- 足腰が弱くなってきた
- 前より重い物が持てなくなった
- 最近、つまづきやすくなった
そんな悩みありませんか？
その悩みは、ひょっとすると、加齢にともなう筋肉の減少が原因かもしれません。
誰しも、年齢とともに、筋肉は減るものです。これは、若い頃にくらべて食事量が減ったり、カラダを動かして筋肉を刺激する機会が減るなど、色々な要因が考えられます。
筋肉が減ってしまうと、転倒するリスクが高まったり、日常生活でカラダを動かしづらくなってしまいます。
今回は、栄養士の視点から、シニアの方々が、筋肉の減少を防ぐためにおススメのタンパク質食品を紹介していきます。
日頃の健康維持にぜひ参考にしてください。
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筋肉の維持には、たんぱく質食材が欠かせない
まず、筋肉の維持に最も気をつけるべきなのが、たんぱく質を摂ることです。
なぜなら、筋肉をつくるメインの栄養素がたんぱく質だからです。
普段の食生活で、たんぱく質が不足した日々が続くと、筋肉量が維持できなくなってしまいます。
もちろん、食生活はバランスを意識することが大切ですが、こと筋肉の悩みにおいては、まずはタンパク質が豊富な食材を食べることを心がけましょう。
高齢者はどれくらいタンパク質を１日に摂れば良いか
タンパク質の摂取量は、厳密にいうと、性別や体格、どれくらい日頃カラダを動かしているかなどで変わってきますが、難しいことは考えず、とりあえず基本的には以下を目標にしましょう。
男性：60ｇ/日 女性：50ｇ/日
上記は、「厚生労働省食事摂取基準2020」に目標量として示されている値になります。
とりあえずは、筋肉が落ちないように上記の量を目安に摂るようにしましょう♪
高齢者におすすめのタンパク質食材
では、ここからが本題ですが、高齢者におすすめしたいタンパク質が豊富に摂れる食材をご紹介します。
ちなみに、おすすめに選んだ基準は以下になります。
- タンパク質が多いこと。
- 飲み込みやすいこと。
- 噛みやすいこと。
- 手に入りやすい食品であること。
です。おおよそのタンパク質量も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
豆腐
タンパク質‥約6ｇ（1/3丁あたり）
大豆から作られた豆腐は、植物性タンパク質を豊富に含み、柔らかいので、シニアの方にも食べやすい、優秀なタンパク質食品です。
豆腐には色々な種類があり、タンパク質量に差があります。
しかし、あまり考えすぎず好きな豆腐を食べればOKです！
一応、豆腐の種類別のタンパク質量をのせておきます。
| 種類 | タンパク質量（100ｇあたり） |
| 木綿豆腐 | 7.0ｇ |
| 絹ごし豆腐 | 5.3ｇ |
| ソフト豆腐 | 5.1ｇ |
たまご
タンパク質‥約6.5ｇ（M１個あたり）
たまごは、タンパク質をはじめ、脂質、ビタミン類など栄養バランスに優れた優秀な食材です。
高齢者の健康維持に活躍間違いなしの食材です。
コレステロールを気にする方もいると思いますが、基本的には医師から指導がある場合や、コレステロール値に異常がなければ、１日１～２個程度摂ることをおススメします！
さらに、調理によって飲み込みやすさや、やわらかさを変えれるので、とっても便利！
温泉卵や、ゆで卵など好みに合わせて召し上がってください！
ちなみに、卵には、赤玉、白玉とありますが、基本的に栄養価は変わらないので気にしないでくださいね♪
ひき肉
タンパク質‥約10ｇ（50ｇあたり）
ひき肉は、細かくひいてあることで、噛む力が弱くても食べられる優秀なお肉です。
お肉は、タンパク質がとっても豊富で、貧血予防に働く鉄分や、疲労回復に働くビタミンB群が豊富です。
通常のお肉は、噛むのが大変かもしれませんが、ひき肉であれば、食べやすいですよ♪
牛、豚、鶏、合いびき、などスーパーには数種類のひき肉が売られており、どれを選んでも大丈夫ですが、鉄分なども考えると牛がおすすめです。
魚の缶詰
タンパク質‥約25ｇ（１缶あたり）
魚は、肉と同じくタンパク質が豊富な食材。
中でも缶詰は、加熱した状態で、柔らかく、骨まで食べれるため、高齢者の方にとって安心して食べられる食品です。
しかも、魚にはDHAなどの脳の健康維持に働くアブラも摂れるので、とっても優秀なんですよ♪
牛乳
タンパク質‥約6.8ｇ（200ｍｌあたり）
牛乳は、飲むだけでタンパク質が補給できる食品です。
注目なのは、タンパク質が豊富なだけでなく、骨を丈夫にする「カルシウム」が豊富なことです。
高齢者に多いのが、骨折ですが、牛乳を飲むことで、筋肉と骨を丈夫にたもつことができます。
できれば、１日コップ１杯の牛乳を摂るようにしましょう！
まとめ
今回は、高齢者の方におススメのタンパク質が豊富な商品をご紹介しました。
栄養士の視点から、まとめると
- 豆腐
- たまご
- ひき肉
- 魚の缶詰
- 牛乳
がおすすめです。ぜひ、好みや体調、体質にあわせてとり入れてください♪
ちなみに、タンパク質は、毎日コツコツ摂る必要があります。「継続はチカラなり」ですので、続けるようにしてくださいね♪
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