「共役リノール酸って何？」
「CLAって何？」
「何を食べれば摂取できる？」
このページはそんな疑問を持つ人に向けて管理栄養士が作成しています。
近年の研究によって様々な健康効果があきらかになってきた『共役リノール酸』。そんな共役リノール酸がどんな成分なのかを管理栄養士がまとめていきます。
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共役リノール酸（CLA）とは
共役リノール酸とは、CLAとも呼ばれる不飽和脂肪酸の一種で脂質成分のことです。
同じく不飽和脂肪酸として知られるリノール酸は親戚のような存在にあたりますが、構造も効果も違うので注意して下さい。
共役リノール酸は共役ジエン構造という構造を持っており、リノール酸とは違った構造を持っています。
そして私たちのカラダへの働きに関しても、共役リノール酸とリノール酸では異なります。
共役リノール酸は動物の腸内細菌がリノール酸に水素添加を行う時の、中間生成物として作られるとされます。（つまり動物のカラダの中で作られるということです）
具体的に共役リノール酸が含まれる食品としては、牛肉等の食肉や乳製品、卵等に含まれています。
共役リノール酸で期待できる効能
現在、共役リノール酸で期待できるとされる効能には以下のようなものがあります。
- 肥満防止作用
- 抗がん作用
- 免疫力向上
- 骨形成の向上
これらの効能は動物試験を含めたものですが、私たち人間で示されている効果は『肥満防止作用』です。
したがってダイエットをしたい人にはおススメの成分と言えます。
どれくらい摂取すれば良い？
では共役リノール酸の効果を得るためにはどのくらいの量を摂れば良いのでしょうか。
共役リノール酸は推奨量が明確に示されているわけではありませんが、研究報告の中には1日に2g程度の摂取が良いという報告があります。
2012年、東北大学および岡山県大学、日清オイリオグループ株式会社の共同研究によって1日に2.3ｇの共役リノール酸を摂ることで有益な生理活性を得ることができることがわかりました。
同研究によれば、共役リノール酸サプリメントを3週間摂取することで、血液中のCLA濃度は血漿中で7.7倍、血球中で8.7倍に増加したとう報告もあります。
共役リノール酸（CLA）は何を食べれば良い？
「共役リノール酸は何食べれば摂取できるの？」と思う人もいるでしょう。
基本的に共役リノール酸の効果を期待するには、サプリメントの利用が必要となってきます。
冒頭に紹介したように共役リノール酸は乳製品や肉など普段食べる食品の中にも含まれています。
したがってこれらの食品を食べれば共役リノール酸を摂取することができるわけですが、残念ながらこれらの食品では、先に紹介した1日２ｇ程度という摂取量はクリアする事はできないと考えられます。
なぜなら牛肉や乳清品に含まれる共役リノール酸はごく少量ため、有効量を摂取するためには膨大な量の肉を食べる必要が出てきてしまうからです。
つまり、共役リノール酸を効率良く摂るためには『サプリメントの利用』が一番現実的です。
先に紹介した研究報告の中にも、『日本人の日常的な食事からのCLA摂取では、その有効な生理作用を得るには不十分であり、サプリメントの摂取が不可欠である』と結論づけられています。
また同研究では、日本人の場合1日2.3ｇのCLAサプリメントを長期的に摂取することで有益な生理作用を得ることができるともされています。
ただし、サプリメントはあくまでサポート役ですから、頼り過ぎに注意し、健康の為にはバランスの良い食生活と運動、休養が第一であることを肝に銘じてください。
共役リノール酸の副作用について
様々な健康効果が期待できる共役リノール酸ですが、気になるのは副作用などの安全面です。
そこで次に国立栄養研究所のデータから副作用についてまとめていきます。
まず、共役リノール酸を一般的な食材から摂取する場合は安全であると考えられます。（含有量自体が少ないので）
国立栄養研究所によれば、妊娠中や授乳中も含めて食品中に含まれる量ならおそらく安全とされています。
一方サプリメントを利用する場合、高品質共役リノール酸を1日3~6ｇの経口摂取ではおそらく安全とされているため、1日に多くても6gは超えない方が良いでしょう。
また、気になる副作用に関してですが、以下のような報告がされています。
・便秘
・下痢
・軟便
・肝機能低下
したがって共役リノール酸をサプリメントで摂取する場合は、確実に安全とは言い切れません。
利用する場合はパッケージに記載の目安量をしっかり守る事と、サプリメントに頼るだけでなく、食事や運動など生活習慣の改善をまず第一に考えるようにしましょう。
子供の利用は避ける
共役リノール酸サプリを子供に取り入れたいという人もいるかもしれませんが、子供の摂取は控えるようにしてください。
特にサプリメントなどの濃縮物として摂取する場合は安全性に関して信頼できるデータが十分にありません。
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参考にさせて頂いた文献
・Masao YAMASAKI and Koji YAMADA Effect of Conjugated Linoleic Acid on Immune Function
・Nippon Shokuhin Kagaku Kaishi Vol.59 No.2，63~68 Consideration about the Intake of Conjugated Linoleic Acid in the Japanese
・Makoto Shiota. Determination of trans Fat in Edible Oils by Capillary Gas Chromatography. Journal of Cookery Science of Japan. 2015, Vol.48, No.4, p.229.
