こんな目的で使えます。
- 糖質制限ダイエット
- 糖尿病食のメニュー作成
- 毎日の健康的な献立作成
- ボディビルの食事
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）準拠
※検索機能をご利用の人で、調べたい食材が出てこない場合は「ひらがな」「カタカナ」「漢字」等でお調べ下さい。
※最新内容に随時更新しますので、数値が変動する場合があります。
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■糖質の多い食品のポイント
糖質の多い食品は、基本的に「穀類」「果物」「お菓子」である事が特徴です。下の一覧で見て頂ければわかると思いますが、野菜に比べると糖質量が多いことが分かります。
野菜は基本的に糖質は低いですが、中には高いものも存在します。それが「イモ類」です。イモ類は糖質を多く含む野菜なので、糖質制限をする場合は「野菜だから大丈夫」と勘違いしないようにしましょう。ただ、便通を良くする食物繊維量は野菜が多いです。
主食・穀類
| 穀類名 | 100g当たりの糖質量（g） | 100g当たりの食物繊維量 |
|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 36.8 | 0.3 |
| ごはん（胚芽精白米） | 35.9 | 0.8 |
| ごはん（七分付き） | 35.1 | 0.5 |
| ごはん（玄米） | 35 | 1.4 |
| 赤飯おこわ | 40.7 | 1.7 |
| もち | 49.5 | 0.8 |
| もち麦 | 65.2 | 12.9 |
| コーンフレーク | 81.2 | 2.4 |
| オートミール | 59.7 | 9.4 |
| 食パン | 44.4 | 2.3 |
| フランスパン | 54.8 | 2.7 |
| ぶどうパン | 48.9 | 2.2 |
| ピザクラフト | 48.8 | 2.3 |
| あんぱん | 47.5 | 2.7 |
| コッペパン | 47.1 | 2 |
| ライ麦パン | 47.1 | 5.6 |
| ロールパン | 46.6 | 2 |
| ナン | 45.6 | 2 |
| ホットケーキ | 44.3 | 1.1 |
| チョココルネ | 44 | 1.1 |
| デニッシュパン | 43.5 | 1.6 |
| クロワッサン | 42.1 | 1.8 |
| クリームパン | 40.2 | 1.2 |
| イングリッシュマフィン | 39.6 | 1.2 |
| あんまん | 48.5 | 2.7 |
| 肉まん | 39.8 | 3.8 |
| ビーフン（乾麺） | 79 | 0.9 |
| 素麺・そうめん（乾麺） | 70.2 | 2.5 |
| パスタ麺（乾麺） | 69.5 | 2.7 |
| マカロニ（乾麺） | 69.5 | 2.7 |
| インスタントラーメン | 61 | 2.5 |
| 中華麺・中華めん（ゆで） | 27.9 | 1.3 |
| 中華麺・中華めん（蒸し） | 36.5 | 1.9 |
| そば（ゆで） | 24 | 2 |
| うどん（ゆで） | 20.8 | 0.8 |
| しゅうまい皮 | 56.7 | 2.2 |
| 春巻き皮 | 56.7 | 2.2 |
| 餃子皮・ぎょうざ皮 | 54.8 | 2.2 |
果物
| 果物名 | 100g当たり糖質（ｇ） | 100gの目安 |
|---|---|---|
| アボカド | 0.9 | 2/3個 |
| いちご | 7.1 | 7粒 |
| パパイヤ | 7.3 | 1/2個 |
| レモン | 7.6 | 1個 |
| 夏みかん | 8.8 | 1/2個 |
| もも | 8.9 | 2/3個 |
| びわ | 9.0 | 2個 |
| ｸﾞﾚｰﾌﾟﾌﾙｰﾂ | 9.0 | 1/3個 |
| すいか | 9.2 | 1/50個 |
| メロン | 9.9 | 1/6個 |
| はっさく | 10.0 | 1/3個 |
| なし・梨 | 10.4 | 1/3個 |
| いよかん | 10.6 | 1/2個 |
| 温州みかん | 11.0 | 1個 |
| オレンジ | 10.8 | 1/2個 |
| パイナップル | 11.9 | 1/7個 |
| いちじく | 12.4 | 1個 |
| 西洋なし | 12.5 | 1/3個 |
| リンゴ | 13.1 | 1/2個 |
| ｷｳｲﾌﾙｰﾂ | 13.2 | 1個 |
| さくらんぼ | 14.0 | 10個 |
| 柿 | 14.3 | 1/2個 |
| ぶどう・ブドウ・葡萄 | 15.1 | 10個 |
| バナナ | 21.4 | 1/2個 |
果物に含まれる糖は「フルクトース」という名前です。別名「果糖」ともいいます。フルクトース（果糖）は砂糖などに含まれる「ショ糖」と比べて脂肪に変換されやすい性質を持っています。
したがって、中性脂肪の高い人や、脂質異常症の人は注意が必要です。
野菜類
| 野菜名 | 100g当たりの糖質量（ｇ） | 食物繊維量 |
|---|---|---|
| 切干大根（乾燥） | 46.8 | 20.7 |
| かんぴょう（乾燥） | 37.8 | 30 |
| ユリネ | 22 | 6 |
