「夏バテにならないために何をしたらいいの？」
このページはそんな悩みを持つ人に向けて作成しています。
管理栄養士のタイゾーです。
夏に多くの人が悩まされるのが『夏バテ』です。
夏バテを予防するために大切な４つのポイントを管理栄養士の視点から解説しています。ぜひ参考にしてください。
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夏バテの症状と原因
夏は気温や湿度が高くなる季節です。このような環境にさらされると少なからずカラダへの負担となります。
夏バテの症状は人それぞれですが、基本的には以下のような症状がでる人が多いとされています。
- 食欲不振
- カラダのだるさ・疲労感
- 睡眠不足
食欲不振はカラダの栄養不足を招く
私たちは気温や湿度が以上に高いと食欲が減退してしまいます。この結果引き起こされるのが食欲不振です。
食欲が減退して日頃の食事が十分に摂れていない場合、カラダに必要な栄養素が不足して体調をくずすきっかけになってしまいます。
また夏に食欲が低下すると、ついつい『そうめん』などを食べがちです。
そうめんが悪いわけではありませんが、そうめんばかり食べていては栄養のバランスがくずれやすくなります。
そうめんは糖質は含まれていますが、その他のタンパク質やビタミン、ミネラルは少ない傾向にあります。
したがってその他の食品もしっかりと摂取する必要があります。
カラダのだるさ・疲労感
「夏になるとカラダがだるい」
なんて人もいるのではないでしょうか。
暑い夏は家やオフィスでエアコンを使用すると思いますが、このエアコンの使用がカラダのだるさを引き起こす要因のひとつと考えられています。
エアコンを使用することで室内は快適にすごす事ができますが、外にでればカラダは高温・多湿の環境にさらされます。
この温度や湿度の差によって『自律神経』のバランスが乱れ、疲労感やカラダのだるさを感じやすくなるのです。
また、先にも紹介しているように夏に食事を十分に摂れていない場合、カラダの栄養が不足してしまうことでカラダは疲れやすくなります。
夏は睡眠不足になりがち
夏は睡眠不足になりやすい季節でもあります。
これは真夏になると夜でも気温と湿度が高く、寝苦しい環境になってしまうからです。
実際に「暑くて夜中に目が覚める」という人もいるのではないでしょうか。
このように睡眠の質が悪くなるとカラダの疲れがとれなくなってしまいます。
夏バテを防ぐ４つのポイント
次に夏バテを防ぐために大切にしたい４つのポイントについて具体的に解説していきます。
食事は3食バランス良く
夏バテにならない為には、日頃からの食事のバランスに気をつけねばなりません。
なぜなら私たちのカラダは食べたもので出来ているため、先に紹介したように、そうめんばかり食べていては栄養のバランスが悪くなり、体調を崩す原因となるからです。
では、栄養のバランスを良くするためにはどのような栄養素が必要かというと、『炭水化物』『タンパク質』『良質な脂質』『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』が基本的に必要になってきます。
ただ、一般の方がこれらの栄養素を全て満たす食事を摂るのは、かなり食品に関する知識が必要になります。
「結局、何を食べればいいか分からない・・・」
という人もいるでしょう。
そこでバランスの良い食事をとるためのポイントを以下にまとめました。このポイントを守ることで基本的にはバランスの良い食事を摂取することができますので参考にしてください。
- メニューに肉・魚・大豆製品を1品は入れる
- 炭水化物だらけというメニューは避ける
- 野菜は1日350ｇを目標に食べる
- 3食のうち1食は魚を食べる
こまめな水分補給
夏はのどが乾いていなくても、意識して水分補給を行う必要があります。
なぜなら夏はカラダの水分が過剰に排泄されやすい環境にあるからです。
気温が高くなると、カラダの体温も上昇します。しかし、体温が上昇し過ぎると生命活動が維持できなくなってしまうため、カラダは汗を出すことで体温が上がらないようにします。
つまり夏に汗をよくかくのはカラダの防衛反応でもあるのです。
しかし、汗をかくことはカラダの水分が少なくなることを意味します。
カラダの水分が過剰に少なくなると、熱中症にかかるリスクが上昇し最悪の場合、命にかかわってしまいます。
厚生労働省の資料によると、平成28年7~8月の間に熱中症で入院した患者の数は776人とされており、特に高齢者に多い割合になっています。
ただ注意して欲しいのは、ジュースやアルコール飲料で水分補給を行ってはいけないことです。
ある程度の糖質が含まれた水分はカラダへの吸収率が良いですが、糖質が過剰に含まれているジュースなどは、糖質を代謝をするために『ビタミンB1』が使われてしまい、逆に疲れが出やすくなるという面があります。
また、アルコール飲料は利尿作用も強いため、排泄される水分も多くなってしまいます。
したがって水分補給は、お水やお茶など利用するようにしましょう。
冷房器具を上手く活用する
エアコンの使用が自律神経のバランスをくずす要因のひとつであることは先ほど紹介しました。
しかし、無理にエアコンを使わなければ、室温が上がりすぎ、熱中症になりやすくなってしまいます。
そこでエアコンを使う場合は27~28度程度に設定して、外との温度差を少なくして使用するようにしましょう。
十分な睡眠をとれる環境を作る
夏の疲労感をとるためには、十分な睡眠も大切です。
したがって睡眠を十分にとれる環境作りをする必要があります。
エアコンを使えば快適に就寝することができますが、つけたままにすればカラダが冷えすぎてしまい、かえってカラダによくありません。
そこでエアコンは就寝前にタイマー設定をして、寝ている間に電源が切れるようにしましょう。
参考にさせて頂いた文献
厚生労働省資料 平成28年7月1日~8月31日に報告された熱中症入院患者数
厚生労働省 熱中症予防リーフレット
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