現在、ビタミンやミネラルが配合されているサプリメントを見受けられます。特定のビタミンが強化されたものから、まんべんなく栄養素を摂取できるものまで多岐に渡って販売されています。
「ビタミンとミネラルってカラダに必要だよね～」
と認識している人は多いでしょうが、アナタは「ビタミンって何？」「ミネラルってどんな働きをするの？」と聞かれたら答えられるでしょうか？
サプリメントを利用する上で、摂取する栄養素がどんなものかを理解しておく事は非常に大切です。
なぜなら栄養素の中にも、それだけを摂り過ぎれば逆にカラダに悪影響を及ぼすものもあるからです。また、摂取しようと思っている栄養素の事を正確に理解することで「本当に自分に必要なのか」を判断する材料にもなります。
そこで、このページではサプリメントを選ぶ時に最低限知っておいて欲しいビタミンとミネラルの基本知識を管理栄養士が解説していきます。サプリメント選びだけでなく、普段の食生活改善の参考になれば幸いです。
ビタミンとミネラルは『五大栄養素』の仲間
私たちが日ごろ摂取しなければならない『五大栄養素』と呼ばれる栄養素を知っていますか？
具体的には、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを五大栄養素といいますが、私たちは普段の食事からこの５つの栄養素を摂取して、カラダの中で利用することで生命活動を維持しています。
つまり私たちが生きるために欠かす事のできない栄養素と言えるのです。
このページで取り上げているビタミンやミネラルも五大栄養素に含まれているため、日頃の食品から摂取すべき栄養素です。
ではまず『ビタミン』という栄養素について学んでいきましょう。
ビタミンとは
ビタミンは、私たちのカラダの中でカラダのリズムを整えるために働く『微量栄養素』のことです。
微量栄養素という名前もついてることから、糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素と比べれば必要量は少ないものの、生命活動に不可欠な栄養素です。
ビタミンの一部は体内の腸内細菌によって合成することができますが、それでは必要量は満たす事ができないため食べ物として摂取する必要があります。
また、ビタミンには様々な種類があり、それらは大きく『脂溶性ビタミン』と『水溶性ビタミン』の二つに分けることができます。
『日本人の食事摂取基準（2015版）』では脂溶性ビタミンは4種類、水溶性ビタミンは9種類の食事摂取基準が設定されています。
この中には、過剰摂取のリスクがある栄養素も存在しているため、サプリメントを選ぶ時にはこれら両方の特徴を理解しておいた方が良いでしょう。
脂溶性ビタミンの特徴
脂溶性ビタミンとは脂質に溶けやすい性質のあるビタミンのことです。
具体的にはビタミンA、D、E、Kが脂溶性ビタミンにあたります。
肝臓に蓄積されやすい性質を持つことからレバーなどの食品に多く含まれています。また、熱にも比較的強いので、加熱調理をしても損失が少ないのがメリットです。
しかし、脂溶性ビタミンには注意点もあります。それが『過剰摂取のリスク』です。
脂溶性ビタミンは基本的に欠乏症を起こしにくい栄養素であり、逆に過剰症の危険性があるため、摂り過ぎには注意をしなくてはなりません。
1日の摂取量については下記ページで一覧にしてあるので参考にしてください。
■「栄養素ってどれくらい摂ればいい？」がまるわかり！食事摂取基準一覧
水溶性ビタミンの特徴
水溶性ビタミンは、名前の通り『水に溶けやすい性質を持つ栄養素』です。
具体的な栄養素としてはビタミンB群であるB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンやビタミンCの9種類が存在します。
ビタミンB群の働きは、簡単にいうと、栄養素の働きをサポートすることです。
具体的には、カラダの中で『補酵素』というものになり、酵素が作用する時に重要な役目をはたします。
したがって食事からビタミンB群の摂取量が不足してしまうと、補酵素が作られにくくなりカラダのリズムが乱れやすいカラダになるのです。
脂溶性ビタミンは過剰症の心配があると解説しましたが、水溶性ビタミンに関しては過剰症の心配はそこまでありません。
これは、摂取して余剰になった水溶性ビタミンが尿と一緒に排泄される性質があるからです。
とはいっても、摂り過ぎても良いという訳わけではありません。
