「食べる量を減らしているのに太った」
このページはそんな悩みを持つ人に向けて管理栄養士が作成しています。
私たちのカラダは食べたものをエネルギーに変えたり、カラダの組織の維持や回復に利用することで生命活動を営んでいます。しかし、必要以上に食べすぎれば脂肪として蓄積されてしまいます。
たまに食べすぎる分にはそこまで問題ありませんが、ひんぱんに過食が続けば肥満になってしまうのです。
よって肥満を解消するためには食事コントロールが必須と言えます。
ただ、中には『食事の量を減らしているのに逆に太った』という人がいます。
なぜこんなことが起こるのか。その理由には『基礎代謝』が関わっているのです。
詳しくご紹介していきましょう。
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食べる量を減らしても太る理由は『基礎代謝』にあり！
食べる量を減らして太る理由に、基礎代謝の低下があります。
食事量が減ることで『基礎代謝』も減ってしまい、逆に太ってしまうという事態が発生するのです。
基礎代謝って？
「基礎代謝ってなに？」という方のために、まず基礎代謝について解説しておきましょう。
ダイエットやボディメイクをする上では、この基礎代謝の知識が大切ですから、知っておいて損はありませんよ。
基礎代謝とは、私たち人間が生きるために必要な最小エネルギー消費量のことをいいます。
エネルギーというと、運動などの身体的活動をすることで消費するものだと考えられがちですが、意識的にカラダを動かしていなくても脳や心臓、肝臓、肺などカラダの組織は活動しています。当然ながら、活動しているということはエネルギーが消費されているという事になります。
このように、仰向けになった状態で睡眠することなく、かつ肉体的・精神的に安静であり、腕や足などを動かさない状態で24時間過ごしたときに消費するエネルギー量のことを基礎代謝というのです。
ちなみにこの基礎代謝には、先に紹介した臓器の他に体温を維持すために活動している筋肉や臓器が消費するエネルギーも含みます。
（よくわからないという方は、『何もしなくても消費されるエネルギーが基礎代謝』というイメージでOKです。）
この基礎代謝が高いと意識的な運動をしなくてもエネルギー消費が大きいため、ダイエットには有利になります。
食事量が減ると基礎代謝が減る
冒頭にも紹介しましたが、問題なのは食事量が減ると基礎代謝が落ちてしまうことです。
基礎代謝代謝が減れば、1日の消費カロリーが低下してしまうため、たとえ食事量（摂取カロリー）を減らしても太るという事態が発生してしまいます。
なぜ食事量が減ると基礎代謝も低下してしまうのか。
その理由は、私たちにのカラダに備わっている防衛本能にあります。
カラダは、体内で利用できるエネルギー量が少なくなると、少ないエネルギー量でも生きていけるように防衛本能（ホメオスタシス）が働くのです。飢餓状態でも生きていけるように省エネモードになると思ってください。
省エネモードになれば、常にエネルギー消費をしている基礎代謝を低下させることになります。
また、消費エネルギーが低下するだけでなく、カラダは食事から摂取したエネルギーを少しでも多く体内に取り込もうと蓄積するため、食事を少し摂っただけで太りやすくなるのです。
これが食事量を減らしても太ってしまう理由です。
よって安易に食事量だけを減らすというダイエット法は最初は結果が出るとしてもおススメはできません。
たとえダイエットに成功しても、省エネモードのカラダで食事をもとに戻せばリバウンドのリスクも非常に高くなってしまいます。
ダイエットを行う際は、最低でも基礎代謝分の食事（カロリー）は摂取するようにして、運動を取り入れるようにすることをおススメします。
適切な食事量の求め方（目安）
最後に、健康的な体重を維持するためには、最低限どの程度の食事量を摂れば良いのかをご紹介しておきますので参考にしてみてください。
食事量を求める前に、まずは自分の目指す健康的な体重を求めておく必要があります。
目指す体重や体型は人それぞれですが、ここでは健康的な体重の指標のひとつである『標準体重』を求めていきます。
「どれくらいまで体重を落とそう」と悩んでいる方であれば、ひとまず標準体重を目標にすることをおススメします。
標準体重については、以下の計算式で求めることができます。
■身長（ｍ）× 身長（ｍ）×２２ ＝標準体重
例えば身長150cmの女性（40歳）であれば
1.5 × 1.5 × 22 ＝ 49.5
つまり、49.5kgが健康的な体重となるわけです。
先に紹介したように、代謝を落とさないためには最低でも基礎代謝分の食事量（カロリー）は摂取したいところです。
では、標準体重を目指すために目安となる食事量を求めていきましょう。
具体的には下記の計算式で基礎代謝量を算出することで、摂取カロリーの目安とします。
■男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の目安摂取カロリー
■女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の目安摂取カロリー
先の身長150cm、理想の標準体重49.5kgの女性（40歳）でいうと
665+（9.6×49.5）+（1.7×150）-（7.0×40）
＝1367.2
と求められます。
つまり、身長150cm、理想の標準体重49.5kgを目指す女性（40歳）の場合は、1367kcalが基礎代謝分の食事の目安ということになります。
ぜひ、あなたも参考程度に計算してみてください。
※上記計算式は基礎代謝を求める計算式です。必要推定量のカロリーとは異なりますのでご注意ください。最低でも基礎代謝分の食事量は確保するように努めてください。
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