管理栄養士のタイゾーです。
夏になると気温や湿度が上昇する影響から、夏バテや熱中症、夏風邪など、夏の悩みを持っている人も多いと思います。
これら夏の悩みを予防し、万全の体調を整え、夏を元気にすごすためには食事に気をつけねばなりません。
なぜなら、私たちのカラダは食べたもので出来上がっているため、食べる内容が悪ければ当然体調を崩すきっかけになるからです。
そこで、このページでは夏の体調不良対策にどのような食事を摂ればいいのかを、栄養士の視点からご紹介していきます。ぜひ参考にしてください。
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夏に気をつけたい症状や病気
夏バテ
夏バテは高い気温や湿度の影響から自律神経のバランスが乱れ、疲労感や食欲不振といった症状をもたらします。
夏風邪
夏場は食欲が無くなる人が多くいます。食欲がなく、食事量が減ってしまうと免疫力が低下しやすくるため、風邪をひきやすくなってしまいます。
また、夜中の冷房の使いすぎも夏風邪をひきやすくする要因のひとつです。
熱中症
毎年多くの方が病院に救急搬送されているのが熱中症です。
熱中症は高温多湿の環境に長くいることで、カラダの水分やミネラルバランス（特にナトリウム）が崩れると引き起こされます。
カラダの水分やミネラルが不足すると、体温調節がうまく機能しなくなり、カラダの中に熱がこもってしまうのです。
これが重症化すると意識障害がおこり、場合によっては死亡してしまうこともあります。
これらの夏の悩みを防止するためには、普段から食事でどのようなものを摂取するかが大切になってきます。
次に、中でも夏に気をつけて摂取したい栄養素について紹介していきます。
夏に意識して摂りたい栄養素とは
夏は、そうめんを中心とした、口当たりが良い食品を摂りやすい環境にあります。
そうめんが悪いわけではありませんが、糖質以外の栄養素があまり入っていないため、そればかり食べると栄養不足にやすくなってしまいます。
夏の体調管理を万全にするためには、様々な食品をバランス良く食べ、栄養のバランスをとる必要がるわけですが、中でも特に夏に気をつけて摂取したい栄養素を下記にまとめました。
- タンパク質
- ビタミンB群
- ミネラル
- 水
タンパク質
１年を通して言えることですが、タンパク質不足は体調を崩してしまう原因になります。
なぜなら、タンパク質は私たちのカラダを作るために必ず必要になってくる栄養素で、カラダの回復に利用されるからです。
特に夏の場合はタンパク質が不足することで、疲弊したカラダの回復がスムーズに行われず、疲労が出やすかったり、免疫力も低下しやすくなります。
したがって朝・昼・晩のそれぞれの食事に、必ず1品はタンパク質が多いものを入れるようにすると良いでしょう。ちなみに、タンパク質を豊富に含む食品は『卵・肉・魚・大豆』です。
ビタミンB群
「夏は疲れがたまりやすい・・・」そんな悩みをもつ人にぜひ摂ってもらいたいビタミンが疲労回復に役立つ『ビタミンB群』です。
ビタミンB群には、ビタミンB１、B２、B６、B12といった種類があります。厳密に言うとそれぞれの作用に違いはあるものの、体内でエネルギーをスムーズに作り出すために働くという共通点があります。
疲労を回復するためには、カラダの中でエネルギーを効率よく生み出してやる必要がありますので、それをサポートしてくれるビタミンB群の摂取が重要な役割を持ちます。
ビタミンB群が多く含まれる食品は『豚肉・うなぎ・ナッツ類など』です。
ミネラル
夏は他の季節に比べると汗をかきやすくなります。この時カラダの水分と一緒にミネラルが排泄されてしまうため、夏はミネラル不足にならないように気を配る必要があります。
ミネラルは私たちのカラダの約５％ほどを占めている栄養素で、主にカラダの機能の調整役をしています。
微量栄養素という名前がついているように多く摂取する必要はありませんが、カラダを動かすための神経伝達にも関わっているため熱中症対策のためにも意識して摂りたい栄養素です。
ミネラルは基本的に野菜類に多く含まれているため、野菜を多く食べる食事習慣を行えば摂取することが可能です。
では、どのくらいの野菜を食べるべきかというと、1日350ｇの摂取を目標にしましょう。
厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では、1日350ｇの野菜の摂取が推奨されています。
「多い・・」と感じるかもしれませんが、野菜を摂取することはミネラルだででなく、ビタミンや食物繊維も摂取でき、免疫力アップやお通じを良くしたりなどメリットがいっぱいです。
また汗が出ることで特に『ナトリウム』の排泄量が多くなるため、夏場に関しては、熱中症対策のためにも塩の摂取量が少なくなりすぎないように気を配る必要があります。
ただ、とりすぎも高血圧のリスクを上げてしまうため、厚生労働省が定めている男性8g、女性7gを目安に摂取するようにしましょう。
水
一般的に私達は１日に2.5リットルもの水分がカラダから失われるとされています。
これが汗をかきやすい夏場であれば、より多くの水分がカラダから出ていってしまいます。
したがって夏は水分補給を積極的に行わなければなりません。
暑くなると当然のように汗をかきますが、これはカラダの体温が高くなりすぎないようにするためです。
私たちのカラダは体温が高すぎると、生命活動が維持できないため、水分を汗として排泄することによって熱を外へ逃しています。
したがって夏場に水分が不足してしまうと、熱を外へ逃がすことがでずに、熱中症になるリスクが上がってしまうのです。
熱中症は重症化すると意識障害などが起こり、最悪命にかかわることもあります。
熱中症にかからないようにするためにも、こまめな水分補給を行うようにしてください。
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