絶賛ダイエット中のタイゾーです。

今回の内容は

「病気を予防するための食事が知りたい!」

「ダイエットしたいけど、食事バランスはくずしたくない!」

そんな切なる願いを持つアナタのために、超役立つツール『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』というものをご紹介する。

ぜひ、参考にしてほしい。

あなたは『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』を知っているか


あなたは『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』を知っているだろうか?

これは、日本動脈硬化学会が動脈硬化を予防するための食事法をまとめたもので、2020年に発表されている。※65歳未満の方が対象

ちなみに動脈硬化というのは、血管が弾力を失って硬くなる状態をいう。

血管がつまりやすくなって、脳梗塞や心筋梗塞などの突然死の原因になる。

これらの原因となる動脈硬化を予防するための食事法のノウハウが詰め込まれたものが『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』というわけだ。

「動脈硬化はそんなに心配していないので、自分には関係ない」

そんな風に思った人は、ちょっと待って欲しい。

この『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』は確かに動脈硬化予防をテーマにしているが、ダイエットという名前がついているように、ダイエットや普段の健康を維持するためのノウハウとしても使える超絶優秀なツールだと私は思っている。

一般の方向けにわかりやすく作成している日本動脈硬化学会に感謝。

で、こんな優秀なツールをもっと知って欲しいという願いから今回の記事を作成した。

なお、『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』は日本動脈硬化学会のホームページから一般の方でも閲覧できるようになっている。

詳細はそちらを参考にしていただきたいが、時間の無い人のために、この記事では私が個人的にポイントと感じる部分を簡単にご紹介していく。

The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)の原文はこちら⇒日本動脈硬化学会ホームページ

日本食が必ずしも健康的とは言えない

先述したように、日本動脈硬化学会が動脈硬化の予防を目的に、作成した食事の指南書というべきものである。

Japanという名前がついているので、日本食を推奨した内容かと思いきや、そうではない。

『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』では、現代日本食の注意点を紹介している。

世界の料理の中でも、日本食、特に『和食』はユネスコ無形文化遺産に登録され、健康的な食事であるといわれるようになった。

しかし、現実的に日本食の中にはラーメン、すき焼き、お好み焼きなど塩分が多い料理もあり、必ずしも健康的ではない部分がある。

そこで日本動脈硬化学会が主導で、動脈硬化を予防するための食事法(食事のポイント)を作成。

これを利用すれば、料理の種類(和洋中)に関わらず健康的食生活のヒントにすることが可能になっている。

The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)の5つの食事ポイント

それでは本題に入る。

『The Japan Diet』では、5つの食事ポイントがまとめてある。それが以下の内容だ。

おおまかに言えば、以下の内容をふまえた食事習慣に気をつければ動脈硬化予防だけでなく、健康維持に役立つ。

  • 肉の脂身、動物脂、鶏卵、清涼飲料や菓子などの砂糖や果糖を含む加工食品、アルコール飲料を控える
  • 魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜を含めた野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを積極的にとる
  • 精製した穀物を減らして未精製穀物や雑穀・麦を増やす
  • 甘味の少ない果物と乳製品を適度にとる
  • 減塩して薄味にする

これらは、一般の方にとって「何をすれば良いか」が単純にわかるメッセージになっているように思う。

あと、これは個人的に思うことであるが、上記のポイントは2019年にバージョンアップされたカナダフードガイド(カナダ人の為の食事指南書)と共通する部分が存在している。

よって、おおげさかもしれないが、上記の食事5ポイントはこれからの世界共通認識になるかもしれない。(なって欲しいと思う)

では、それぞれ個人的にポイントだなと思う部分のみを抜粋して解説していく。

あくまで、詳細は実際の『The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)』で確認してほしい。なお、一般向け資料の中には『なぜその食品を控えるべきなのか』があまり書かれていない印象だったので、その部分について個人的な知識をふまえてお伝えできればと思う。

①肉の脂身、動物脂、鶏卵、清涼飲料や菓子などの砂糖や果糖を含む加工食品、アルコール飲料を控える

なぜこれらを控えるべきなのか?

