「糖質制限って危険？」
「糖質制限のデメリットってある？」
このページはそんな疑問や悩みを持つ方へ向けて管理栄養士が作成しています。
ダイエット法として糖質制限ダイエットを採用している人も多いのではないでしょうか。
糖質制限ダイエットは、名前の通り食事中に含まれる『糖質』という栄養素の摂取量を減らすダイエット法の事です。
実は、当ページにも糖質制限ダイエットに関する質門が多く寄せられています。
「糖質制限は結果がでますか？」
といった質門が多いわけですが、
個人的な意見として、糖質制限ダイエットは『とにかく体重を減らしたい』という目的なら、結果が出ると考えています。
また、必要以上に摂取した糖質は中性脂肪として蓄積され、生活習慣病の原因ともなるため適正範囲での糖質制限は良いと思います。
しかし、糖質制限はやり方を間違えると逆にカラダの不調につながる可能性もあるため、注意も必要です。
糖質制限関連の本や雑誌を読んだ方は、糖質制限のメリットばかりに目がいきがちですが、しっかりデメリットや危険性も把握したうえで実践することが大切です。
そこでこのページでは、糖質制限の危険性やデメリット部分に焦点をあててご紹介していきます。
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糖質ってそもそも何？
当サイトに以下のような質門がいくつか寄せられています。
「現在、糖質制限ダイエットを行っています。そこで質門なのですが糖質とはそもそも何ですか？」
つまり、これらの質門をされた方は糖質自体の知識がないまま食事の糖質を制限しているということになります。
糖質制限ダイエットを行う上では、まず『糖質』がどのような栄養素なのかを知っておく必要があります。
なぜなら糖質を制限するということは、糖質という栄養素の恩恵を得ることができないという事を意味するからです。
したがって糖質の最低限の知識は持っておくようにしましょう。
糖質は効率の良いエネルギー源
糖質という栄養素は、主に私たちのカラダのエネルギー源として利用される栄養素です。
私達は、常日頃カラダでエネルギー（熱量）を発生させる事でカラダや脳を動かしています。
ガソリン自動車がガソリンが無ければ動けないように、私たちのカラダもエネルギー源が無ければ、エネルギーを発生させることができずに動けないのです。
では、このエネルギーを作るための材料は何かというと、『糖質』『タンパク質』『脂質』の3大栄養素です。
この３つはいずれもエネルギーをして利用することが可能ですが、一番効率の良いエネルギー源として利用されるものが糖質なのです。
糖質についてより詳しく知りたい方は下記ページをあわせてお読みください。
糖質制限ダイエットの危険性・デメリット
先にも紹介しましたが、私は糖質制限自体は否定しません。実際に実践された方には結果が出ることが多いですし、食生活を見直すきっかけにもなります。
しかし糖質を限りなくゼロに近づけるような過剰な糖質制限ダイエットには賛成ができません。
なぜなら糖質はあくまでカラダに必要な栄養素であるからです。
よって次に過度な糖質制限のデメリットについてご紹介していきます。
筋肉量が減りやすい
糖質制限は短期間に体重減少が見込めますが、反面、筋肉の減少もしやすいダイエット法です。
実際に当サイトに寄せられた意見にも
「糖質制限をしたら筋肉が減ってしまった」
という意見が寄せられています。
なぜこんな事が起こるのかというと、糖質が筋肉を作る時に必要な栄養素であるからです。
筋肉をつけたり、維持するためには、タンパク質の摂取と運動（筋トレ等）が基本的に必要になってきます。これは多くの方が知っていることでもありますが、実は糖質も必要なのです。
過度な糖質制限によって筋肉量が減少してしまうと、代謝が落ちてしまい、ダイエット終了後にすぐにリバウンドするカラダになってしまいます。
したがって最低でも糖質は150g程度には摂取し、肉・魚・大豆などでしっかりとタンパク質を摂り、運動も行わなければなりません。
内蔵に負担
糖質制限をして米、パン、麺などの主力を抜けば当然お腹が減ります。
総カロリーが減りすぎると生命に関わってくるため、米、パン、麺などの炭水化物の多い食品以外のもの（肉・魚・大豆・野菜など）を多く食べる事が必要になってくるわけです。
すると当然、タンパク質、脂質の摂取量が増えることになります。
これによって人によっては、肝臓などの内蔵に負担がかかりやすくなります。
特に肝臓はタンパク質や脂質の代謝を行う重要な臓器であるため、肉などのタンパク質・脂質の多い食品を摂りすぎればつねにフル稼働しなくてはなりません。
このような状態が続くと人によっては肝臓に負担がかかりやすくなります。
イライラしやすくなる
糖質は脳の唯一のエネルギー源です。
したがって過度に糖質の摂取量が減ってしまえば、脳がうまく働かずにボーッとしたり、イライラするようになります。
私たちのカラダは、糖質が枯渇するとケトーシス回路で脂質から『ケトン体』という物質をつくりエネルギーとして利用します。
ただ、これは糖質が枯渇してから行われるとされているので、ケトーシス回路が働くまでの間は糖質への渇望でイライラしやすくなります。
過度な糖質制限はオススメしない
結論として、肥満の人が糖質制限を行うことは賛成します。
しかし、1日の糖質摂取量が30ｇを切るような過度の糖質制限ダイエットについては私はオススメできません。
糖質はあくまで私たちに必要な栄養素の一つであり、不要なものではないのです。
ある程度の糖質量を制限することは有効だと思いますが、糖質を限りなくゼロに近づける過剰な糖質制限はカラダへの負担が心配です。
糖質制限をする場合、どの程度の糖質を摂れば良いのか
では安全に糖質制限を行う場合、どの程度の糖質量を摂取すれば良いのか。
糖質の必要量は年齢、性別などによって変わってくるため一概には言えませんが、1日100～150g程度の糖質を摂取する事をおススメします。
この糖質150ｇがどのくらいかというと、ごはんを茶碗に３杯分ほどになります。
つまり一日三食食べるとして、一食につき『ご飯１杯』までは食べて良いということです。
『糖質ゼロ』ではなくて『低糖質』を意識するようにしましょう。
ちなみに、食品の糖質量が気になる人は下記ページに一覧表にしてありますので活用してください。
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