「風邪に効く食材って何がある？」
「風邪になったら何を食べれば良い？」
このページはそんな疑問を持つひとに向けて管理栄養士が作成しています。
季節を問わずに悩まされるのが風邪。
風邪にかからないようにする『予防』が最も大切ですが、気を付けていてもかかってしまう場合もありますよね。
では、風邪になった場合にどんな食材を食べれば良いのでしょう。
もちろんバランス良く食べる事が一番大切なのですが、体調を崩した状態では食欲が低下していたり、胃腸の調子も本調子ではないので何でも食べれるわけではありません。
そこで、このページでは管理栄養士おススメの食材をご紹介していきます。※1年通して手に入りやすい食材でまとめてあります。
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白米
体調が悪い時には、日本人の主食であるお米が役立ちます。
風邪をひくと、カラダの中で免疫力と菌の戦いが繰り広げられているため、免疫力が発動するためのエネルギーが必要になってきます。
したがって体調の悪い時にはエネルギー源となる食品を摂取していかねばなりませんが、最もおススメなのが身近な食材であるお米。
お米にはエネルギー効率の良い糖質が豊富に含まれています。
「じゃあ、玄米で食べた方が栄養価も高いし良いよね？」
という質問をよく受けますが、調子が悪い時には玄米より白米がおススメ。
確かにビタミンや食物繊維量を考えると玄米のが優れていますが、風邪などをひいた時には胃腸も弱っている場合があります。したがって、消化の良い白米を選択する方が良いでしょう。
また、病気をした時の定番食である「お粥」や「おじや」など米を煮込んだ料理はより消化が良くて◎。
ジャガイモ（イモ類）
もし米を食べたくないという人がいれば、代わりの栄養源としておススメなのがジャガイモ。
ジャガイモはエネルギー源となる糖質を多く含みます。
また、ジャガイモに含まれるビタミン類は弱ったカラダの回復のサポート役として役に立ってくれます。
調理のバリエーションも多いジャガイモですが、体調を崩しているときはスープに入れて煮込んだり、飲み込みやすくしたマッシュポテトなどの料理をチョイスすると良いでしょう。熱を加えるとビタミンCなど量が減少しますが、ジャガイモのビタミンCはデンプンで包まれており損失が比較的少なく済みます。
ただ、フライドポテトなどの油を多く使う料理は胃腸の負担になってしまいますので、調子が悪い時には控えるようにしましょう。
※ジャガイモだけでなく、イモ類はエネルギー源になる糖質が多いので他のイモ類でもOKです。
たまご
卵は健康な時はもちろん、調子の悪い時にも非常におススメの食材。
というのも、卵には免疫力を作ったり、カラダの回復に役立つ『タンパク質』やレシチンをはじめとした良質な脂質、ビタミンやミネラルがバランス良く含まれているからです。
また、食感も柔らかいため体調を崩していても食べやすのもポイント。
卵は風邪の菌を退治するために働く免疫力を高めたり、弱ったカラダの回復役になるなどメリットが多くあります。したがって病気の際にはぜひ1日に1個は摂って摂ると良いでしょう。
ただ、調理の際は生では食べないようにし加熱して食べるようにしてください。
※卵アレルギーがある場合やコレステロールの悩みで医師から指導を受けている場合は注意
鶏ひき肉（ムネ）
カラダの回復に役立つ食材で卵以外におススメするのが『鶏ひき肉（ムネ）』。
ムネの鶏ひき肉にはタンパク質が豊富に含まれるだけでなく、イミダペプチドという疲労回復効果が期待できる成分も含まれています。
また、ひき肉を選ぶことでスープやあんかけといった飲み込む負担を軽減することができるため、調子が悪い時のタンパク源としておススメ。
胃腸や食欲に問題のない方であれば、ひき肉ではなくムネ肉でも良いでしょう。
バナナ
身近なフルーツであるバナナは風邪をひいた時におススメのフルーツの一つ。
エネルギーになりやすいショ糖やブドウ糖、果糖を豊富に含みます。
これらの糖は吸収するスピードに違いがあるため、長時間エネルギー源として利用することができるため、体調不良で食事回数が減るような場合にも活躍が期待できます。
リンゴ
リンゴは消化が良く、代謝のサポートに働いてくれるビタミン類や、水分を補給できるフルーツです。
調子が悪い時は、回復力のサポート役であるビタミン類もバランスよく摂取したいので、消化の良いリンゴはうってつけです。
食べやすいよう細くカットしたり、すりおろしたりして食べると良いでしょう。
ただ、季節によって値段が高くなるのがネックです。
調理のポイント
食材をご紹介しましたが、風邪を引いた時には食べ方にもポイントがあります。
煮込むなど、『消化良く』を心がけて
体調が悪くなると胃腸の機能も低下しやすくなります。
胃腸は食べたものを分解、吸収する大切な役割をもっていますから、胃腸の機能が低下しているときには『消化良く』が大切なキーワード。
特に野菜類は食物繊維を多く含んでいるため、胃腸の弱い状態では負担になることがあります。
したがって少しでも消化を良くするために煮る・茹でるなど加熱調理をして料理を作るようにしましょう。
また、しっかり加熱することで食材に付着した菌も死滅することが出来るため、免疫力が落ちている時にも最適な調理法と言えます。
飲み込みやすくする工夫を
調子が悪い方の中には『飲み込むチカラ（嚥下能力）』が弱っている場合があります。
そんな方の場合は、飲み込みやすいように調理を工夫するようにしましょう。
例えば、リンゴなどであればすりおろすことで格段に飲み込みやすくなります。
すりおろしに向かない食材ならば、包丁で細かく刻めばOKです。
また、フードプロセッサーがあるなら簡単にすりつぶしたりすることができるのでおススメです。
重症化する前に医療機関の受診を
風邪にかかった時におススメの紹介をしましたが、残念ながら食べれば確実に風邪が治るというわけではありません。したがって重症化してしまう前に病院の受診をおススメします。
「たかが風邪でしょ？」
と安易に考える方も多いですが、放置した結果、重症化してしまう可能性もあります。
特に免疫力の低い高齢者や小さいお子さんは注意が必要ですので、早めの受診を心がけ、サポートにこのページで紹介した食材を取り入れると良いでしょう。
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