「自分はどれくらいの量の栄養素を摂ればいいんだろう?」

「サプリメントを検討してるけど、どれくらい摂ればいいのかわからない。。」

「筋トレしてるけど、どれくらい栄養とったらいいのかな?」

このページはこんな疑問や悩みを持つ人のために管理栄養士が作成しています。

このページでは、厚生労働省が定める『食事摂取基準2015』を基に、それぞれの栄養素の推奨量や目安量、目標量をご覧頂けます。

『目次』から自分の調べたい栄養素をクリックしてご利用ください。


スポンサーリンク




推定エネルギー必要量(kcal/日)

この表を参考にすることによって、自分が食事でどのくらいのカロリーを摂取すれば良いのか参考にすることが可能です。
男女別になっており、それぞれに日常の身体活動レベルに応じたエネルギーの必要量が設定されています。
身体活動レベルはⅠ:低い、Ⅱ:普通、Ⅲ:高い

性別男性 女性 
身体活動レベル
0-5(月)550500
6-8(月)650600
9-11(月)700650
1-2歳950900
3-5歳1,3001,250
6-7歳1,3501,5501,7501,2501,4501,650
8-9歳1,6001,8502,1001,5001,7001,900
10-11歳1,9502,2502,5001,8502,1002,350
12-14歳2,3002,6002,9002,1502,4002,700
15-17歳2,5002,8503,1502,0502,3002,550
18-29歳2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30-49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50-69歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

炭水化物(%)

主にエネルギー源として利用されるのが炭水化物です。
食事摂取基準では1日の摂取カロリーのうち摂るべき割合を%で設定されています。(gではないのでご注意)
なお、「炭水化物=糖質」と思っている人が多いですが、厳密には『炭水化物=糖質+食物繊維』です。つまりここで紹介している%は食物繊維量も加味していると考えてください。

 男性女性
年齢目標量目標量
0-5月--
6-11月--
1-2歳50-6550-65
3-5歳50-6550-65
6-7歳50-6550-65
8-9歳50-6550-65
10-11歳50-6550-65
12-14歳50-6550-65
15-17歳50-6550-65
18-29歳50-6550-65
30-49歳50-6550-65
50-69歳50-6550-65
70歳~50-6550-65
妊婦--
授乳婦--

タンパク質(g/日)

タンパク質は私たちのカラダを作るための栄養素で、筋肉などの材料となる大切な成分です。
過不足のないよう食事から摂取する必要があります。
以下の表の値は『g/日』です。

男性(g/日)

年齢推定平均必要量推奨量目安量目標量
0-5月--10-
6-8月--15-
9-11月--25-
1-2歳1520-13-20
3-5歳2025-13-20
3-5歳2535-13-20
6-7歳2535-13-20
8-9歳3540-13-20
10-11歳4050-13-20
12-14歳5060-13-20
15-17歳5065-13-20
18-29歳5060-13-20
30-49歳5060-13-20
50-69歳5060-13-20
70歳以上5060-13-20

女性(g/日)

年齢推定平均必要量推奨量目安量目標量
0-5月--10-
6-8月--15-
9-11月--25-
1-2歳1520-13-20
3-5歳2025-13-20
6-7歳2530-13-20
8-9歳3040-13-20
10-11歳4050-13-20
12-14歳4555-13-20
15-17歳4555-13-20
18-29歳4050-13-20
30-49歳4050-13-20
50-69歳4050-13-20
70歳以上4050-13-20
妊婦:初期+0+0--
中期+5+10--
後期+20+25--
授乳婦+15+20--

脂質

脂質を毛嫌いしている人も多いですが、3大栄養素のひとつで、高エネルギーかつホルモンの材料になったりする大切な栄養素のひとつです。
脂質は1日に摂取するカロリーのうちで摂取すべき割合を%で表しています。また、脂質の種類である『飽和脂肪酸』『不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)』についてもそれぞれ基準が設定されています。

男性(%)

年齢目安量(%)目標量(%)
0-5月50-
6-11月40-
1-2歳-20-30
3-5歳-20-30
6-7歳-20-30
8-9歳-20-30
10-11歳-20-30
12-14歳-20-30
15-17歳-20-30
18-29歳-20-30
30-49歳-20-30
50-69歳-20-30
70歳~-20-30

女性(%)

年齢目安量(%)目標量(%)
0-5月50-
6-11月40-
1-2歳-20-30
3-5歳-20-30
6-7歳-20-30
8-9歳-20-30
10-11歳-20-30
12-14歳-20-30
15-17歳-20-30
18-29歳-20-30
30-49歳-20-30
50-69歳-20-30
70歳~20-30
妊婦--
授乳婦--