| にんにく・ニンニク | 20.6 | 5.7 |
| カボチャ・かぼちゃ | 17.2 | 4.1 |
| とうもろこし・トウモロコシ | 15 | 3 |
| れんこん・レンコン | 13.8 | 2.3 |
| ソラマメ | 12.9 | 4 |
| 唐辛子 | 12 | 47 |
| グリンピース | 11 | 6 |
| ごぼう | 7.5 | 6 |
| えんどう | 7.5 | 2.5 |
| たまねぎ | 7 | 1.6 |
| エシャロット | 6.5 | 11 |
| ミニトマト | 5.8 | 1.5 |
| 人参・にんじん | 5.8 | 3 |
| 赤ピーマン | 5.6 | 1.6 |
| 長ネギ・ながねぎ | 5 | 2 |
| わけぎ | 4.6 | 2.8 |
| しょうが | 4.5 | 2 |
| えだまめ・枝豆 | 4.3 | 4.5 |
| サヤエンドウ | 3.9 | 3 |
| トマト | 3.7 | 1 |
| キャベツ | 3.4 | 1.8 |
| カブ・かぶ | 3.5 | 1.8 |
| ヤングコーン | 3.3 | 2.8 |
| さやいんげん | 2.9 | 2.5 |
| 米ナス | 2.9 | 2.4 |
| なす | 2.9 | 2.2 |
| 大根・だいこん | 2.8 | 1.3 |
| ピーマン | 2.8 | 2.3 |
| ふきのとう | 2.8 | 4.2 |
| ホワイトアスパラ | 2.6 | 1.7 |
| グリーンアスパラ | 2.5 | 2.1 |
| たけのこ | 2.2 | 3.3 |
| 冬瓜・とうがん | 2.2 | 1.5 |
| ししとう | 2 | 3.6 |
| 白菜・はくさい | 2 | 1.3 |
| ラディッシュ | 2 | 1.2 |
| きゅうり | 2 | 1.1 |
| カリフラワー | 1.9 | 3.1 |
| だいこんの葉 | 1.8 | 3.5 |
| セロリ | 1.8 | 1.5 |
| うど | 1.8 | 3.5 |
| レタス | 1.7 | 1 |
| ズッキーニ | 1.5 | 1.3 |
| ニラ | 1.4 | 4.3 |
| かいわれ大根 | 1.4 | 1.9 |
| パセリ | 1.4 | 6.8 |
| サニーレタス | 1.2 | 2 |
| みずな・水菜 | 1.1 | 3.5 |
| 三つ葉 | 1 | 3 |
| チンゲン菜・ちんげんさい | 0.9 | 1.5 |
| 春菊・しゅんぎく | 0.8 | 3.7 |
| もやし | 0.8 | 1 |
| 小松菜 | 0.6 | 2.4 |
| せり | 0.6 | 3 |
| ぜんまい | 0.6 | 3.7 |
| ブロッコリー | 0.6 | 3.7 |
| みょうが | 0.5 | 2.1 |
調味料
しょうゆ
| 100ｇ中 | 大さじ１あたり(g) | 小さじ１あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| 濃口醤油（こいくち） | 10.1 | 1.8 | 0.6 |
| 薄口醤油（うすくち） | 7.8 | 1.4 | 0.5 |
| たまり醤油 | 15.9 | 2.9 | 1 |
| しろ醤油 | 19.2 | 3.5 | 1.2 |
| だし醤油 | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
| 減塩醤油 | 9 | 1.6 | 0.5 |
みそ類
| 100g中 | 大さじ１あたり(g) | 小さじ1あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| 米みそ（甘みそ） | 32.3 | 5.8 | 1.9 |
| 米みそ（淡色辛） | 17 | 3.1 | 1 |
| 米みそ（赤色辛） | 17 | 3.1 | 1 |
| 麦みそ | 23.7 | 4.3 | 1.4 |
| 豆みそ | 8 | 1.4 | 0.5 |
| 即席みそ（粉末） | 36.4 | 6.6 | 2.2 |
| 即席みそ（ﾍﾟｰｽﾄ） | 12.6 | 2.3 | 0.8 |
| 豆板醤 | 3.6 | 0.6 | 0.2 |
ソース・ケチャップ類
| 100g中 | 大さじ1あたり(g) | 小さじ１あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| ウースターソース | 26.3 | 4.7 | 1.6 |
| 中濃ソース | 29.8 | 5.4 | 1.8 |
| ｵｲｽﾀｰｿｰｽ | 18.1 | 3.3 | 1.1 |
| ミートソース | 10.1 | 1.8 | 0.6 |
| ﾁﾘﾍﾟｯﾊﾟｰｿｰｽ | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
| トマトケチャップ | 25.6 | 3.8 | 1.3 |
| トマトピューレ | 8.1 | 1.2 | 0.4 |
ドレッシング類
| 100g | 大さじ1あたり(g) | 小さじ1あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| 和風ドレッシング | 5.1 | 0.8 | 0.3 |
