皆さんは、毎朝どのような朝ごはんを食べていますか？
「食パンを1枚とコーヒーだけ」
「ご飯に漬物とお茶があれば十分」
「朝はあまりお腹がすかないので、食べないこともある」
そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。
若いころから同じ朝食を続けている方も多いと思います。しかし、年齢を重ねると、体に必要な栄養のとり方にも少しずつ気を配る必要が出てきます。
特に気をつけたいのが、筋肉や体力、免疫力の維持に必要な栄養が不足してしまうことです。
実は、2025年に公表された国内の研究でも、食事を抜く習慣と高齢期の体力低下との関連が報告されています。
今回は、朝食が体にとってどのような役割を果たしているのか、そして、いつもの朝ごはんに何を加えるとよいのかを、管理栄養士の視点からわかりやすくご紹介します。
この記事でわかること
- 高齢者にとって朝食が大切な理由と、食事を抜く習慣に関する研究結果
- パンやご飯だけの朝食に加えたい食品と、簡単にできる献立の工夫
- 食欲がないときの対処法と、栄養不足を疑って相談したい目安
高齢者の朝食は、なぜ大切なのでしょうか？
朝食には、睡眠中に食べ物をとっていなかった体へ、エネルギーや栄養素を補給する役割があります。
私たちの体は、眠っている間も呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりしています。
つまり、寝ている間もエネルギーを使っているのです。
朝起きたときに食事をとることは、その後の活動に必要なエネルギーや栄養素を補う機会になります。
特に高齢者の場合、食事の量が少なくなりやすいことに注意が必要です。
若いころと比べて食欲が落ちたり、一度にたくさん食べられなくなったりする方もいらっしゃいます。
そのような方が朝食を抜いてしまうと、昼食と夕食だけで1日に必要な栄養を十分に補うことが難しくなる場合があります。
もちろん、朝食を抜いたからといって、必ず体力が低下するわけではありません。
大切なのは、1日を通して必要なエネルギーと栄養素を確保できているかどうかです。
2025年の研究でわかった「食事を抜く習慣」と体力低下の関係
2025年10月、国立長寿医療研究センターは、高齢期の体力低下と過去の食事習慣についての研究結果を公表しました。
この研究では、愛知県に住む65歳以上の高齢者5,063人を対象に、過去の食事回数と現在の身体の状態との関連を調べています。
その結果、中年期に1日2食以下の欠食習慣があった人は、高齢期に身体的フレイルがみられやすいことが示されました。
ここでいう「フレイル」とは、年齢を重ねることで筋力や体力などが低下し、健康な状態と介護が必要な状態の中間にあることをいいます。
たとえば、以前より疲れやすくなったり、歩く速度が遅くなったり、体重が減ったりすることがあります。
ただし、この研究は過去の食習慣と現在の健康状態との関連を調べたものです。
食事を抜くこと自体がフレイルの直接の原因だと証明されたわけではありません。
それでも、毎日の食事を見直すきっかけになる研究結果といえるでしょう。
パンとコーヒーだけの朝食では何が足りない？
では、具体的にどのような朝食に気をつければよいのでしょうか。
たとえば、食パン1枚とブラックコーヒーだけの朝食を考えてみましょう。
食パンには炭水化物が含まれているため、体を動かすためのエネルギーを補給できます。
また、少量ですが、たんぱく質なども含まれています。
しかし、食パンとコーヒーだけでは、筋肉を維持するために必要なたんぱく質や、さまざまなビタミン、ミネラルなどを十分にとりにくい場合があります。
だからといって、パンやコーヒーが悪いということではありません。
大切なのは、いつもの朝食に不足しがちな食品を組み合わせることです。
たとえば、食パンにゆで卵やチーズを加えるだけでも、栄養の内容が変わります。
さらに果物や野菜などを組み合わせれば、より多くの種類の栄養素をとることにつながります。
毎朝、立派な料理を作る必要はありません。今食べている朝食を土台にして、少しずつ整えていきましょう。
朝食で意識したいのは「たんぱく質」
高齢者の食事で特に意識したい栄養素の一つが、たんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や血液、体のさまざまな組織をつくるために必要な栄養素です。
年齢を重ねると、筋肉量が少しずつ減りやすくなります。
筋肉が減ると、立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常の動作にも影響することがあります。
そのため、食事から必要なたんぱく質をとることは、健康な生活を続けるうえで大切です。