水溶性ビタミンに関しても、厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準（2015年版）』でも『耐用上限量』という上限が定められています。したがって水溶性ビタミンといえども、サプリメントでの摂り過ぎには注意する必要があります。（サプリメントを利用する場合はメーカーの使い方を順守するようにしてください）
以上が、ビタミンの基本的な知識です。カラダにとって必要な栄養素であることは間違いありませんが、中には過剰症の心配もあるため、特定のビタミンばかり摂取するのではなく、まんべんなくバランス良く摂取する事をおススメします。
では、次にミネラルの基本知識を紹介していきます。
ミネラルとは
ミネラルは別名を『無機質』ともいいます。
ミネラルはカラダのバランスに関わったり、酵素の成分になるなど、カラダの『調整役』とも言える栄養素です。
ミネラルの主な働きは以下の通りです。（種類によっても働き方は変わります）
・丈夫なカラダ作りのサポート
・カラダのバランスを整える
・酵素の成分になる
体重の4％程度ほどを占めるにすぎませんが、ビタミンと同じく、カラダの中で重要な生理作用を担っているため、私たちに必要な栄養素です。
カラダに必要とされるミネラルは多くありますが、特に欠乏症の心配があり『食事摂取基準2015』に示されているのはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの13種類となっています。
また、ミネラルは大きく2種類に分けられます。それが『多量ミネラル』と『微量ミネラル』です。
多量ミネラルとは
多量ミネラルというのは、1日の摂取量が100mg以上になるものをいいます。
具体的にはカルシウム、リン、カリウム、イオウ、塩素、ナトリウム、マグネシウムが該当します。これらは体液成分となり、骨や歯を形成するために利用されます
微量ミネラルとは
カラダの中にごく微量に存在しているミネラルを微量ミネラルといいます。
鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト、クロムがこれにあたります。
これらの微量ミネラルは酵素やホルモンなどを構成する成分で、カラダのコンディションを整えるために働きます。
ビタミンと同じく、ミネラルに関しても特定のミネラルを過剰に摂取しないようバランス良く摂取するように心がけることが大切です。
ビタミン、ミネラルのサプリメントを利用する時の注意点
ここまでビタミン、ミネラルの基本知識を紹介してきましたが、ビタミンもミネラルもカラダに必要な栄養素であることは間違いありません。
よってビタミンやミネラルはサプリメントで摂取する事も良いと考えますが、注意して欲しい事もありますので次に紹介していきます。
ビタミンもミネラルも『まんべんなく摂れる』ものを
ビタミンやミネラルをサプリメントで摂取する場合は、特定のビタミンやミネラルが強化されたものでなく、バランス良く摂取できるものにしてください。
この理由は先にも紹介した通り、特定の栄養素だけを摂取すると過剰摂取のリスクがあるからです。
栄養はあくまでバランスが重要ですから、ビタミン・ミネラルのサプリメント利用する際はバランス良く栄養素が含まれているマルチビタミン等を選ぶと良いでしょう。
まずは食生活の見直しを
ビタミンやミネラルの摂取に関してはサプリメントを利用するのもひとつの手です。しかし、サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、食事の『サポート役』です。
したがって、まずは日頃の食事改善に取り組み、サプリメントに頼り過ぎない生活を心がけてください。
ビタミンやミネラルをバランス良く摂取するために行って欲しい食事習慣のポイントは『野菜を多く食べる事』です。
「野菜はいっぱい食べなさい」なんて良く聞きますよね。
なぜ野菜を多く食べることが良いのかというと、野菜がビタミンやミネラルの宝庫だからです。
つまり野菜を食事の中で積極的に食べることで、必然的にビタミンやミネラルを摂取できるようになります。
具体的には、野菜は1日350gを目標に摂取しましょう。
厚生労働省が定めた『健康日本21』では、野菜を一日350g摂取することが推奨されています。
もちろん、野菜の種類によっても含まれるビタミン、ミネラルの種類や含有量が変わってくるため色々な種類の野菜を摂る事が大切です。しかし色んな種類の野菜を買って来て調理するのは難しいという人も多いでしょう。
そこでまずは、野菜の種類にこだわらず『1日に350g』という野菜量を目指してください。
