減塩の栄養学「絶対出来る！減塩に有効な６つのコツ・工夫」

管理栄養士のタイゾーです。

普段の食事で気をつけなければならないのが「塩分」です。

現代人は塩分が不足している人より、過剰になっている人の方が圧倒的に多いです。塩分過剰の生活を続けていると様々な病気につながってしまうので、日頃から「減塩」を心がける必要があります。

このページでは減塩をするための6つのコツをご紹介しています。

塩分の摂りすぎはなぜ悪いのか

「塩分の摂りすぎは良くない」という認識の方は多いように思います。しかし、実際に皆が減塩できているかというとそうではありません。

なぜ、塩分の取り過ぎはカラダに悪いのでしょう？

塩分がもたらす影響というのは、塩に含まれる「ナトリウム」という成分にあります。ナトリウムというのはミネラルの一種。私達にとって必ず必要な栄養素のひとつですが、ナトリウムを過剰に摂取した場合、高血圧や心臓病のリスクがあがってしまう事が分かっています。

減塩をするメリット

塩分が過剰になった場合のリスクは先に紹介した通りですが、逆に減塩する事でのメリットを上げておきます。

高血圧症予防
心臓病予防
骨粗鬆症予防
がん予防

1日に塩分量はどのくらいにすれば良い？

具体的に1日に摂る塩分りょうはどの程度にしたら良いのか。塩分の1日の目標量は下記のように設定されています。

男性：8g未満

女性：7g未満

また高血圧で治療中の方は、1日6g未満が推奨されています。

減塩をする6つのコツ

減塩を成功させるためには、普段から塩分摂取を少なくするよう心がけねばなりません。しかし、具体的に何をすればよいのかわからない方もいると思うので、次に減塩をするための具体的な方法について解説していきます。

麺類は汁は残す

うどんやラーメンなどの麺類を食べる時には汁は残すようにしましょう。もったいないかもしれませんが、減塩する為には必要な事です。

汁を半分残した場合、約－２ｇの減塩。

汁をほとんど飲まない場合、約－３．６ｇの減塩が出来ます。

麺類は「そば」を選んで

減塩したい方が麺類を選ぶ時には「そば」を選んで下さい。そばは麺類の中でも塩分が少なくなっています。

特に麺は種類によって塩分量が変わってくるので注意が必要です。うどんは特に塩分量が高くなっているので、高血圧の方は避けたほうが懸命と言えます。

「食塩相当量」の表示をチェック

食品を買う際は「食品相当量」という表示をチェックする癖をつけて下さい。現在、市販食品の多くに食塩相当量の表示があります。これは塩分がどれだけ含まれているかを示すものなので、こまめにチェックするようにしましょう。

はじめて見る方は、おそらく「こんなに塩分入っているのか」と驚くはずです。

漬物には注意

高血圧の方が特に注意したい食品が「漬物」です。漬物は作る過程で多くの塩を使用して作ります。したがって漬物には多くの塩分が含まれています。

漬物を食べた時に「ご飯が欲しくなる」「水分を摂りたくなる」といった症状は、まさに塩分が多い証拠です。高血圧を診断された方は控えた方が良いでしょう。

インスタント食品や加工食品にも注意

インスタント食品は手軽で良いですが、食塩相当量を見ると多くの塩分が含まれている事がわかります。

また、ハムなどの加工食品も塩分が沢山含まれているので、塩分が気になる方は注意してください。

お酒を飲む人は「つまみ」に注意

飲み屋などに良く行く方は塩分過剰になりやすい傾向にあります。これはお酒が問題ではなく、お酒と共に食べる料理が原因です。

特に飲み屋で提供される料理の多くは、塩を多く使う事が多いです。味を良くする目的もありますが、塩分を摂ることで喉が渇き、ドリンクを注文してもらう事も目的としています。

したがって塩分が少なそうなものを選ぶ必要がありますが、判断は難しいですよね。そこで自分で塩分コントロールをしやすい刺身を選ぶと良いでしょう。またサラダなどのドレッシングやタレがかかっているものは別皿で持ってきてもらうなど工夫をしましょう。

また、居酒屋によくある焼き鳥メニューはタレでなく塩を選ぶほうが良いです。塩味のが塩分量が多そうな気がしますが、タレの方が塩分が高いです。

だしをきかせて、薄味になれる

味噌汁や煮物を作る際には「だし」を有効に活用しましょう。かつお節などでとったダシにはうまみ成分であるグルタミン酸やイノシン酸が多く含まれます。

したがってダシを普段よりも多く使い、塩分の使用を少なくすれば美味しく作る事ができます。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが継続して食べることで馴れていきます。

酸味、香辛料、香りを利用する

塩のかわりに「酸味」「香辛料」「香り」を上手く利用するようにしてください。

例えば、焼き魚には塩をふって食べるのではなく、レモンやカボスなどの汁をかけて食べるようにして下さい。強烈な酸味で塩が無くても美味しく食べる事ができるはずです。

その他にも一味や七味などを利用するのも、塩が少ないことでの「物足りなさ」を補うことができます。

調味料は「かける」ではなく、「つける」を心がけて

醤油、ソース、マヨネーズといった調味料は料理にかけて食べるのではなく、別皿に入れて「つけて」食べるようにしてください。

これを行うだけでも、かけるより塩分を抑えることができます。

まとめ

減塩方法をお伝えしましたが、高血圧や心臓病など持病がある方は特に外食には注意なければなりません。基本的に自宅で調理したほうが塩分は抑えられやすいので自炊を心がけるようにしましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。