管理栄養士のタイゾーです。
「健康のために、どんな砂糖を選べばいい？」
このページはそんな疑問を持っているひとにむけて作成しています。
料理やお菓子作りに使われる砂糖には、色んな種類が存在しています。
中には「カラダに良い砂糖を選びたい」という人もいると思います。
そこで、このページでは「健康を意識した砂糖の選び方」を栄養士の視点から解説していきます。
まずは健康を意識した砂糖選びのために、知っておくべき知識を紹介していきます。
これらは私の栄養カウンセリングでもよく聞かれる質問です。
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砂糖はどうやって作られるのか
まず砂糖がどのようにできるのかを紹介しておきます。
皆さん知っているひともいるでしょうが、砂糖の原材料は『サトウキビ』です。
日本でも沖縄など南の地域で栽培されています。
砂糖を作るために、まずサトウキビを砕いて絞ります。
すると茶色い汁が出てくるのです。
これを『糖汁』といって、糖分のほかにミネラルなどいろいろな栄養成分が含まれています。
この糖汁の段階で固めたものが『黒砂糖』です。
そして糖汁を沈殿させたり、ろ過して不純物をとりのぞいたものが上白糖などの『白砂糖』と呼ばれるものです。
砂糖の種類に関しては下記ページでも詳しく紹介していますので、あわせて参考にしてください。
関連ページ：■砂糖の種類、アナタの料理に向いている砂糖はどれ？
精製されてない砂糖が良いっていうのはホント？
砂糖にもいろいろな種類があり、上白糖やグラニュー糖のような真っ白なものから、黒砂糖のように黒々としたものまであります。
まさにこの色の違いこそが、精製されているかどうかを判別する材料となります。
黒砂糖のように黒々としているものの方が、白砂糖に比べて精製されておらず、ミネラルなどの栄養素が多いため色が濃いのが特徴です。
つまり、砂糖の種類を比べれば、精製されていない色が濃いものの方が栄養価が高いと言えるでしょう。
三温糖は色がついてるし、上白糖より健康に良いよね？
「健康のために、砂糖は三温糖を選んでいる」
という人が結構いますが、これは間違いです。
先ほど『色が黒々としているものの方が、精製されていない』と紹介したばかりですが、三温糖は注意が必要です。
三温糖の栄養成分は上白糖とほぼ変わりません。
三温糖は上白糖に比べて茶色で色が濃いため、
「精製されてないからカラダに良い」
「ミネラルが多くて良い」
と思っている人が結構います。
しかし、三温糖は白砂糖（上白糖）と栄養成分はそんなに変わりません。
ではなぜ三温糖が茶色なのかというと『カラメル成分』によるものです。
ようは、プリンにかかっている茶色の液体のカラメルと同じです。
プリンのカラメルをどのようにつくるかというと、白砂糖を加熱することで茶色に変色させてつくります。
三温糖はこれと同じで、白砂糖をとりだしたあとに残る『糖液』というものを、再び加熱して結晶化させたものなのです。
糖液を繰り返し熱することで、糖がコゲてカラメル成分ができ、茶色になるというわけです。
そもそも、三温糖の名前の由来は『三回、加熱して作られる』からきているとされます。
さらに中には添加物としてカラメル色素を入れて作られるものもあります。
つまり、健康のために上白糖よりも三温糖を選ぶというのは、あまり意味が無いということです。
次に、「カラダに良い砂糖を選びたい」という人のために、オススメする砂糖をご紹介します。
ここでいう、カラダに良い砂糖というのは『糖質の他に様々な栄養素を含んでいるかどうか』や『カロリー』を基準にして紹介しています。
健康を意識するなら黒糖やてんさい糖
このページを読んでいるアナタが、より健康を意識して砂糖を選びたいなら、オススメするのは『黒糖』と『てんさい糖』です。
この２つの砂糖は、上白糖や三温糖に比べてミネラル量が多くオススメです。
黒砂糖
黒砂糖とは先に紹介したように『サトウキビ』という植物を原料に作られる砂糖です。
上白糖などの白い砂糖と比べ、『ミネラル』を多く含みます。
先ほど『上白糖は不純物を取り除いて作られる』と解説をしましたが、この不純物こそがミネラルです。
ミネラルは私達のカラダの『調整役』をしている栄養素で、栄養学では『微量栄養素』と呼ばれています。
ミネラルの役割を簡単にいえば、私達のカラダをスムーズに動かすためのサポート役です。
大量に摂る必要はありませんが、カラダにとって必要な栄養素である事は間違いありません。
したがって、健康を意識して砂糖を選ぶのであれば、ミネラルの少ない上白糖やグラニュー糖よりも、ミネラルの多い黒砂糖を選んだ方が良いと言えるでしょう。
てんさい糖
てんさい糖とは「てん菜」という植物を原料として作られるものです。
現在、てん菜は北海道で主に栽培されています。
見た目は大根のような形をしていますが、大根ではなくホウレン草の仲間です。
大根のような白い根っこの部分を粉砕し、煮出すことで甘味成分を抽出します。
てんさい糖が他の砂糖に比べてオススメなのは『オリゴ糖』を含む点です。
オリゴ糖は私達の腸内にいる『善玉菌』のエサとなる栄養素で、便秘の改善など腸内環境を整える働きをします。
善玉菌のエサとしてオリゴ糖を摂取することで、善玉菌が増え、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
つまり、便秘など腸内環境が気になる人であれば、上白糖やグラニュー糖ではなく、てんさい糖を選ぶと良いでしょう。
糖質量が気になるならメープルシロップやハチミツを選ぼう
もちろんですが、砂糖類は大部分が糖質で出来ています。
つまり、摂取した砂糖類の量がそのまま糖質として吸収されるので、過剰に摂取すると肥満リスクや血液中の中性脂肪を高めてしまいます。
ただ、「糖質が気になるけど、どうしても甘味がほしい！」
なんて時ありますよね。
そんな人には『メープルシロップ』や『ハチミツ』をオススメします。
厳密に言えば、メープルシロップもハチミツも砂糖ではありません。
しかし、砂糖と同じように料理やお菓子作りに使うことができます。
では、なぜメープルシロップやハチミツをオススメするか解説していきます。
私がオススメする理由は、メープルやハチミツは、上白糖やグラニュー糖にくらべると糖質量が少ないからです。
砂糖の種類と選び方というページでも紹介していますが、上白糖の糖質量は100gあたり99.2ｇ、グラニュー糖は100ｇとほぼ100％が糖質であることがわかります。
それに対してメープルシロップの糖質量は100gあたり66.3ｇ、ハチミツは79.7gと少ないのです。
| 100gあたりの糖質量(g) | |
| 上白糖 | 99.2 |
| グラニュー糖 | 100 |
| メープルシロップ | 66.3 |
| ハチミツ | 79.7 |
つまり、ヨーグルトなどに砂糖をかけるよりも、メープルシロップやハチミツをかける方が糖質を抑えることができるのです。
また、メープルシロップやハチミツは独特の風味があるので、少量で満足感を得やすいというメリットもあります。
注意点
カラダに良い砂糖類をご紹介しましたが、注意してほしいのは、健康ならいくら摂ってもいいというわけではないので注意してください。
黒糖やメープルシロップにしても、摂りすぎれば肥満など生活習慣病を招いてしまいます。
具体的には、『普段調理に使う白砂糖を黒糖やてんさい糖に置き換える』『プレーンヨーグルトに砂糖でなく、ハチミツ』『トーストはジャムではなく、メープルシロップ』など工夫して使うようにしましょう。
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