「食事に気をつけているけど太ってしまう」
「ダイエットの食事は何に気をつければいいの？」
このページはそんな『ダイエット中の食事』に悩みを持つ人に向けて作成しています。
管理栄養士のタイゾーです。
ダイエットを成功するためには食事が非常に大切です。
なぜなら私達のカラダは必要以上に食べた栄養素は、脂肪に変換されて蓄えられるからです。
ダイエットをしている人の中には食事に気をつけているひとも多いはず。
しかし中には
「食事に気をつけているけど、太る」
なんてひともいるでしょう。
そんな人は、気をつけているつもりでも、残念ながら間違った食事をしている可能性があります。
このページでは、なぜ太ってしまうのか、『太りやすい食事』の原因をご紹介していきます。
もしアナタが『食事を気をつけているのに、太る』と感じているなら、この記事を参考にして食事の内容をチェックすることをオススメします。
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太ってしまう食事『３つの原因』
「太ってしまう」という人の食事内容をチェックすると、『３つの原因』が見えてきます。
ダイエットを成功させるためには、以下の３つのポイントに注意をして食事をしていく必要があります。
- 糖質を摂りすぎている
- 食事のタイミングが間違っている
- 栄養バランスが偏っている
アナタの食事に当てはまる点はあるでしょうか？
特に「食べ物に気をつけているけど、太ってしまう」というひとでも、食事内容をチェックすると、上の３ポイントのどれかに当てはまることが多いです。
次にひとつずつ解説していくのでじっくり読み進めてください。
1.糖質を摂り過ぎている
食事で太る原因のひとつ目が糖質の摂りすぎによるものです。
肥満のひとの食事内容を見ると、糖質を摂りすぎている傾向にあります。
糖質とは、お米やパン、麺類といった『主食』と呼ばれる食べ物や、甘いお菓子に多く含まれる栄養素です。
食べた糖質はエネルギーに変換されて、カラダを動かすための燃料として使われます。
つまり生きるためには欠かせない栄養素なのですが、カラダの活動量以上に食べてしまうと脂肪として蓄積されるという特徴を持っています。
糖質が脂肪になる仕組みをもう少し詳しく解説しておきます。
糖質が多い食品を食べると血液中のブドウ糖の量が急激に増えます。
これが『血糖値の急上昇』です。
血糖値が急上昇すると、すい臓という臓器から『インスリン』というホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血液中の糖を脂肪組織や筋肉組織に運びます。すると血液中の糖が減るので、血糖値が下がるわけです。
そして脂肪組織に運ばれた糖が『中性脂肪』に変換されて蓄積していきます。
これが糖質を摂ることで太ってしまう仕組みです。
もし食事の中で主食やお菓子、イモ類を食べていることが多いなら減らすように意識してみてください。
糖質の量を半分にして、おかずを増やす
肥満の人がダイエットする場合、思い切って糖質の量を半分にしてみるのも良いでしょう。
具体的には、いつも食べているご飯やパン、麺といった主食や、ジャガイモなどのイモ類の量を半分にします。
肥満の人の場合、普段から糖質を過剰摂取している傾向にありますから、半分にするだけで、かなり糖質の摂取量を減らせます。
しかし、糖質を半分にしてしまうと満足感がでず、カロリーも足りなくなってしまう可能性があります。
そこで取り入れたいのが「肉や大豆製品」です。
ご飯を半分に減らした分、お肉や豆腐、納豆といった大豆製品を多く摂るようにしましょう。
お肉や大豆製品は『たんぱく質』を豊富に含んでおり、脂肪を燃焼してくれる筋肉の材料になります。
また、肉や大豆を多く摂ることで食事の全体量は減らないので十分な満腹感が得られます。
糖質の豆知識
『炭水化物=糖質』と思っている人がいますが、これは違います。
炭水化物とは『糖質と食物繊維』が合わさったものをいいます。
つまり「炭水化物が多い」という食品が「糖質が多い」とは一概には言えないのです。
ただ、一般的に見ると炭水化物が多い食品は糖質も多い傾向にあります。
２．食事を摂るタイミングが間違っていないか
太る食事原因の２つめが、食事を摂るタイミングです。
1日に摂る食事のカロリーが同じでも、どのタイミングで食事をするかによって、太りにくさは変わってきます。
もしアナタが食事制限をしているのに太ってしまうなら、食事のタイミングが間違っている可能性があります。
では、食事のタイミングについてポイントを見ていきましょう。
寝る前の食事は太る