| ごまドレッシング | 17.2 | 2.6 | 0.9 |
| ﾏﾖﾈｰｽﾞﾀｲﾌﾟﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ | 2.5 | 0.4 | 0.1 |
| フレンチドレッシング | 5.9 | 0.9 | 0.3 |
| ｻｳｻﾞﾝｱｲﾗﾝﾄﾞﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ | 8.9 | 1.3 | 0.4 |
| マヨネーズ(全卵) | 4.5 | 0.5 | 0.2 |
| マヨネーズ(卵黄) | 1.7 | 0.2 | 0.1 |
酢・調味酢類
| 100g中 | 大さじ1あたり(g) | 小さじ1あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| 黒酢 | 9 | 1.4 | 0.5 |
| バルサミコ酢（果実酢） | 19.4 | 2.9 | 1 |
| 三杯酢 | 18.1 | 2.7 | 0.9 |
| 中華風あわせ酢 | 25.6 | 3.8 | 1.3 |
| ポン酢しょうゆ | 8 | 1.2 | 0.4 |
| 穀物酢 | 2.4 | 0.4 | 0.1 |
| 米酢 | 7.4 | 1.1 | 0.4 |
| ぶどう酢 | 1.2 | 0.2 | 0.1 |
| りんご酢 | 2.4 | 0.4 | 0.1 |
アルコール調味料類
| 100g中 | 大さじ1あたり(g) | 小さじ1あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| 料理酒 | 16.6 | 2.5 | 0.8 |
| 日本酒 | 3.6 | 0.5 | 0.2 |
| 発泡酒 | 3.6 | 0.5 | 0.2 |
| 赤ワイン | 1.5 | 0.2 | 0.1 |
| 白ワイン | 2 | 0.3 | 0.1 |
| 紹興酒（しょうこうしゅ） | 5.2 | 0.8 | 0.3 |
| みりん | 54.9 | 9.9 | 3.3 |
| みりん風調味料 | 54.9 | 10.4 | 3.3 |
| 焼酎 | 0 | 0 | 0 |
出汁（だし）・スープの素・ルウ類
| 100g中 | 大さじ1あたり(g) | 小さじ1あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| 昆布だし | 0.9 | 0.1 | 0 |
| かつおだし | 0 | 0 | 0 |
| 煮干しだし | 0 | 0 | 0 |
| 鶏がらだし | 0 | 0 | 0 |
| 固形コンソメ | 20.9 | 1.1 | 0.4 |
| 顆粒和風だし | 31.1 | 2.8 | 0.9 |
| 鶏がらスープ素（顆粒） | 29.7 | 2.4 | 0.8 |
| 鶏がらスープ素（ペースト） | 18.6 | 3.3 | 1.1 |
| めんつゆ（ｽﾄﾚｰﾄ） | 8.7 | 1.6 | 0.5 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 20 | 3.6 | 1.2 |
| カレールウ | 41 | 8.2 | 2.7 |
| ハヤシルウ | 45 | 9 | 3 |
香辛料類の糖質量
| 100g中 | 大さじ1あたり(g) | 小さじ1あたり(g) | |
|---|---|---|---|
| カレー粉 | 63.3 | 4.4 | 1.5 |
| からし（粉） | 43.7 | 3.1 | 1 |
| からし（練り） | 40.1 | 2.8 | 0.9 |
| 練りマスタード | 13.1 | 0.9 | 0.3 |
| 粒入りマスタード | 12.7 | 0.8 | 0.3 |
| クローブ（粉） | 66.4 | 4 | 1.3 |
| 黒こしょう | 66.6 | 4 | 1.3 |
| 白こしょう | 70.1 | 4.2 | 1.4 |
| 混合こしょう | 68.3 | 4.1 | 1.4 |
| 山椒（さんしょう） | 69.6 | 4.2 | 1.4 |
| シナモン | 79.6 | 4.8 | 1.6 |
| しょうが（粉） | 72.5 | 4.4 | 1.5 |
| しょうが（おろし） | 8.6 | 0.5 | 0.2 |
| セージ（粉） | 66.9 | 4 | 1.3 |
| タイム（粉） | 69.8 | 4.2 | 1.4 |
| とうがらし（粉） | 66.8 | 4 | 1.3 |
| ナツメグ | 47.5 | 2.9 | 1 |
| にんにく（おろし） | 37 | 2.2 | 0.7 |
| バジル | 50.6 | 3 | 1 |
| パセリ（乾） | 51.6 | 3.1 | 1 |
| パプリカ（粉） | 55.6 | 3.3 | 1.1 |
| わさび（粉） | 69.7 | 4.2 | 1.4 |
| わさび（練り） | 39.8 | 2.4 | 0.8 |
さらに血糖値の上昇が気になる方は下記の「GI値一覧表」もご覧下さい。
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