管理栄養士のタイゾーです。

今回は、栄養士がオススメする「タンパク質の多い食品」をご紹介します。

タンパク質=筋肉というイメージがありますが、健康の維持、病気の予防などにかかせない栄養素です。特に、栄養不足になりやすい高齢者にもオススメの栄養素ですので、ぜひご活用下さい。

タンパク質を食べるメリット

まず、タンパク質を摂取するメリットについてご紹介していきます。そんな事は知っている、という人はスルーして下さい。

筋肉ができる!

「プロテイン」って知っていますか?ボディビルダーやアスリートが良く飲んでるやつです。

プロテインは、筋肉を作るために飲まれていますが、要は「タンパク質」が強化されたサプリメントです。つまり、プロテインを飲む=タンパク質を摂取するという事になります。

ボディビルダーが必ずタンパク質を意識するように、タンパク質は筋肉を強くする為に使われる栄養素です。

筋肉ができると、骨折の防止、運動能力の向上、寝たきりの防止など、若者から高齢者まで役に立ちます。

カラダの回復力が上昇!

仮にアナタが病気になった時に、タンパク質を摂取すれば、より早い回復が見込めます。

というのも、タンパク質はカラダを主に構成する栄養素のひとつだからです。したがって、カラダを回復する為にはタンパク質は必ず必要ですし、摂取すればカラダの回復力を早める事が期待できます。

免疫力が上昇!

免疫力とは、がんやウイルスからカラダを守る、いわば「カラダの兵隊」の事です。この兵隊は「白血球」という名前がついています。

この白血球の材料の一つがタンパク質です。兵隊がいなければウイルスや、がん細胞と戦えないので材料となるタンパク質は、必ず必要な栄養素と言えます。

お肌の回復にも使われる!

お肌の再生にタンパク質は有効な栄養素です。なぜなら、お肌の細胞もタンパク質で構成されているからです。よく、ビタミン類やその他の栄養素が美容で注目されますが、まず必要なのはタンパク質である事を知っておきましょう。

栄養士オススメのタンパク質食品ベスト10

それでは、いよいよ私が栄養士としてオススメするタンパク質食品ランキングを発表します。ランキングにあたって重視したのは、「筋肉をつくる」「カラダの回復」「コストパフォーマンス」を基準にしています。食べる場合は好みや、体調に合わせて食品を選んで下さいね。

第1位 鳥ササミ

ささみとタンパク質
1位はやっぱりササミです。ボディビルダーやアスリートにはお馴染みの食品ですね。

もし、アナタが筋肉やボディメイクを目的にタンパク質を摂るなら、植物性よりも動物性をオススメします。なぜかと言えば、動物性食品は植物性よりも「アミノ酸」のバランスが優れているから。アミノ酸バランスがとれている方が、筋肉やカラダの回復が効率的に行われます。

特に、鶏肉はアミノ酸バランスが優れており、また、動物性脂質が少ないので非常にヘルシーです。

ちなみに目の機能を守ってくれるビタミンAは牛や豚の数倍です。

しかも、値段もお手頃なのでコスパも良好!

カラダへの効果と購入のしやすさ等、総合的に考えた結果、第一位としました。

第2位 牛ヒレ

牛ヒレのタンパク質
第一位に選んだのは「牛のヒレ肉」です。

牛には、必須アミノ酸を全て含んだ良質なタンパク質を摂取する事ができます。
また、「クレアチン」や「亜鉛」といった、体つくりに役立つ微量栄養素も含まれている点が高評価の理由です。

また、ヒレ肉は他の部位に比べて動物性脂肪が少ないのも魅力です。

他の肉に比べ、お値段が高いという点で第2位としましたが、カラダへの効果という点ではササミよりも上です。お金に余裕のある方は是非。

第3位 牛モモ肉

牛モモのタンパク質
牛ヒレ同様、必須アミノ酸、微量栄養素などをバランス良く含みます。

ただ、牛ヒレと比べると脂質が多いという点がネックです。

第4位 鳥モモ肉

鳥もも肉とタンパク質
タンパク質のアミノ酸バランスに加え、鶏肉の部位の中ではダントツに美味しいです。

しかし、ササミより脂質量が多いので、脂質やカロリーを抑えたい場合は「皮」を剥がして調理すると良いでしょう。

第5位 豚ヒレ肉

豚ヒレとタンパク質
お手頃価格で手に入る「豚ヒレ肉」が第5位です。

豚肉の魅力は良質なタンパク質に加え、豊富に含まれる「ビタミンB1」です。ビタミンB1は疲労回復効果があり、疲れた時にはもってこいの食材です。鳥や牛とくらべても、豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。

豚肉を選ぶ時は、バラ肉でなくヒレをオススメします。豚バラ肉には脂質が多いですが、豚ヒレ肉を選ぶ事で脂質量を抑える事ができます。

第6位 豚モモ肉

豚ももタンパク質
効果は豚ヒレ同様です。ヒレと比べると脂質量が多いので第6位としました。

第7位 鮭

鮭のタンパク質
魚類の初登場です。魚の中で一番オススメするのが鮭です。鮭はタンパク質が豊富で、脂肪燃焼作用も期待できるのでダイエットにもオススメ。値段も手の届く価格です。

時期によって脂質の量は変わりますが、比較的脂質も低くヘルシーです。

第8位 サバ

サバのタンパク質
コスパ&栄養価という点でサバはオススメです。

サバは鮭に比べて脂質量が多い魚です。しかし心配はいりません。サバの脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血流改善や血管をきれいに保つなどの効果があります。(最近ではオメガ脂肪酸とも呼ばれています)動物性の肉に多く含まれている「飽和脂肪酸」とは違ってカラダに良い、良質の脂質です。逆にカラダの為に積極的に摂取しましょう。

また、食べる際は「血合い」も一緒に食べましょう。血合いには「タウリン」という栄養素が含まれており、肝臓の機能を高めてくれます。

第9位 マグロ

マグロとタンパク質
お値段としては少し高くなりますが、マグロもタンパク質摂取にオススメな食品です。

タンパク質以外にも、脳の活性化に役立つDHAの量は、魚類の中でもトップクラスを誇ります。また、カラダの老化防止に有効なビタミンEも含まれているので、全体的にバランスが良い食材です。

第10位 納豆

納豆とタンパク質
植物性の食品である納豆を10位としました。脂質も少なく、動物性の肉よりも格段にヘルシーです。「肉は嫌だ」という肉NGの人は是非、納豆を食べて頂きたいです。

納豆は大豆から作られますが、同じ大豆製品である豆腐よりもタンパク質量が豊富です。

さらに納豆のネバネバ成分である「納豆キナーゼ」は血管にできる血栓を溶かして血液の流れを良くしたり、腸内の善玉菌を優位にして腸内環境を改善するなどの様々な健康効果を発揮します。

まさに日本が誇るスーパーフードです。

まとめ

今回は「タンパク質」を摂るうえでのオススメ食材をランキングにしてみました。スポーツをする方やボディメイクをする人、高齢者の方は是非参考にしてみて下さい。

注意
ランキング上位に入っている動物性の肉は、体調が良い人にとっては最高の食品です。しかし、がんなどの体調の悪い人は注意が必要です。がんの人には動物性の肉はオススメしません。そういった方はランキングにある「魚」や「納豆」などのカラダに良い脂質を含んだ食品でタンパク質を摂取するようにすると良いでしょう。

理由は下記記事で紹介しています。

関連記事:がんの食事に動物性の肉がダメな理由


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