【栄養士推奨】子供の貧血に良い食べ物一覧

子供の貧血
管理栄養士のタイゾーです。

子供の貧血に何を食べさせたら良いか困っている方も多いでしょう。当サイトにも「子供の貧血に何を食べさせたらいい？」という質問をよく頂戴します。

子供は自分で食事の管理が出来ないので、親がしっかりと管理する必要があります。

このページでは、子供の貧血対策にオススメの食べ物をまとめてています。ただ鉄分摂取だけでなく、カラダの発育も考えて紹介しているので、お子さんの料理を作る時の参考にして頂ければ幸いです。もちろん子供だけでなく大人の貧血対策にも有効なので役立てて頂ければと思います。

子供の貧血に意識して摂りたいのは「鉄分」

知っている方も多いと思いますが、貧血の時に摂取しなくてはならないのが「鉄分」です。

そもそも貧血とは「血液流のヘモグロビンや赤血球が少ない状態」を言います。健康診断などで「赤血球値」という値を見たことありませんか？あの値が少なく、基準値を下回る事が貧血です。

赤血球（ヘモグロビン）は酸素を全身に運ぶ役目をしているので、赤血球が少ないと全身が「酸欠」状態になって、「カラダのだるさ」「ふらつき」「疲れやすい」などの症状が出ます。

これらを予防・改善する為には第一に「鉄分」を意識して子供に摂らせる必要があります。これは赤血球（ヘモグロビン）の材料となるのが鉄分だからです。鉄分の摂取が少ないとヘモグロビンがカラダの中で作られず貧血になってしまいます。

鉄分に合わせてタンパク質、ビタミンC、ビタミンB群も摂取させよう

貧血には鉄分が必要ということは多くの方が知っていると思います。しかし、その他の栄養素も合わせて摂った方が良い事は知らない人も多いのです。

鉄分にプラスして子供に食べさせたいのが「タンパク質」、「ビタミンC」。これらの成分は鉄と合わせて摂取することで鉄のカラダへの吸収率を上げてくれる作用があります。もともと鉄はカラダへの吸収がそこまで良くない栄養素なので吸収率をアップする栄養素合わせて摂る事が望ましいです。またビタミンB群は血液を作る「造血作用」を持っているので、こちらも合わせて摂らせる事をオススメします。

子供の貧血に食べさせたい食べ物

鉄分は様々な食材に含まれていますが、栄養士としてオススメする食べ物を御紹介していきます。ここで紹介する食品は単に鉄分が多いというだけでなく、鉄の吸収や子供のカラダの発育を考えて推奨している食品です。

卵

子供に是非摂らせたい食べ物のNo.1が卵です。

卵に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言って吸収率の良い鉄分です。さらに先程御紹介した鉄の吸収率を上げるタンパク質も豊富に含んでます。

卵は鉄分摂取以外にもカラダを作るためのタンパク質やビタミン、脂質をバランス良く含んでいるので子供の理想的な栄養源と言えます。是非1日に1個は卵を子供に食べさせてあげましょう。

ただ、卵にはアレルギーの原因となる「アレルゲン」が含まれます。バランスの良い食材ですが、病院で卵アレルギーと診断されたお子さんには食べさせてはいけません。しかし栄養のバランスは非常に優れているのでアレルギーが無ければ是非食べさせるようにして下さい。

鉄分量：1.8mg

あわ

ご飯に雑穀をいれて「雑穀ご飯」として食べているご家庭も多いのではないでしょうか。

お子さんが貧血の場合は是非「あわ」を入れてご飯を炊いて下さい。雑穀の中でも「あわ」はダントツの鉄分を含んでおり、鉄分量は白米の6倍もあります。さらにタンパク質、ビタミンB1、マグネシウムも含んでいるので白米に混ぜて炊く事で栄養価がアップします。

納豆

日本人の伝統的な食材である納豆には鉄分もしっかり含まれています。

さらに納豆の納豆菌には腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌を抑える「腸内環境改善効果」があるので子供の便秘対策にも有効です。またタンパク質、ビタミンB2、食物繊維も摂取できるので栄養バランスに優れた植物性食品です。1日1パック程度食べると良いでしょう。

納豆は苦手なお子さんも多いでしょうが、発育に役立つので小さな頃から積極的に食べさせるようにして下さい。

鉄分量：3.3mg（100g中）

マグロ（赤身）

マグロの部位の中でも鉄分が多く含まれる赤身を意識して食べさせてあげましょう。マグロの赤身は低カロリーかつ高タンパクなので子供の肥満予防にも有効です。

また脳機能の活性化に役立つDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸も含まれるので脳の発育にも役立ちます。

鉄分量：1.1mg（100g中）

さんま

秋にかけて旬を迎えるサンマは、コストパフォーマンスも良いので手軽に食事に取り入れる事ができます。

サンマはマグロ同様に鉄分やタンパク質を豊富に含みます。またDHA、EPAといった不飽和脂肪酸も摂取できるので貧血対策のみならず、子供の健康な発育のために是非食べさせたい食品のひとつです。

鉄分量：1.4mg（100g中）

かつお

かつおは「勝魚」として縁起の良い魚として使われます。良質なタンパク質やDHA、EPAを含みます。

かつおを貧血対策で子供に食べさせる場合は「血合い」を食べさせるようにして下さい。なぜなら貧血対策に必要な鉄分は血合いに多く含まれているからです。また造血作用のあるビタミンB群も血合いに多いので捨てないようにして下さい。

鉄分量：1.9mg（100g中）

ホウレン草

野菜の中でも貧血対策に食べさせたいのがホウレン草です。

ホウレン草は緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜です。鉄分に加えて、鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCも多く含まれています。

また目の病気を防ぐルテインといった栄養素も摂取できます。

鉄分量：2mg（100g中）

小松菜

ホウレン草に劣らず貧血対策に優れているのが「小松菜」です。

鉄分、ビタミンCといった成分はホウレン草同様摂取できますが、ホウレン草と違うのは「カルシウム量」です。カルシウムは子供の骨の成長に役立つ成分でが、ホウレン草は40mgに対して小松菜は170mgもカルシウムが含まれています。（100g中）

ちなみにホウレン草にも言える事ですが、鉄分の吸収を良くするビタミンCは熱に弱い性質があります。したがって調理する時に長時間茹でたりするとビタミンCは失活してしまう為、茹でる時は短時間にして頂くか、スムージーなどで生で摂取すると良いでしょう。

鉄分量：2.8g（100g中）

ひじき

海藻類の中でもNo.1の鉄分量を誇るのが「ひじき」です。

ひじきは鉄分をはじめとする「ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ」「ヨード」「カリウム」「亜鉛」など様々なミネラルを摂取する事ができます。

甘めに煮て頂くと子供も食べやすくなるのでおススメです。

鉄分量：55mg（100g中）

のり

のりは鉄分などのミネラル類やビタミン類を豊富に含みます。

のりの良い所は、味のり、刻みのり、つくだ煮など様々な使い方が出来る事です。したがって料理を作る時に「ちょい足し」してもらう事で栄養価をアップする事が出来ます。

鉄分量：11.4mg（100g中）

くるみ

子供は栄養不足にならないように「おやつ」などの間食を摂る必要があります。特に貧血対策のおやつに取り入れて欲しいのが「くるみ」です。

種実類の中でも、クルミは鉄分を豊富に含みます。さらにカラダを作る為のタンパク質や疲れにも良いビタミンB1も豊富に含んでいるので子供のおやつにおススメです。

鉄分量：2.6g（100g中）