「尿酸値を下げたいけど、どんな食事をすればいい？」
「尿酸値対策に何を食べればいいの？」
この記事では、管理栄養士監修のもと、尿酸値を下げるための食事のポイントを紹介しています。
尿酸値にお困りの方や、尿酸値が高いご家族がいる方はぜひ参考にしてください。
そもそも「尿酸」とは
まず、尿酸とは何なのかご紹介します。
尿酸とは、簡単にいうと、「私たちのカラダの中で日常的に（自然に）うまれる、カラダの中の燃えカス」といった方がイメージしやすいかもしれません。
私たちは、日々、栄養素や酸素などをつかってカラダを代謝していますが、この代謝をする時の燃えカスが尿酸です。
燃えカスとはいっても、厳密には悪者ではないのですが、この尿酸というものがたまりすぎると、カラダの関節や腎臓にたまって悪さをします。
たまりすぎが悪いわけです。
ちなみに、さらに詳しく尿酸について知りたい方のために、念のため下記でご説明しますね。
面倒な方は読み飛ばしてください。
尿酸をさらに詳しく説明
尿酸は、私たちのカラダをつくっている細胞の中にある、DNAやRNAなどの核酸を構成する「プリン体」が分解された、分解産物になります。
よく「尿酸値高い人は、プリン体が多いものを食べたらダメだよ～」なんて話を聞くかもしれませんが、これは、プリン体が結果的に尿酸を生み出すことになるからです。
尿酸値が高くなるのは、女性よりも男性のが多いのが特徴です。
この理由としては、女性は卵巣の卵胞から分泌される「エストロゲン」というホルモンに、尿酸の排泄を促進する作用があるためです。
ちなみに、尿酸＝悪者ではありません。尿酸は抗酸化作用という、カラダを守る役割をもっています。
したがって、悪者と言い切れるものではありませんが、カラダの中に多くなりすぎると悪さをします。
尿酸値が高いとどうなる？（基準値も解説）
血液の中の尿酸が高い状態を、いわゆる「高尿酸血症」といいます。
この基準値としては、7.0mg/dl以上です。
健康診断などで、7.0mg/dlを超える場合は高尿酸血症となります。
そのまま尿酸値が高い状態が続くと、「急性関節炎」、「痛風結節」「痛風腎」「尿路結石」につながる可能性もあります。
これらは、激しい痛みが出てしまいますから、尿酸値が高い場合は放置せず、病院にいきましょう。
尿酸値を下がるための食事のポイント５選
では、ここから本題です。尿酸値を下げたり、上げないために必要な食事のポイントを５つ紹介していきます。
食事療法で、大切な部分なので、尿酸値が気になる人は、ぜひ参考にし、実践してください。
ポイントは下記の５つです。
- 適切なカロリーを摂るようにする
- プリン体を摂りすぎない
- お酒を制限する
- 水分をしっかり摂る
- 野菜や海藻類を積極的に摂ろう
それぞれ、詳しく紹介していきますね。
①適切なカロリーを摂るようにする
まず、肥満は尿酸値を上げる原因となるため、適正な体重にするために、正しいカロリーになるよう食事を摂っていく必要があります。
適正なカロリーの計算方法は、
「標準体重」× 「身体活動量」＝ 適正なカロリーとなります。
これを導くためには、まず標準体重を求める必要がありますが、標準体重は下記の計算式で求めます。
標準体重＝身長（ｍ）× 身長（ｍ）× ２２
次に身体活動量ですが、これは人によって異なります。
デスクワーク中心・・・25～30kcal
立ち仕事が多い人・・・30～35kcal
肉体労働など運動量が多い人・・・35～kcal
となりますので、自分に合っているものを選びましょう。
例）女性Aさん：身長150cmで、事務職（デスクワーク）の人の場合
1.5（ｍ）× 1.5（ｍ）× ２２ ＝ 49.5kg（標準体重）
49.5kg（標準体重） × 25～30kcal（活動量） ＝ 1,237～1,485kcal（適正なカロリー）
つまり、Aさんは1日、1,237～1,485kcalを目安に食事をとることが望ましいです。
②プリン体を摂りすぎない
尿酸のもとになってしまう、プリン体を多く含む食材に関しては控えましょう。
特に、レバーなどの内臓類、魚の干物類、タラコなどの魚卵は、プリン体が多いので控えましょう。
具体的、プリン体は1日に400mgを超えないようにしましょう。
③お酒を制限する
アルコールは、尿酸値を上昇させてしまいます。
尿酸値が高い方は、お酒を控えるようにしましょう。
④水分をしっかり摂る
尿酸は、腎臓から尿と一緒に排泄されます。
よって、水分をしっかりと摂って、尿として排泄するようにしなければなりません。
できれば、1日に２L以上の水分を摂るようにしましょう。
ただし、お酒はダメですので、基本的には、お水で摂るのが望ましいです。
⑤野菜や海藻類を積極的に摂ろう
さきほど、尿酸は尿と一緒に排泄されるといいましたが、残念ながら尿酸は水に溶けにくい性質があります。
そこで役立つのが、海藻類や野菜類です。
海藻類や野菜は、尿をアルカリ性にするサポートをします。
尿がアルカリ化すると、尿酸が尿にとけやすくなり、排泄されやすくなるので、いつもより野菜類や海藻類を多く摂るように心がけましょう。
適度な有酸素運動もおすすめ
肥満の方は、ウォーキングなど無理なく続けられる運動を行うのがおすすめです。
ちなみに、筋トレなどの無酸素運動は尿酸値の上昇を招くので控えましょう。
まとめ
今回は、尿酸値対策の食事のポイントをご紹介しましたが、最後にポイントを再度まとめておきます。
- 適切なカロリーを摂るようにする
- プリン体を摂りすぎない
- お酒を制限する
- 水分をしっかり摂る
- 野菜や海藻類を積極的に摂ろう
健康診断で尿酸値が高い場合、まずは病院を受診しましょう！
