なばなの効果と栄養価
このページでは菜花の健康効果と栄養成分について解説しています。

なばなは独特の苦味をもち、おひたしなどで食べるのが一般的ですが様々な栄養素を含む食材です。なばなの健康効果と成分について学んでいきましょう。

菜花(なばな)とは

なばなはアブラナ科の代表的な緑黄色野菜で、別名を「菜の花」「芯摘み菜」とも呼ばれます。アブラナの若葉を、花が咲く前の「つぼみ」のうちに摘み取ったもので、独特のほろ苦さがあります。菜種油を作るためにも栽培されています。旬は2~3月。

なばなは野菜の中でもビタミン、ミネラル、食物繊維の含有量がトップクラスなので、旬を迎える2~3月には是非食べておきたい食材です。特に抗酸化作用を持つ栄養素をたくさん含んでいるので、がん予防やカラダの老化防止に役立ちます。

茹でて「おひたし」や「あえ物」、「煮物」「汁物」などで用いられます。

なばな(菜花)の効果

  • がん予防
  • 肌やカラダの老化防止
  • 骨粗鬆症予防
  • 高血圧の予防・改善
  • 疲労回復

なばなの栄養成分表

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 水溶性
33kcal 4.4g 0.2g 5.8g 4.2g 0.7g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
16mg 390mg 160mg 29mg 2.9mg
ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC 食塩相当量
180μg 0.16mg 0.28mg 130mg 0g

ビタミン、ミネラルは野菜でもトップクラスの含有量

なばなはビタミン類、ミネラル類、食物繊維などを豊富に含みます。これらの栄養素は野菜の中でも、トップクラスの含有量です。特にβカロテン、ビタミンC、E、カリウム、カルシウムといった栄養素が多く含まれています。

がん予防の抗酸化成分が豊富

なばなは、がん予防効果が期待できます。なばなに含まれているβカロテン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンEは「抗酸化作用」を持っています。抗酸化作用とは、がん発生や増殖の要因といわれる「活性酸素」を除去してくれる作用のことです。活性酸素は乱れた生活習慣やストレスによって増大するので日頃から抗酸化作用のある食べ物を取り入れることが必要になってきます。

その点、なばなには抗酸化作用のある成分が豊富に含まれているので、がん予防に役立つ食材と言えるでしょう。また抗酸化成分は肌の老化も防いでくれるので美容面でも効果も期待できます。

高血圧の予防

なばなに含まれる「カリウム」という栄養素は高血圧の予防・改善に有効な栄養素す。高血圧の予防・改善には「塩分コントロール」がかかせませんが、カリウムには塩分に含まれる「ナトリウム」を排泄させる作用があります。

なばなは調理する際に塩茹でする事が多いので、塩分が気になります。しかし菜ばなはカリウムも摂取できるので塩分のリスクを下げることができます。

良いなばなの選び方

  • 花がひらいていないもの
  • つぼみが固くしまっているもの
  • 鮮やかな緑色のもの
  • 切り口がみずみずしいもの
  • 芯が白いものは鮮度が落ちているのでチェックする

なばなの調理方法

さっと茹でる

なばなはアクが強い野菜なので基本的に下茹でが必要になってきます。しかし長時間茹でてしまうと、せっかく多く含まれているビタミンCが無くなってしまいます。そこで茹でる時は長時間茹でるのではなく、さっと茹でる程度に留めておきましょう。

油炒めも良い

おひたしのイメージが強いなばなですが、炒め物にするのも良いです。なばなに含まれるβカロテンは油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。炒める際にはオリーブオイル、ごま油など良質な脂質を含むものを使うようにして下さい。

タンパク質と一緒に食べると疲労回復効果アップ

先に紹介したように、なばなには疲労回復に有効なビタミンB群等の疲労回復に役立つ栄養素が含まれています。これら疲労回復成分と相性の良いのが「タンパク質」です。タンパク質はカラダを作り上げる成分で、カラダの回復に使われます。タンパク質を含んだ食材となばなを一緒に食べることで、疲労回復効果アップが期待できます。

高タンパクの豆腐を使った白和えや、鶏肉を使った炒め物などが良いでしょう。鶏の脂質が気になる人は胸肉、ササミなどの部位を選べば動物性の脂質もカットできます。

貧血の人はレバーや小魚と一緒に

貧血の人は「鉄分」を摂取する必要がありますが鉄分だけでなく、なばなに含まれるビタミンCを一緒に摂ると良いでしょう。ビタミンCは鉄のカラダへの吸収を高める効果があります。

レバー、小魚など鉄分を多く含む食材は、なばなとも相性が良いです。

なばなの食べ過ぎは危険?

基本的になばなの食べ過ぎによる過剰症の心配はいりません。上記の成分表を見るとビタミンAの量が多いですが、これはβカロテンというビタミンAに変化する成分量が含まれています。ビタミンAは多く摂りすぎると過剰症のリスクがありますが、βカロテンは安全性が高いです。なばなにはβカロテンとして多く含まれているため過剰症の危険性は少ないでしょう。

ただ、どんなものでも同じ食品ばかり食べるのは良くありませんので、他の食材も組み合わせて食べて下さい。

なばなの保存方法

なばなを保存する際は水で湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、野菜室で保管するようにして下さい。ただ鮮度を考えると購入してから2~3日ほどで食べるようにして下さい。

長期保存したい場合

長期に保存したい場合は冷凍保存をオススメします。冷凍保存するときは、あらかじめ菜ばなを茹で、ラップやジップロックに入れて冷凍するようにしましょう。冷凍したら1ヶ月くらいで消費するようにして下さい。調理済の菜ばなを冷凍しても構いませんが風味が落ちやすいので、茹でた状態での冷凍をオススメします。


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