飽和脂肪酸

年齢男性:目安量女性:目標量
0-5月--
6-11月--
1-2歳-
3-5歳-
6-7歳-
8-9歳-
10-11歳-
12-14歳-
15-17歳-
18-29歳7以下7以下
30-49歳7以下7以下
50-69歳7以下7以下
70歳~7以下7以下
妊婦--
授乳婦--

n-6系脂肪酸(g/日)

年齢男性:目安量女性:目標量
0-5月44
6-11月44
1-2歳55
3-5歳76
6-7歳77
8-9歳97
10-11歳98
12-14歳1210
15-17歳1310
18-29歳118
30-49歳108
50-69歳108
70歳~87
妊婦-9
授乳婦-9

n-3系脂肪酸(g/日)

年齢男性:目安量女性:目標量
0-5月0.90.9
6-11月0.80.8
1-2歳0.70.8
3-5歳1.31.1
6-7歳1.41.3
8-9歳1.71.4
10-11歳1.71.5
12-14歳2.11.8
15-17歳2.31.7
18-29歳2.01.6
30-49歳2.11.6
50-69歳2.42.0
70歳~2.21.9
妊婦-1.8
授乳婦-1.8

食物繊維量(g/日)

食物繊維は『第6の栄養素』と呼ばれるほど大切な栄養素です。
野菜類に多く含まれ、お通じを良くしたり腸内環境の改善に役立ちます。

年齢男性:目標量女性:目標量
0-5月
6-11月
1-2歳
3-5歳
6-7歳11以上10以上
8-9歳12以上12以上
10-11歳13以上13以上
12-14歳17以上16以上
15-17歳19以上17以上
18-29歳20以上18以上
30-49歳20以上18以上
50-69歳20以上18以上
70歳~19以上17以上
妊婦
授乳婦

ビタミンA(μg RAE/日)

男性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限
0-5月--300600
6-11月--400600
1-2歳300400600
3-5歳350500700
6-7歳300450900
8-9歳3505001200
10-11歳4506001500
12-14歳5508002100
15-17歳6509002600
18-29歳6008502700
30-49歳6509002700
50-69歳6008502700
70歳以上5508002700

女性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0-5月--300600
6-11月--400600
1-2歳250350600
3-5歳300400700
6-7歳300400900
8-9歳3505001200
10-11歳4006001500
12-14歳5007002100
15-17歳5006502600
18-29歳4506502700
30-49歳5007002700
50-69歳5007002700
70歳以上4506502700
妊婦:初期+0+0
中期+0+0
後期+60+80
授乳婦+300+450

ビタミンD(μg/日)

 男性女性
年齢目安量耐容上限量目安量耐容上限量
0-5月5.0255.025
6-11月5.0255.025
1-2歳2.0202.020
3-5歳2.5302.530
6-7歳3.0403.040
8-9歳3.5403.540
10-11歳4.5604.560
12-14歳5.5805.580
15-17歳6.0906.090
18-29歳5.51005.5100
30-49歳5.51005.5100
50-69歳5.51005.5100
70歳~5.51005.5100
妊婦7.0100
授乳婦8.0

ビタミンE(μg/日)

 男性女性
年齢目安量耐容上限量目安量耐容上限量
0-5月3.03.0
6-11月4.04.0
1-2歳3.51503.5150
3-5歳4.52004.5200
6-7歳5.03005.0300
8-9歳5.53505.5350
10-11歳5.54505.5450
12-14歳7.56506.0600
15-17歳7.57506.0650
18-29歳6.58006.0650
30-49歳6.59006.0700
50-69歳6.58506.0700
70歳~6.57506.0650
妊婦6.5
授乳婦7.0

ビタミンK(μg/日)

年齢男性:目標量女性:目標量
0-5月44
6-11月77
1-2歳6060
3-5歳7070
6-7歳8585
8-9歳100100
10-11歳120120
12-14歳150150
15-17歳160160
18-29歳150150
30-49歳150150
50-69歳150150
70歳~150150
妊婦150
授乳婦150

ビタミンB1(mg/日)

男性

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0-5月0.1
6-11月0.2
1-2歳0.40.5
3-5歳0.60.7
6-7歳0.70.8
8-9歳0.81.0
10-11歳1.01.2
12-14歳1.21.4
15-17歳1.31.5
18-29歳1.21.4
30-49歳1.21.4
50-69歳1.11.3
70歳以上1.01.2

