管理栄養士のタイゾーです。
「血糖値が気になる」という人も多いでしょう。
そんな方におススメの食材のひとつが『ゴボウ』です。
ごぼうは、その含まれる栄養素から血糖値の上昇を抑える効果が期待できる食材です。
このページでは栄養士の視点から『ごぼう』と『血糖値』の関わりについてご紹介していきます。糖尿病の予防や血糖値の気になる方はぜひ参考にして下さい。
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血糖値はなぜ上がるのか
そもそもなぜ血糖値が上がるのか解説しておきます。
まず血糖値とは血液に含まれる『ブドウ糖』の濃度のことをいいます。
よく「血糖値が高い」という言い方をしますが、これは血液にブドウ糖が多く存在していることを指しています。
血糖値が上がる要因は色々ありますが、主な要因となるのが食事に含まれる『炭水化物』を摂取することです。
炭水化物は米やパン、麺類やお菓子など様々な食品に含まれていますが、こららを食べる事でカラダの中で『ブドウ糖』になり血液にはいります。
すると血液中のブドウ糖が増えるため、血糖値が上昇するわけです。
『血糖値が上がる=悪い』というイメージを持つひとがいますが、これは当たり前の反応なのです。どんなに健康なひとでも食前と食後では血糖値が変化します。
血糖値が高すぎるのは良くない
血糖値が上がることは誰にでも起こることですが、血糖値が必要以上に高い状態が続くのは良くありません。
通常、血糖値が高くなると、すい臓から分泌される『インスリン』というホルモンの作用によって血糖値は下がる仕組みになっています。
これは血液を流れるブドウ糖がインスリンによって全身の細胞でエネルギーとして利用されたり、余分になった分はエネルギー源として脂肪や筋肉に蓄えらるためです。
ブドウ糖がエネルギーとして消費されたり別の場所に移動すれば、血液の中のブドウ糖の量は減るので当然血糖値が下がるわけです。
このような働きが一生問題なく続けば良いのですが、炭水化物を過剰に摂取するなど乱れた食生活・生活習慣・加齢などによって血糖値のシステムに問題が生じてしまいます。
例えば、炭水化物を過剰に摂取するような食生活を続けた場合、すい臓から休みなくインスリンが分泌され続けます。すると、すい臓が機能低下を起こしてインスリンの分泌量が低下する危険性があります。
さきに紹介したようにインスリンによって血糖値が低下するわけですから、インスリン自体の分泌量が低下してしまえば血糖値が高い状態が続くことになります。
また、インスリンが分泌されていても、うまく作用しないことでも高血糖状態になります。
血糖値が高い状態が続いてしまうと糖尿病になるリスクが高まります。
特定健診では空腹時血糖が100dl/dl以上を特定保健指導の基準としています。しかし、近年は食後に血糖値が上昇しやすい『食後高血糖』の危険性が指摘されています。これは食後高血糖が心筋梗塞や脳梗塞などの『動脈硬化』や『糖尿病予備軍』になるリスクを増やすからです。
食後高血糖は『75g経口ブドウ糖負荷試験』というものを行うことで調べられます。この検査は10時間以上絶食した後の朝（空腹時）にブドウ糖を飲むことで毛統治の変化を調べる検査方法になります。
血糖値対策に『ごぼう』がおススメ
先に紹介したように高血糖は糖尿病になるリスクを高めます。
したがって常日頃から血糖値の急上昇を抑えるような食生活を心がける必要があります。
中でも、野菜を積極的に食べることが血糖値対策には大切です。
特に食事の中に多くの野菜を取り入れることによって血糖値の上昇を抑えることができるからです。
ただ、「どんな野菜を食べればいいんだろう？」と悩む人もいると思います。
そんな方のために、私がおススメする野菜のひとつが『ゴボウ』です。
なぜゴボウがおススメなのか次にご紹介していきます。
ゴボウの『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』が血糖値対策に
先に野菜には血糖値の上昇を抑える働きがあると紹介しました。
この血糖値の上昇が抑える理由とは野菜に含まれる『食物繊維』にあります。
食物繊維は多くの野菜に含まれていますが、中でもゴボウには豊富に含まれています。
しかも、食物繊維には『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の2種類がありますが、ゴボウには2種類とも含まれているため、血糖値対策におススメなのです。
では2種類の食物繊維について紹介していきます。
ゴボウに含まれる水溶性食物繊維とは
ゴボウには『イヌリン』という水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は独特のネバネバとした『粘り』を持つのが特徴です。
血糖値は糖が小腸から吸収される事によって上がりますが、水溶性食物繊維を摂取することでこの糖の吸収を緩やかにする効果が期待できるのです。
また水溶性食物繊維のもつ粘りの性質から、コレステロールを吸着してカラダの外に排泄させる作用もあります。
近年ではその健康効果が注目され、糖尿病をはじめ様々な生活習慣病の予防に効果が期待されています。
ゴボウに含まれる不溶性食物繊維
ゴボウに含まれる不溶性食物繊維を『リグニン』といいます。
不溶性食物繊維は先に紹介した水溶性食物繊維とおなじく、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
さらに血糖値だけでなく、女性に多い便秘の予防効果も持ちます。
腸内で便の量を増やし、腸の『ぜん動運動』を活発にすることで排便をうながす効果も期待できます。
ゴボウは他の食材も組み合わせて食べよう
ゴボウが持つ食物繊維は血糖値対策におススメです。しかし、ゴボウだけ食べていれば良いというわけではありません。
私たちが健康をたもつためには栄養素はバランス良く摂取しなくてはなりません。
したがってゴボウを調理する際もニンジンと組み合わせてキンピラにするなど、他の野菜も組み合わせて摂取すると良いでしょう。
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