「夜遅くに食べると太りやすい」
という話を聞いたことありませんか？
こらは事実です。夜遅くに食事をとってしまうと日中に食事を摂るよりも、太りやすくなってしまうので注意しなければなりません。
なぜ夜に食べると太るのかというと、カラダのエネルギー消費量が昼間と夜では違うからです。
私たちはエネルギーを消費して１日を活動していますが、このエネルギー消費量は２４時間同じというわけではありません。
日中は仕事をしたり、家事をしたり、学校にいったりとカラダやアタマをよく使うため、エネルギーの消費が高くなります。
一方、夜はカラダが一日の疲れを癒やすための『休息モード』に入るため、活動量が減って、エネルギー消費量が低下します。
つまり、日中に食事をしても消費エネルギーが高いため、燃焼されやすいのですが、夜に多く食事をとってしまうと消費エネルギーが低いので、食べた分を脂肪として蓄えやすく太りやすいのです。
では、食事を摂ってから寝るまで、どのくらいの時間をあける必要があるのかというと、『最低3時間』です。
最低でも寝る前の３時間前までには食事を終えるようにしておきましょう。
朝ごはんを食べないと太る
「カロリーを抑えるために朝食を抜いている」
という意見を良く聞きますが、これは良くありません。
なぜかというと、朝朝食を抜いてしまうと、カラダの中に栄養が不足して『カラダの飢餓（きが）状態』をまねき、太るからです。
カラダが飢餓状態というのは、カラダに栄養素が足らない状態をいいます。
この状態が続いてしまうと、カラダが『次に栄養が入ってきた時に、蓄えておかなきゃ！』と判断して、お昼ごはんを食べたときに、血糖値を一気に上昇させ、脂肪として栄養を蓄えようとするのです。
例えるなら、カラカラに乾いたスポンジが水を一気に吸収して膨張（ぼうちょう）するイメージです。
つまり、朝食を抜いてお昼ごはんを食べてしまうと太りやすいという事になります。
朝は忙しいかもしれませんが、最低バナナ1本でも食べることをオススメします。
3.栄養のバランスが偏っている
ダイエットをしている人の中には、「肉ばかり食べている」「大豆製品ばかり食べている」といった人がいます。
先に紹介した通り、肉や大豆製品などのたんぱく質を多く摂るようにする事は大切です。
しかし、たんぱく質だけ摂取していれば良いというものではありません。
他にも『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』を取り入れることによって効率よく脂肪が燃焼していきます。
つまり、全体の栄養バランスが崩れていると効率よくヤセることができないということです。
栄養のバランスを良くするには『野菜』を食べよう
食べたものをエネルギーに変えて燃焼するためには、『エネルギーになる栄養素』と『代謝を助けてくれる栄養素』の２つが必要になってきます。
ちなみに、『エネルギーになる栄養素』というのは、糖質、たんぱく質、脂質のことで、『代謝を助けてくれる栄養素』はビタミン類やミネラル類などを指します。
これらをバランス良く摂ることが、一番良いわけですが、「具体的に何をどう食べれば良いかわからない」という人もいるでしょう。
そこで、手っ取り早くバランスを良くする方法が『野菜を1日に350ｇ食べること』です。
厚生労働省が定める『健康日本21』にも1日350gの野菜を摂ることが推奨されています。
野菜には代謝を助けてくれる『ビタミン』や『ミネラル』『食物繊維』が豊富に含まれており、脂肪を燃焼するのを助けてくれます。
一般的にエネルギーになる糖質、たんぱく質、脂質は知らないうちに摂れている場合が多いので、たんぱく質を意識するくらいで大丈夫です。
しかし代謝を助けてくれる栄養素を含む野菜については、摂れてない人が多いので意識して食べるようにしてください。
野菜の350gという量に「こんなに食べるの？！」と思うひともいるでしょうが、蒸したり、炒めたりすることでカサが減り食べやすくなります。
また、野菜の中でもブロッコリーは栄養価も高く、重さも稼げるのでオススメです。
まとめ
ここまで、太りやすい食事の原因について解説してきましたが、さいごにポイントをおさらいしておきます。
- 糖質の摂りすぎはNG！肉や大豆製品を取り入れよう
- 寝る前の食事はNG！寝る前は最低３時間前までに食事を終えよう
- 効率よく痩せるには栄養のバランスが大事！野菜も食べよう
ダイエットで結果の出ないという人は、上の点をチェックして、現在の自分の食事を見直してみましょう。
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