尿酸値を下げる食事
尿酸値が高くて困っていませんか?

健康診断を受けている方の中には、尿酸値が高いと診断された人も多いと思います。尿酸値が高い「高尿酸値血症」は痛風やメタボリックシンドロームと深い関わりがある事がわかってきました。

尿酸値を下げるためには私達が毎日食べる食事が密接に関わっています。そこで、このページでは尿酸値を下げるための食事法をご紹介します。

なぜ尿酸値が上がるのか

尿酸値を下げる食事法を知るためには、まず「どうして尿酸値が上がるのか」を知って頂く必要があります。知っているという人は飛ばして読み進めて下さい。

尿酸値とは私達の血液に含まれる「尿酸」の量を示しています。私達のカラダは絶えず栄養からエネルギーを作ったり、細胞が新しいものに入れ替わったりしています。この流れを「代謝」ともいいますが、尿酸とは代謝の過程で最終的に生まれる物質です。別名「最終代謝産物」とも言います。

尿酸は悪者というイメージがありますが、決してそうではありません。抗酸化作用があり、カラダの老化や劣化を防いでくれています。しかし体内にあまりにも尿酸が増えてしまうと逆にカラダに悪影響を及ぼします。過ぎたるは及ばざるが如しですね。

尿酸はプリン体からできる

尿酸が代謝の最後に生まれるのは先に解説した通りですが、尿酸の材料となるものがあります。それが「プリン体」。

最近ではビールなどでも「プリン体オフ」なんて表記を見ますが、このプリン体から尿酸が出来ます。

もう少し詳しく話すと、私達のカラダは60兆個の細胞から出来ており、細胞の中には「DNA」や「RNA」という核酸が存在します。この核酸を構成する成分のひとつが「プリン体」です。したがって私たちの体には必ず存在しているものです。

プリン体は血液を通って肝臓へ運ばれます。すると肝臓で尿酸に変換されます。作られた尿酸はそのままというわけではなく、尿に溶けて排泄されます。しかし、食事から過剰にプリン体を摂取した場合、排泄が追付かなくなり「痛風」などを引き起こしてしまいます。

尿酸値を下げる食事法

尿酸値を下げる為には生活面での改善が必要です。中でも私達が毎日食べる食事は尿酸値と密接に関わっています。食事内容が偏っていたりすると尿酸値は上がってしまいます。したがって、尿酸値を改善したい場合は正しい食事法を学ぶ必要があります。次に尿酸値を下げるための食事法を一つずつ解説していくのでしっかりと読んで下さい。

バランス良く3食食べる

これは健康の基本になりますが、食事は3食バランス良く食べる必要があります。これは多くの方が認識している事でしょう。しかし分かっているけど実行できていない方が多くいます。「仕事が忙しいから・・・」と朝食を抜いたり、インスタント食品ばかり食べるなど崩れた食生活は病気の原因になってしまいます。尿酸値もそうです。偏った食生活は尿酸が高くなる原因となります。

とくに尿酸値は肥満やメタボリックシンドロームと関わりが深く、肥満度の高い人やメタボリックシンドロームの人は尿酸値が高くなる傾向にあります。日本痛風・核酸代謝学会が2010年に作成した「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」でもメタボリックシンドロームが高尿酸血症の危険因子であると明記しています。

つまり、3食規則正しく食べる意味とは「肥満やメタボを防止・改善する事で尿酸値を上げないようにする」という意味がるという事です。

という事で、もし肥満やメタボに該当する方は肥満から解消していきましょう。つぎに肥満・メタボを解消するための食事法を紹介します。

肥満・メタボを防ぐ食事の基本

  • 血糖値を急激に上げない為に朝食は必ず摂る!
  • 朝食は米(玄米)、納豆、味噌汁といった和食を心がけて
  • 清涼飲料水(ジュース)は太りやすいので控える
  • 少量で満腹感を出すために、ひと口30回は噛む
  • 外食は和食・定食メニューを選択
  • 夜は消費エネルギーが減るので夕食は魚や野菜を中心に
  • 遅くとも夕食は寝る3時間前までに

極端にプリン体が高い食品を控える!

プリン体から尿酸が作られるため、食品からプリン体を控える必要があります。しかし、プリン体を極端に控えようとすると逆に栄養のバランスを崩してしまう人も少なくありません。したがって基本的に「きわめてプリン体が多い食品」をまずは控えるようにしましょう。下記にきわめてプリン体の多い食材を紹介しておきます。

■プリン体がきわめて多い食品

・白子
・あんこうの肝
・鶏レバー
・マイワシ(干物・生)
・かつお節
・煮干し
・豚レバー
・牛レバー
・カツオ
・エビ
・サンマ(干物)

※かつお節、煮干しでとったダシは大丈夫です。そのまま食べるのはやめましょう。

上記で紹介した食品以外は食べ過ぎなければ、食べてOKです。ただ基本は先に紹介したように和食・野菜の摂取を意識して下さい。

良質なタンパク質を摂ろう!