たんぱく質は、肉や魚だけでなく、卵、大豆製品、牛乳、乳製品などにも含まれています。
朝食に取り入れやすい食品をいくつかご紹介します。
- 卵：ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなど
- 納豆：ご飯に合わせやすく、調理の手間も少ない食品
- 豆腐：みそ汁や温かい料理に加えやすい食品
- 牛乳：パンやシリアルなどと組み合わせやすい食品
- ヨーグルト：そのまま食べられ、果物とも相性がよい食品
- チーズ：パンにのせるなど、手軽に取り入れられる食品
- 魚：焼き魚のほか、骨に注意しながら缶詰なども活用できる食品
たとえば、普段の朝食がトーストだけなら、卵を1個加えてみましょう。
ご飯と漬物だけなら、納豆や豆腐のみそ汁を組み合わせる方法もあります。
ただし、腎臓の病気などでたんぱく質の摂取量について指示を受けている方は、主治医や管理栄養士に相談してください。
朝食には「いろいろな食品」を組み合わせましょう
高齢者の食事では、たんぱく質だけでなく、食品の種類を増やすことも大切です。
国立長寿医療研究センターの研究では、食品摂取の多様性という考え方も用いられています。
これは、毎日の食事でどれくらい多くの種類の食品群を食べているかを確認するものです。
代表的な10の食品群には、次のものがあります。
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 牛乳・乳製品
- 大豆製品
- 緑黄色野菜
- 果物
- 海藻類
- いも類
- 油脂類
これらを毎日すべて朝食で食べる必要はありません。
朝食、昼食、夕食を通して、できるだけ多くの食品群を組み合わせることを意識してみましょう。
まずは意識するだけで大丈夫です。無理しても続きません。
たとえば、朝に卵と牛乳、昼に魚と野菜、夜に肉と豆腐を食べるといった具合です。
ちょっとした変化でも毎日続ければ、違いがでてきます。
特定の食品だけに偏らず、いろいろな食品を食べることで、さまざまな栄養素を補いやすくなります。
いつもの朝食を変える！簡単な3つの献立例
ここからは、毎日の生活で取り入れやすい朝食の例をご紹介します。
① パンが好きな方の朝食
- 食パン1枚
- ゆで卵1個
- 牛乳またはヨーグルト
- バナナなどの果物
いつものトーストに、卵と乳製品、果物を組み合わせた朝食です。
ゆで卵は前日に用意しておけば、朝の調理時間を短くできます。
牛乳を飲むとお腹がゆるくなる方は、体質に合う乳製品などを選んでもよいでしょう。
② ご飯が好きな方の朝食
- ご飯
- 納豆
- 豆腐と野菜のみそ汁
- みかんなどの果物
ご飯を中心に、納豆や豆腐などの大豆製品を組み合わせた献立です。
みそ汁には、冷蔵庫に残っている野菜を加えてもよいでしょう。
ただし、塩分を控える必要がある方は、みそや納豆のたれなどの使用量に注意してください。
③ 朝はあまり食欲がない方の朝食
- 小さめのおにぎり
- 卵入りのスープ
- ヨーグルト
朝からたくさん食べるのが難しい方は、少量から始めても構いません。
温かいスープなら食べやすいという方もいらっしゃるでしょう。
一度に食べきれない場合は、朝食を少量にして、午前中に補食をとる方法もあります。
ただし、食事量が少ない状態が続く場合には、必要な栄養を十分にとれていない可能性があるため、注意が必要です。
食欲がない朝は、無理にたくさん食べなくても大丈夫
高齢になると、朝は食欲がわかないという方もいらっしゃいます。
そのような場合に、無理をして一度に大量の食事をとる必要はありません。
まずは、食べやすいものを少しずつ取り入れることから始めてみましょう。
たとえば、朝食の時間を少し遅らせたり、柔らかく調理した食品を選んだりする方法があります。
また、前日の夕食が遅い場合や、夜食をたくさん食べている場合には、朝になってもお腹がすかないことがあります。
生活のリズムを振り返ってみることも大切です。
ただし、食欲不振が長く続く場合には、病気や薬の影響、口の中の問題などが関係している可能性もあります。
「年齢のせいだから仕方ない」と決めつけないようにしましょう。
買い物や料理が大変なときは、便利な食品も活用しましょう
毎日3食を準備するのは、決して簡単なことではありません。
特に一人暮らしの方や、足腰に不安がある方にとっては、買い物や調理そのものが負担になることもあります。
そんなときは、冷凍食品、缶詰、レトルト食品、お惣菜などを上手に利用する方法もあります。
たとえば、冷凍の野菜をみそ汁に加えたり、魚の缶詰をご飯のおかずにしたりするだけでも、食品の種類を増やせます。
市販のお惣菜を利用する場合には、肉や魚、卵、野菜などが含まれているか確認するとよいでしょう。
