中性脂肪の下げ方

「中性脂肪が高くて悩んでいる」

「コレステロールが気になる」

そんな悩みをもつ方に向けて、

今回は「中性脂肪・コレステロールを下げるための食事術」を、高齢の方にも取り入れやすいようにお伝えします。無理なく続けられる5つのポイントと、良質な脂質の選び方を、最新の研究結果に基づき解説します。

1．食事で実践したい5つのポイント

コレステロールや中性脂肪を下げるために、食事管理がとても大切ですが、コレステロールと中性脂肪の食事管理のポイントは、実はとても似ている部分が多いのです。
以下に、ポイントをまとめていくのでぜひ参考にしてください。

1. 飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を控える

飽和脂肪酸を控える

動物性脂肪（バター・ラードなど）や加工食品に含まれる飽和脂肪酸、マーガリン類に多いトランス脂肪酸は、LDLコレステロール（悪玉）を上げ、心疾患のリスクを高めます。これらを多価不飽和脂肪酸（植物油や魚油）にエネルギー比で5％置き換えると、悪玉コレステロールが約6～9mg/dL下がると報告されています1。

日常で出来ることとして、加工食品の「原材料表示」を見ることです。マーガリンなどがたくさん使われていそうな食品については、数値が高い人は控えた方が良いでしょう。
また、お肉を食べるときは、カルビなど脂身の多い部位は避け、脂肪の少なそうなものを選ぶようにしましょう。

2. 良質な不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ9）を適度に摂る

リノール酸の危険性

オリーブ油や菜種油に豊富なオメガ9系、一方で青魚（サバ・イワシ・サケ等）やエゴマ油・亜麻仁油に含まれるオメガ3系は、血中脂質を改善します。特にEPA・DHAを1日3～4g摂取すると、中性脂肪が20～30％低下する臨床試験報告もあります2。

ちなみに以下は、私が愛用しているおすすめのオリーブオイルです。

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3. 水溶性食物繊維をしっかり増やす

自然食品と加工食品のメリット、デメリット

大麦やオートミール、果物のペクチン、海藻などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールの吸収を阻害し、胆汁酸とともに排出を促進します。181件のランダム化比較試験をメタ解析した結果、LDLコレステロールが平均8.3mg/dL低下、中性脂肪も有意に減少したと報告されています3。

4. 砂糖・精製炭水化物を摂り過ぎない

炭水化物を摂り過ぎない

白米や白いパン、清涼飲料水などの過剰摂取は、中性脂肪を上げる大きな要因です。米国心臓協会の報告では、加糖飲料を1日350ml以上飲む中高年は、摂らない人に比べトリグリセリド高値のリスクが約1.5倍に上昇4。主食は玄米や全粒粉パンに切り替え、甘いお菓子は果物に代えてみましょう。

5. 適正エネルギーと体重管理

体重管理は必須

高齢期は基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ食事量ではエネルギー過多になります。ゆっくり半年～1年かけて体重の5％減を目指すと、LDLコレステロールや中性脂肪が自然に下がるとされています5。無理なく継続できる目標設定が大切です。

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自動的にスマホに体重や体脂肪などのデータが送信され、記録されるためとても便利です。
ときおり体重の変化を見返す時に重宝します。

おわりに

食事は「悪いものを減らし、良いものを増やす」シンプルなアプローチで大きな効果が見込めます。まずは今日の一品から、以下のような工夫を始めてみてください。

  • バターの代わりにオリーブ油で調理
  • おやつはフルーツやナッツに
  • ご飯は玄米や雑穀米に切り替え
  • 週2回は青魚の煮付けや焼き魚

何よりも無理なく継続することが大切です。かかりつけ医や管理栄養士とも相談しながら、自分のペースで取り組んでみましょう。

参考文献

  1. Ghavami A. et al. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. 2023;14(3):546–558.
  2. Sahebkar A. Fat lowers fat: purified phospholipids as emerging therapies for dyslipidemia. Biochim Biophys Acta. 2013;1831(1):148–154.
  3. QLin J et al. Water-soluble fiber and LDL-C reduction: a meta-analysis of 181 RCTs. Journal of Clinical Lipidology. 2023;17(2):101–110.
  4. American Heart Association. Sugary Drink Consumption and Lipid Profile (Framingham Offspring Study). AHA News Release. 2020.
  5. Endotext, NCBI Bookshelf. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid Levels. 2020.
  6. Berge K. et al. Krill oil supplementation lowers serum triglycerides without increasing LDL in adults with borderline-high triglyceride levels. Nutrition Research. 2014;34(2):117–123.
  7. Darabi M. et al. Phosphatidylserine in atherosclerosis. Current Opinion in Lipidology. 2016;27(4):385–391.
  8. Lin D. et al. EPA-enriched ethanolamine plasmalogen alleviates atherosclerosis via mediating bile acids metabolism. Journal of Functional Foods. 2020;66:103824.