管理栄養士のタイゾーです。
今回は、『あなたに最適な炭水化物の量』をテーマに掲げていく。
この内容を読めば、あなたが1日に摂るべき炭水化物の量がわかるはずだ。
計算方法を順番に紹介していくので、ぜひ紙とペンを用意し一緒に計算してほしい。
簡単な計算の流れはコレ
まず、あなたが1日に摂るべき炭水化物の量を求めるために計算方法の流れを紹介しておく。
計算が苦手な方も以下の順番にすすめれば、解決するので確認してほしい。
①1日に必要なカロリーを知る（推定エネルギー必要量）
②1日に必要な炭水化物のカロリーを求める
③炭水化物のカロリーから重量（ｇ）を求める
以上３つのステップで計算をしていく。
「いやいや、訳わからんけど」
と思ったアナタ、今から実際に計算をしていくので落ち着いてほしい。
働く20代女性を例に計算してくよ~
ここでは、アオイさん（仮名）をモデルに計算をしていくが、読者の方は自分の場合を想定して計算してほしい。
名前：アオイ
性別：女
年齢：25歳
仕事：事務職
備考：デスクワーク中心、駅まで徒歩で電車に乗って出勤、週一回休日にウォーキングしている
計算の流れは先に紹介した３つのステップにそっていく。
それではいってみよう。
①1日に必要なカロリーを知る（推定エネルギー必要量）
まずは、アオイさんが1日に必要なカロリーを確認していく。
これは、日本人の食事摂取基準という資料にある『推定エネルギー必要量』という表を見れば確認できる。
具体的には以下の表を見てほしい。
この表には見方があるので、解説しながらアオイさんの1日に必要なカロリーを確認していく。
まずは、アオイさんは女性なので表の右側が該当する。
次に身体活動レベル。ここが若干わかりずらいかもしれないが、身体活動レベルによって1日に必要なカロリーが変わってくる。
身体活動レベルはⅠ、Ⅱ、Ⅲとわかれておりそれぞれ以下のように区分されている。
アナタの場合は、どこにあてはまるかわかるだろうか？
アオイさんの場合は備考欄を参考に身体活動レベルをⅡと判断する。
次に年齢は20代の場所を確認すれば、アオイさんの1日に必要なカロリーが確認できる。
ということで、アオイさんは1日2000kcal必要ということがわかった。
アナタは自分に必要なカロリーがわかっただろうか？
②1日に必要な炭水化物のカロリーを求める
今、1日に必要はカロリーがわかった。
アオイさんの場合は2000kcalだ。
この2000kcalから炭水化物で摂るべきカロリーを求めていく。
以下の円グラフを見て欲しい。
日本人の食事摂取基準2020年版では、炭水化物の目標量を1日のカロリーのうち、50~65％と定めている。
アオイさんの場合は、円グラフの全体が2000kcalで、うち50~65％が炭水化物になる。
これを計算すると、
2000kcal × 0.5～0.65 ＝ 1000~1300
つまりアオイさんは、1日1000~1300kcal分の炭水化物を摂っていけば良いことになる。
③炭水化物のカロリーから重量（ｇ）を求める
さて、これで最後になる。必要な炭水化物を重量（ｇ）で求めて完成だ。
ここは、簡単だ。
②で求めた炭水化物のカロリーを４で割れば良い。
※４という数字は、炭水化物が１ｇ＝4kcalであることに由来する。
アオイさんの場合は
100~1300÷4 ＝ 250~325
つまり、250ｇ~325ｇの炭水化物を1日に摂れば良いことがわかった。
アオイさんが1日に目標とすべき炭水化物の量まとめ
今回の計算から、上記のことがわかった。
アナタは自分におきかえて計算できただろうか？
今回は、日本人の食事摂取基準2020年版を利用して計算した。
この数字は絶対とは言えないが、参考になる数字と言えるだろう。
この数字から始め、体調を見ながら増減させることをおススメする。
最後で読んでいただき心から感謝します。