タンパク質は私達のカラダを作ったり回復するために使われる成分です。タンパク質というと「筋肉ができる」というイメージが強いですが、筋肉だけでなく、血液、皮膚、酵素やホルモンなどの材料にもなります。尿酸値を上げない健康なカラダ作りの為に必須の栄養素と言えます。

タンパク質は動物性の肉や魚、納豆や豆腐といった食品に含まれています。しかし尿酸値を考えた場合は魚を一番おススメします。

タンパク質を含む食品は数多くありますが、大切なのは「良質のタンパク質」を摂る事です。この良質なタンパク質を含むかどうかを決めるのが「アミノ酸スコア」という数値です。アミノ酸スコアとは食品のタンパク質に含まれるアミノ酸の充足率を示します。簡単に言うと「アミノ酸スコアが高い食品が良質なタンパク質を含んだ食品」と思って下さい。

アミノ酸スコアの最大値は100です。つまりアミノ酸スコアが100の食品が非常に良質なタンパク質を摂取出来ると考えて下さい。私が一番おススメする食材である魚はアミノ酸スコア100なので良質なタンパク質が摂れるというわけです。納豆などの大豆製品にもタンパク質は含まれますが、アミノ酸スコアの観点で見れば、魚のが優れています。

しかし動物性の肉もアミノ酸スコアは100です。したがって「牛や豚肉でもいいのでは?」と思うでしょうが、動物性の肉には「飽和脂肪酸」という脂質が多く含まれています。この脂質は摂り過ぎてしまうと血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)や中性脂肪を上げてしまう作用があるので注意が必要です。しかし、食べてはいけないわけではないので動物性の肉を食べる場合は「部位」を選ぶと良いでしょう。

飽和脂肪酸は脂身に多く含まれているので脂の少ない部位を選ぶようにしましょう。例えば、バラ肉やカルビをヒレ肉に、もも肉を胸肉やササミなど変更するといった具合です。

しかし総合的に考えれば尿酸値対策のタンパク質摂取にはは魚が一番良いでしょう。ただ、魚でも先に紹介した白子、干物、イワシ、カツオなどはプリン体が多いので注意して下さい。

調理油を不飽和脂肪酸に変える

先ほど動物性の肉に含まれる飽和脂肪酸という脂質はLDLや中性脂肪を上げる働きがあると紹介しました。しかし脂質の中にはカラダに良い働きをするものもあります。それが「不飽和脂肪酸」という脂質です。特に不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」にはLDLや中性脂肪を減らし、血液の流れを良くする働きがあります。飽和脂肪酸の働きとは逆ですね。

このオレイン酸が多く入っている代表的な調理油が「オリーブオイル」です。したがって自宅で使っている調理油を見直しオリーブオイルに変更するようにしましょう。特にサラダ油を使っているという人はオリーブオイルなどの良質な油に変えて下さい。サラダ油はおすすめできません。理由は下記ページで紹介しているので参考にしてみて下さい。

■栄養士がサラダ油を絶対に使わない3つの理由

尿酸の排泄を促す野菜やキノコ、海藻を摂ろう!

野菜やキノコ、海藻を多く摂ることで尿酸を排泄しやすくなります。

尿酸は尿に溶け込んで排泄されます。尿にはpH(ペーハー)という酸性、アルカリ性があり、食事や運動によってpHが変化します。特に食事内容で変化しやすく、肉中心の食生活をしていると尿は酸性に傾きます。

尿酸は尿が酸性だと溶けにくく、結晶化しやすい特性があります。尿酸は尿に溶けないと排泄されないのでこれは死活問題です。一方尿がアルカリ性だと尿酸は溶けやすくなるので、尿酸の排泄を促す事ができます。

したがって尿をアルカリ性に変える食事をする事が有効になってきますが、尿のアルカリ化を促してくれるのが「野菜」「キノコ」「海藻」といった食材です。尿酸値が気になる人は3食取り入れる事が望ましいです。3食食べるのが難しい方は夕食時に多く食べるよう心掛けて下さい。

牛乳を摂取しよう!

尿酸値が気になる人は牛乳の摂取も有効です。現在、牛乳が尿酸値に及ぼす影響が明らかになってきました。これは牛乳に含まれる「カゼイン」という成分が体内で「アラニン」という物質に変化するためです。アラニンは腎臓に働きかけ尿として尿酸の排泄を促す効果があります。尿酸値が気になる人は低脂肪牛乳を一日コップ1杯飲むようにしましょう。

牛乳と尿酸値に関する情報は下記ページで詳しく解説しています。合わせてお読み下さい。

■【栄養士推奨】尿酸値を下げたいなら牛乳とヨーグルトを食べるべし