理由はいくつかあるので、ご紹介する。ちなみに下記内容は資料に乗ってないので私個人の知識を含む。

理由①カロリーオーバーになりやすい

上記の食品は、カロリーオーバーになりやすい。

まず脂身は脂質が多いので、ハイカロリー。

また、清涼飲料水や菓子類はとにかく美味過ぎるのが問題。

とにかく美味しすぎるので、これがあだとなり食べ過ぎでカロリーオーバーにつながる。(自分の場合もこれ)

基本的に食べ過ぎなければ問題ないが、それが難しいのだ。

理由②飽和脂肪酸が多い

動物性脂質には飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)という脂肪酸が多くふくまれている。

この飽和脂肪酸は摂りすぎることで、コレステロールバランスをくずし、動脈硬化につながると考えれている。

この点からも、動物性脂質が控えるべきとされているのであろう。

ただし、飽和脂肪酸=悪ではない。

飽和脂肪酸も血管の厚みを保つなど、健康上のメリットはあるのだ。

しかし、食生活でかつ丼、から揚げ定食、チャーシュー麺、シチューにグラタンといった私が最高に好きな食事おいしい動物性食品メニューばかり食べ続けていると、摂りすぎになって動脈硬化につながる可能性はある。

※誤解しないで欲しいのは、これらの食品は食べ過ぎが良くないのであって、食べてはダメというわけではない。

魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜を含めた野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを積極的にとる

これらの食品は、多くの人が「健康そうな食べ物だな」と思うのではないか。

中には「食事で出てもテンションが上がらない」とネガティブに思う人もいるかもしれない。

しかし、これらの食品がカラダに与えるメリットは大きいのが現実だ。

例えば、魚は血管をはじめ、カラダの材料となるタンパク質が質、量ともに超優秀である。

また、含まれる脂質はオメガ脂肪酸(不飽和脂肪酸とも呼ばれる)が多く、この脂肪酸はコレステロールバランスを整える働きをしてくれる脂肪酸だ。

さらに大豆は高たんぱく、低カロリー、エネルギーになる糖質も若干含んでいるという点で栄養素のバランスが優秀。

ということで摂らない手はない食品である。

後述されている野菜、海藻、きのこ、こんにゃくはカラダの調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいるのでメニューにいれることで全体の栄養バランスが飛躍的に向上する。

また、これら食品は豊富な食物繊維が含まれているので、腸内環境を整える働きをしてくれる。

つまり、ここで紹介されている食品類は、栄養バランスが良く、健康に超絶優秀なものばかりということだ。

その他の項目も大切なことが多ので、そちらはThe Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)を実際に読んで欲しい。

メニューの組み合わせが大切

最後に紹介したいのがメニューの組み合わせである。

というのも、食べるべきor控えるべき食品がわかっても、「実際にどうやって組み合わせて食べたらよいかわからない」なんて人もいるかもしれない。

ということで、The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)ではメニューの組み合わせも紹介してくれている。

基本的には、

  • 主食、主菜、副菜2つ、汁

である。

「何それ?」という人は下記の画像を参考にしてもらうとイメージがつくかなと思う。

主食主催副菜汁

ちなみに「主食?主菜?何それ?」という方のために、それぞれをまとめておく。

主食・・・ごはん、パン、麺などエネルギーになるもの。

主菜・・・魚、肉、卵、大豆などタンパク質が多く、カラダの材料になるもの。

副菜・・・野菜、海藻など食物繊維やビタミン、ミネラルが多く、カラダの調子を整えるはたらきがあるもの。

これらの品目を意識することで、先に紹介した積極的に食べるべき食品が摂れ、栄養のバランスも整いやすくなるだろう。

面倒な人はカナダフードガイドがおススメ!

ここまで紹介しておいて何だが、

「何皿も用意するのは面倒!」

「洗い物が増える!」

という私のような人間方の為に代替え案をご紹介する。

そんな方は『カナダフードガイド』がメチャクチャおススメである。

むしろ、私の場合はカナダフードガイドの方が向いている人間だ。

The Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)では、先に紹介した画像のようにメニューを組み合わせることが提案されているが、カナダフードガイドは以下のように紹介している。

カナダフードガイド2019

どうだろう?

すべてを一皿でそろえよう、というものだ。

皿の1/4がタンパク源、1/4が炭水化物、1/2が野菜と果物といった具合だ。

簡単そうに見えないだろうか?

皿の大きさは、適正カロリーに抑える必要があるので、人によって大きさが変わるが、一度適正カロリーになる分を皿に乗せてみて欲しい。

私の場合は1食600~700kcalになるように調整している。

ということで、今回は日本動脈硬化学会のThe Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)をご紹介した。

65歳未満が対象で、有病者は医師および管理栄養士のアドバイスを受ける必要性が明記されているが、一般の方の健康維持やダイエットにすら役立つ内容になっている。

実際、私はカナダフードガイドのように一皿で考え、食材はThe Japan Diet(ザ・ジャパンダイエット)の内容を参考にして実践しいる。

ぜひこの内容は、あなたの知り合いにもシェアしていただきたい!

それではまた!