管理栄養士のタイゾーです。

今回は「ダイエッターのための、餅の食べ方」をご紹介していきます。

餅は太ると思っている方は多いと思います。確かに多く食べると太りやすい食品ですが、中には「どうしても食べたい」という方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、太りにくい餅の食べ方をご紹介していきます。餅好きだけど太りたくないという方はぜひ読んで下さい。

餅(もち)のスペックを確認しよう

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まずは餅の栄養価情報を確認しておきましょう。

カロリー:118kcal 角もち1個あたり
糖質量:26.3g
水分:22g
タンパク質:2.1g
脂質:0.4g
GI値:83

もち米が原料になるので、大部分が糖質と水分から出来ています。また、銅を多く含んでおり角餅2個で一日の必要量をほぼ賄えます。

もちは糖質量が多く太りやすい

もちは他の食品と比べると太りやすい食品と言えます。なぜなら糖質を多く含むからです。

糖質は人間のエネルギー源なので絶対に必要な栄養素ですが、過剰に摂取した分は脂肪に変換されやすい性質を持っています。普段運動を良くする人はあまり気にする必要がありませんが、あまり動かず、活動量が低い人は太りやすい食品と言えるでしょう。

そこで、太らないように餅を食べるためには、この「糖質」をいかに攻略するかにあります。もちろん食べないようにすれば良い訳ですが、餅を食べたいという人もいますよね。そんな方の為の攻略法を次に解説していきます。


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太らない餅の食べ方のポイントは「血糖値」

 それでは、太らないように餅を食べる為に気をつけてほしい事をご紹介していきます。結論を簡単に言えば、「血糖値を上げないように餅を食べよう」という事です。

GI値を急激に上げないようにする

餅は血糖値を上げやすい食品です。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが多く分泌されて、糖質が脂肪に変換されやすくなってしまいます。つまり血糖値の上昇をゆるやかにしてやれば太りにくくなります。

しかし、血糖値が上がりやすいのかどうかなんてわかりませんよね。そんな時に「GI値」というものを使います。

GI値とは血糖値の上昇のしやすさを数値化したものです。食品それぞれにGI値が定められており、食材によってGI値は違います。

ちなみに食品のGI値はこちらで一覧にしてあります。

食品のGI値一覧表~糖尿病やダイエットに~

よく「糖質が多い食品がGI値が高い」と思いがちですが一概にそうとは言えません。

たとえば、玄米と白米を例にとってみましょう。玄米と白米は同じくらいの糖質量ですが、GI値は玄米 白米 というように玄米のが低く設定されています。

摂取する糖質量は同じでもGI値が低いほうが、カラダへの糖質の吸収がゆるやかなので脂肪が増えにくいというメリットがあります。また、血糖値の急上昇を抑えることができるので糖尿病の予防にもなります。

GI値は70以上が高GI値食品、56~69が中GI値食品、55以下が低GI値食品とされています。

先に紹介した餅のスペックを見て下さい。GI値は83とされています。70を超えているので高GI値食品です。

もちで血糖値の急上昇をするためには、餅プラス血糖値を上げにくい食品を食べることを推奨します。具体的につぎに紹介します。

餅は必ずアレンジして食べる

 GI値が高い食品でも、GI値が低い食品と一緒に食べることで血糖値の上がり方を抑える事ができます。本当であれば、サラダなどの野菜類を一緒に食べることを推奨しますが、間食で餅を食べる場合は難しいでしょう。

そこで、餅にアレンジを加えて食べる事をオススメします。アレンジするだけで血糖値の上がり方が変わってきます。例えば、下の例を見て下さい。

GI値
あんこ餅 80
みたらし餅 78
きなこ餅 66
からみ餅 64
磯辺焼き 61

あんこやみたらしの場合は、砂糖が入っているのでGI値はあまり変わりません。しかし、きなこ、大根おろし(からみ餅)、海苔(磯辺焼き)をプラスして食べることでGI値を低くできるのが分かります。アレンジして食べるだけでGI値が変わるのがわかりますね。もちろん低GI値食品まではいかないですが、普通に餅を食べるより断然オススメです。

磯辺餅がオススメ

餅のアレンジの中でも磯辺餅をオススメします。

GI値が低くなるというメリットもありますが、他にもダイエットに役立つメリットが存在します。

海苔の水溶性食物繊維

まずは、水溶性の食物繊維を含んでいる点です。

水溶性食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるだけでなく、便通を良くしてくれる作用が期待できます。便通が良くなる事で栄養素の吸収がスムーズになってお肌の調子が良くなるなど、女性に嬉しい効果が期待できます。

海苔のビタミンB1

次にビタミンB1の存在です。ビタミンB1はダイエットにオススメの栄養素の一つです。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして消費しやすくしてくれます。餅には多くの糖質が含まれますので、海苔でビタミンB1を補う事によって糖質が脂肪に変わりにくくする作用が期待できます。

海苔のヨウ素

ヨウ素もダイエットポイントと言えます。海苔に含まれるヨウ素は、新陳代謝を活発にすることで脂肪を燃焼しやすくさせる作用を持っています。

こう見て頂くと海苔というのが優れたダイエット食品であることがわかりますね。餅を食べるときは磯辺餅でたっぷり海苔を食べるようにしてみましょう。

また、磯辺餅のほかに「からみ餅」もオススメです。先程ご紹介したGI値の表からもわかるようにGI値は低めになっています。

食事で食べる時は「雑煮」がオススメ

間食で食べるなら磯辺餅、からみ餅、きなこ餅がオススメですが、食事で食べるなら「雑煮」をオススメします。

雑煮は餅の他に野菜なども入っているので栄養のバランスが上がります。具を多く入れるようにして食べましょう。

よく噛んでゆっくり食べよう

皆さんは餅を食べる時に何回くらい噛んで飲み込んでいますか?あまり噛まずに飲み込むということは「早食い」を招いています。

餅以外にも言えることですが、早食いは血糖値の上昇を早めるので気をつけねばなりません。したがって食べる時にはしっかりと噛んでゆっくり食べて頂くことで血糖値の上昇が緩やかにする事ができます。

食べ過ぎは厳禁

もちの太らない食べ方
太らない食べ方をご紹介しましたが、この食べ方をすればいくらでも食べて良いということではありません。基本的にどんな物を食べても、食べ過ぎたら太るように人間のカラダは出来ています。したがって、餅を食べる時も適正カロリー内に収まるように食べるようにして下さい。

まとめ

この他にも血糖値やGI値に関する情報を下記から確認する事ができます。合わせて読んで頂く事でより理解が深まるのでオススメです。

【管理栄養士作成】食べ物の糖質量一覧
アナタの血糖値が危ない!血糖値スパイクとGI値って何?
食品のGI値一覧表~糖尿病やダイエットに~


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