女性

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0-5月0.1
6-11月0.2
1-2歳0.40.5
3-5歳0.60.7
6-7歳0.70.8
8-9歳0.80.9
10-11歳0.91.1
12-14歳1.11.3
15-17歳1.01.2
18-29歳0.91.1
30-49歳0.91.1
50-69歳0.91.0
70歳以上0.80.9
妊婦+0.2+0.2
授乳婦+0.2+0.2

ビタミンB2(mg/日)

男性

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0-5月0.3
6-11月0.4
1-2歳0.50.6
3-5歳0.7
0.8
6-7歳0.80.9
8-9歳0.91.1
10-11歳1.11.4
12-14歳1.31.6
15-17歳1.41.7
18-29歳1.31.6
30-49歳1.31.6
50-69歳1.21.5
70歳以上1.11.3

女性

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0-5月0.3
6-11月0.4
1-2歳0.50.5
3-5歳0.60.8
6-7歳0.70.9
8-9歳0.91.0
10-11歳1.11.3
12-14歳1.21.4
15-17歳1.21.4
18-29歳1.01.2
30-49歳1.01.2
50-69歳1.01.1
70歳以上0.91.1
妊婦+0.2+0.3
授乳婦+0.5+0.6

ナイアシン(mgNE/日)

ナイアシンはビタミンB群の仲間です。
ナイアシンは、糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変換する時に働く酵素をサポートする働きがあります。
必須アミノ酸であるトリプトファンからも合成する事が可能です。

男性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限
0-5月2
6-11月3
1-2歳5560
3-5歳6780
6-7歳79100
8-9歳911150
10-11歳1113200
12-14歳1215250
15-17歳1416300
18-29歳1315300
30-49歳1315350
50-69歳1214350
70歳以上1113300

女性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0-5月2
6-11月3
1-2歳4560
3-5歳6780
6-7歳78100
8-9歳810150
10-11歳1012200
12-14歳1214250
15-17歳1113250
18-29歳911250
30-49歳1012250
50-69歳911250
70歳以上810250
妊婦:
授乳婦+3+3

ビタミンB6(mg/日)

男性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限
0-5月0.2
6-11月0.3
1-2歳0.40.510
3-5歳0.50.615
6-7歳0.70.820
8-9歳0.80.925
10-11歳1.01.230
12-14歳1.21.440
15-17歳1.21.550
18-29歳1.21.455
30-49歳1.21.460
50-69歳1.21.455
70歳以上1.21.450

女性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0-5月0.2
6-11月0.3
1-2歳0.40.510
3-5歳0.50.615
6-7歳0.60.720
8-9歳0.80.925
10-11歳1.01.230
12-14歳1.11.340
15-17歳1.11.345
18-29歳1.01.245
30-49歳1.01.245
50-69歳1.01.245
70歳以上1.01.240
妊婦+0.2+0.2
授乳婦+0.3+0.3

ビタミンB12(μg/日)

男性

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0-5月0.4
6-11月0.5
1-2歳0.70.9
3-5歳0.81.0
6-7歳1.01.3
8-9歳1.21.5
10-11歳1.51.8
12-14歳1.92.3
15-17歳2.12.5
18-29歳2.02.4
30-49歳2.02.4
50-69歳2.02.4
70歳以上2.02.4

女性

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0-5月0.4
6-11月0.5
1-2歳0.70.9
3-5歳0.81.0
6-7歳1.01.3
8-9歳1.21.5
10-11歳1.51.8
12-14歳1.92.3
15-17歳2.12.5
18-29歳2.02.4
30-49歳2.02.4
50-69歳2.02.4
70歳以上2.02.4
妊婦+0.3+0.4
授乳婦+0.7+0.8

葉酸(μg/日)

男性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限
0-5月40
6-11月60
1-2歳7090200
3-5歳80100300
6-7歳100130400
8-9歳120150500
10-11歳150180700
12-14歳190230900
15-17歳210250900
18-29歳200240900
30-49歳2002401000
50-69歳2002401000
70歳以上200240900

女性

年齢推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0-5月40
6-11月60
1-2歳7090200
3-5歳80100300
6-7歳100130400
8-9歳120150500
10-11歳150180700
12-14歳190230900
15-17歳210250900
18-29歳200240900
30-49歳2002401000
50-69歳2002401000
70歳以上200240900
妊婦+200+240
授乳婦+80+100


スポンサーリンク