現在、日本人の2人に1人がガンになると言われています。

したがって、ガンは他人ごとではなく、いつ自分がなってもおかしくない病気と言えるでしょう。

ガンを予防するために様々な情報が取り上げられていますが、

「どれがホントなの?」

と疑問に持っている人もいるはず。

そこで、このページでは国立がん研究センターで紹介されている科学的根拠に基づいた『がんを予防する5つの方法』についてご紹介していきます。


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5つの方法を実践するとガンになるリスクが約50%低下する

今回ご紹介していく5つの方法は、国立がん研究センターが科学的根拠に基づいて作成したガン予防の方法です。

国立がん研究センターの発表によれば、これからご紹介していく5つの方法を実践する事で男性は43%、女性は37%もガンになるリスクが低下するといいます。

それでは、さっそくガンを予防する5つの方法をご紹介していきましょう。

1.禁煙する

タバコとがん
日本人を対象とした研究から、タバコは「肺がん」「食道がん」「すい臓がん」「胃がん」「大腸がん」「膀胱がん」「乳がん」といった多くのガンのリスクを高めることが判明しています。

国立がん研究センターの発表によれば、タバコを吸う人は吸わない人と比べ、ガンになるリスクが『約1.5倍』高まることが分かっています。

したがってガンを予防するためには、まず禁煙を実践する必要があるのです。

また、タバコを吸わない人も注意したいのが『受動喫煙』。

受動喫煙とは他人のタバコの煙を吸い込むことをいいます。

理不尽な話かもしれませんが、近年の研究によって自分がタバコを吸わない場合でも周りの人がタバコを吸っている場合、肺がんや乳がんのリスクが高くなることが分かっています。

したがってタバコを吸わない人でも、しっかり分煙がなされている飲食店を利用するなど、なるべく他人の煙を避けるようにしましょう。

2.節酒を心がける

飲酒と声帯炎
お酒はストレス解消やコミュニケーションのツールとして用いられていますが、多量の飲酒はガンのリスクを高めることがわかっています。

特に飲酒によって引き起こされるガンは「食道がん」「大腸がん」が指摘されています。

日本人男性を対象とした研究によると、1日あたりの平均アルコール摂取量が、純エタノール量で23g未満の人に比べ、46g以上摂取るとガンリスクが40%上昇。また69g以上摂取すると60%上昇してしまうことが分かっています。

これは男性を対象とした研究結果ですが、女性の飲酒は大丈夫という訳ではありません。

男性に比べて女性の方が、体質的にお酒の影響を受けやすく、より少ない量でガンになるリスクが高くなるという報告もあるため、女性の飲酒も注意して下さい。

このようにお酒の飲みすぎはガンのリスクになるため、国立がん研究センターの資料では下記のように飲酒量の目安が設定されています。

■1日の飲酒目安量

日本酒・・・1合

ビール大瓶(633ml)・・・1本

焼酎・泡盛・・・原液で1合の2/3

ウイスキー・ブランデー・・・ダブル1杯

ワイン・・・ボトル1/3程度

完全な禁酒がカラダに良いことは間違いありませんが、どうしても飲みたいという方もいるでしょう。

そんな場合は上記の目安量を参考にしてお酒を飲むようにして下さい。

3.食生活を見直す

がんと食事
ガンのリスクを減らす方法の3つ目は『食生活の見直し』です。

私たちのカラダは食べ物に含まれる栄養素で出来ているため、食事のバランスが崩れれば健康的なカラダを維持していくことができません。

糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂っていく事が大切になります。

国立がん研究センターでは、この他にもガン予防のために食事で気を付けるべきポイントを以下のようにまとめています。

■減塩に努める

日本人を対象にした研究では、男女ともに塩分の多い食事をとっていると『胃がん』になるリスクが上がることが分かっています。

さらに、塩分の摂りすぎはガンだけでなく、高血圧や循環器疾患のリスクになることが分かっているため、健康のために減塩は必須といえるでしょう。

厚生労働省の食事摂取基準2015年版では、食塩の摂取量は男性:8g未満、女性:7g未満が推奨されています。

この量を目標に減塩に努めるようにしましょう。

■果物と野菜を積極的に摂取

野菜を食べればガンリスクが減るとは言い切れません。

しかし、野菜と果物の摂取量が少ないグループではガンになるリスクが高いという研究結果が出ています。

したがって野菜や果物が直接的にガン予防につながると言い切れないものの、食事で摂れていないとガンになりやすいという事なので多く食べるに越したことはありません。

では、1日にどれくらいの量の野菜を食べたらよいのでしょう。

1日に摂取する野菜の目標は350gです。

これは厚生労働省が定める『健康日本21』では、1日あたり350gの野菜を食べる事が推奨されています。

生野菜で食べようとするとかなり多い量になりますが、茹でる、炒める、煮込むなど加熱調理することでカサを減らすことが出来ます。

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維など健康に欠かせない栄養素の宝庫。また近年では野菜に含まれるポリフェノールがガン予防に役立つ可能性も示唆されていますから、ぜひ積極的に食べたいですね。

4.カラダを動かそう

がんに良い運動
運動が健康に役立つことは多くの人が知っているでしょうが、実際に国立がん研究センターの研究によって仕事や運動などで良くカラダを動かす人ほど、すべてのガンの発症リスクが低くなることが分かっています。

では、どの程度カラダを動かせばガン予防につながるのでしょうか。

厚生労働省は『健康づくりのための身体活動基準2013』の中で以下の身体活動を奨励しています。

■18~64歳の場合

・歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行うこと

・息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60分程度おこなうこと

■65歳以上の場合

・強度を問わず、身体活動を毎日40分行うこと

5.適正体重を維持する

がんと肥満
太りすぎや痩せすぎはガンリスクを上げることが分かっています。

したがって健康にすごせる『適正体重』にカラダを維持する必要があります。

中高年の日本人を対象に行われた研究報告によれば、太りすぎも痩せすぎもガンを引き起こすことが判明しています。特に女性の場合、下記に紹介するBMI値が30~39.9にあると、がんの死亡リスクが25%高まるとされています。

このBMIは、

BMI値=(体重kg) / (身長m)²

で求めることができます。

体重が増えれば、当然ながらBMIも増えますし、体重が減ればBMIは減少します。

国立がん研究センターで推奨されているBMIの値は男性:21~27、女性:21~25ですので、この範囲になるように体重管理を心がけていきましょう。

参考

国立がん研究センター がん情報サービス 科学的根拠に基づくがん予防 http://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/evidence_based.html

厚生労働省は『健康づくりのための身体活動基準2013』

厚生労働省『健康日本21』 栄養・食生活


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