味付けが濃い食品は、食べる量や組み合わせを調整することも大切です。
手作りにこだわりすぎず、無理なく続けられる食生活を考えてみましょう。
こんな変化があれば、栄養不足にも注意しましょう
毎日の食事が十分にとれているかどうかは、食べた内容だけでなく、体の変化からも確認することができます。
特に、次のような変化がある場合は注意が必要です。
- 特にダイエットをしていないのに、体重が減ってきた
- 以前より食事の量が少なくなった
- 疲れやすくなり、外出する機会が減った
- 歩く速度が遅くなったと感じる
- 椅子から立ち上がることが以前より大変になった
- 食べ物をかみにくい、飲み込みにくいと感じる
これらの変化には、栄養不足以外の原因が関係していることもあります。
特に、意図しない体重減少が続く場合や、食欲が落ちて十分に食べられない場合は、かかりつけ医に相談しましょう。
また、食べ物が飲み込みにくい、食事中にむせることが増えたという方も、医療機関などへの相談が大切です。
食事を見直すことは大切ですが、体調の変化を食事だけで解決しようとしないことも重要です。
朝食を見直すときに大切な3つのこと
ここまで、朝食の大切さや具体的な工夫についてご紹介してきました。
最後に、特に覚えておきたいことを3つにまとめます。
1．朝食を抜く習慣を見直す
朝食を食べない日が多い方は、まずは少量でも食べられる方法を考えてみましょう。
ただし、生活習慣や体調には個人差がありますので、無理なく続けられることが大切です。
2．パンやご飯だけで終わらせない
いつもの朝食に卵、納豆、乳製品などを加えることで、たんぱく質を補いやすくなります。
さらに野菜や果物などを組み合わせ、食品の種類を増やしてみましょう。
3．1日全体の食事を考える
朝食だけを立派にしても、昼食や夕食が極端に少なければ、必要な栄養が不足することがあります。
朝食、昼食、夕食を通して、必要なエネルギーと栄養素をとることが大切です。
持病による食事制限がある方は、その指示を優先してください。
まとめ｜明日の朝食に、まずは一品加えてみませんか？
今回は、高齢者の朝食についてご紹介しました。
朝食は、体に必要なエネルギーや栄養素を補う大切な機会です。
2025年に公表された国内の研究でも、過去の欠食習慣と高齢期の身体的フレイルとの関連が報告されています。
ただし、朝食を食べれば必ず筋力低下を防げるというわけではありません。
大切なのは、1日を通して十分な栄養をとり、無理のない身体活動なども組み合わせながら、健康的な生活を続けることです。
そして、毎日の朝食を見直すときには、難しいことを考えすぎる必要はありません。
食パンだけだった方は、ゆで卵を一つ。
ご飯と漬物だけだった方は、納豆や豆腐のみそ汁を一品。
そんな小さな工夫から始めてみましょう。
毎日の食事は、これからの体を支える大切な習慣です。
明日の朝ごはんに、いつもより一品、体に必要な栄養を補える食品を加えてみませんか？
参考文献・情報源
- 国立長寿医療研究センター「高齢期の身体的フレイルと過去の欠食習慣（1日2食以下）との関連についての調査研究」2025年10月15日。
https://www.ncgg.go.jp/ri/report/20251001.html - Nishijima C, et al. “Past meal-skipping habits associate with physical frailty in later life: a retrospective cohort study.” Journal of the American Medical Directors Association, 2025, 26(12), 105893.
https://doi.org/10.1016/j.jamda.2025.105893 - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書。2024年10月11日公表、2025年3月25日訂正反映。
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html - 千葉市「高齢期の食生活」高齢者の低栄養・フレイル予防と食品の多様性に関する情報。
https://www.city.chiba.jp/hokenfukushi/kenkofukushi/suishin/koureiki-shokuiku.html - 帯広市「フレイル予防【栄養】」食品の組み合わせや食事準備の工夫に関する情報。
https://www.city.obihiro.hokkaido.jp/kenko/kenko/1007358/1007848/1007763.html
