール値が高くなる傾向にあります。ちなみにコレステロール値があがる要因も下記にあげておきます。
- 肥満
- 喫煙
- ストレス
- 運動不足
- 動物性脂質やトランス脂肪酸の摂り過ぎ
さばの水煮缶が心臓病に有効な理由
サバの水煮はスーパーやコンビニでも手軽に購入できる身近な食品です。しかも値段もそんなに高くないので日頃から食べる事ができます。
手軽に買えるサバの水煮缶ですが、心臓の健康を保つための栄養成分が多く含まれています。それでは、サバの水煮缶が心臓病に有効な理由をひとつずつご紹介していきます。
血液の流れをよくするEPAや不飽和脂肪酸が豊富！
先に紹介したように、心臓病を予防するためには血液の流れをサラサラにする事が大切になります。サバの水煮にはこの血流を良くしてくれるEPAや不飽和脂肪酸といった成分が豊富に含まれています。特にEPAは体内で合成する事ができないので食事から摂取する必要があります。（不飽和脂肪酸も必須脂肪酸なので食事から摂る必要あり）
EPAや不飽和脂肪酸は、カラダに良い脂質成分で悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを減少する作用があるため、心臓病のリスクを下げる成分として注目されています。LDLコレステロールが減ることで血液がサラサラになるだけでなく、血管が硬くもろくなる「動脈硬化」を防ぐ事ができます。
またサバの水煮缶に含まれる不飽和脂肪酸には「善玉コレステロール」と言われる「HDLコレステロール」を増やしてくれる働きがあります。
HDLコレステロールとは簡単に言えば「血管の掃除屋」と思って下さい。HDLが増えることで血管がキレイになり心臓病のリスクが低下します。
つまりサバの水煮缶には、血管の掃除屋さんを増やしてくれる効果があると思って下さい。
血管を強くするタンパク質が摂取できる
さばの水煮缶の良い所は、EPAや不飽和脂肪酸などの血流を良くする成分だけではありません。「タンパク質」を摂取できる点もポイントです。
タンパク質は私達のカラダを作るための栄養素で、血管を強くしなやかに保つために必要な栄養素です。血管の老化防止や、老化した血管の回復のためにはタンパク質の摂取が必要になってくるのため、タンパク質を多く含むサバの水煮缶は非常に良い食品と言えます。
タンパク質の1日の目標量は男性60g、女性50gですが、サバの水煮缶には１缶あたり約30gものタンパク質が含まれています。非常に優秀なタンパク源です。
タンパク質には血管の健康効果だけでなく、筋肉を作くる作用もあるので老化による筋力の低下防止のためにも摂取すると良いでしょう。
普通のサバではなく、サバの水煮缶だから良い
「わざわざサバの水煮缶を食べなくても、サバの塩焼きとかでも良いのでは？」と疑問に思うかたもいるでしょうから解説しておきます。
心臓病の予防を考えた時には通常のサバを調理して食べるよりも、サバの水煮缶の方が良いでしょう。
これは先に紹介した血流を良くする成分であるEPAの性質にあります。EPAは熱に弱い弱い性質があるため、通常のサバを塩焼きなどにしてしまうとEPAの摂取量が落ちてしまうのです。焼いた場合は脂質とともに流れてしまいます。
また刺身に関してもEPAが摂取しにくくなっています。EPAは「血合い」に多く含まれているのですが、刺身でサバを食べる場合は血合いを食べない事がほとんどです。
その点、サバの水煮缶は密閉して加熱処理がされるためEPA損失が少なく汁の中にEPAがしっかり残っています。さらに血合いも一緒に加工されるのでEPAはたっぷり摂る事ができます。
実際にサバの水煮缶のにはEPA量が約1,800mgほど含まれています。EPAは1日に1000mg程度摂取すると良いとされているので、サバの水煮缶１つでEPAが沢山摂取出来る事が分かります。（数値はメーカーにもよります。）
さばの水煮缶はどれくらい食べたら良い？
心臓病の予防や改善を狙うなら、さばの水煮缶は1日に1缶を目安に食べましょう。
これは先に紹介したようにEPAは1日に1000mg程度の摂取が推奨されていることと、タンパク質は50～60gの摂取が目標に定められているからです。以上の事を栄養士として判断すると1日1缶ほど食べて頂くと良いでしょう。
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