筋肉回復ホルモンIGF-1を増やす食べ物
管理栄養士のタイゾーです。

今回は筋肉を回復を効率よくしてくれる「筋肉若返りホルモン」について紹介します。

筋肉量を増やしたい人の多くは、基本的には「運動」と「タンパク質の摂取」を意識する人が多いように思います。もちろん、運動とタンパク質の摂取は筋肉量を上げるうえで欠かせません。

以前、筋肉をつける時のタンパク質の摂取については下記記事で紹介しました。気になる方は参考にして下さい。

参考:栄養士がオススメする「タンパク質の多い食品ベスト10」

しかし今回は、そこから一歩踏み込んで、より筋肉量を上げるための知識を学んでいきましょう。

その知識とは「筋肉若返りホルモン」の存在です。

そもそも筋肉をつけるメリットとは?

筋肉をつける事は、若者だけでなく高齢者にもメリットがあることです。具体的に筋肉をつける事で下記のようなメリットがあります。

寝たきりの防止

筋肉が寝たきりを防止
高齢者に多くなる「寝たきり」のリスク。この寝たきりを回避する為にも筋肉をつける事が有効です。

そもそも、寝たきりになってしまう原因の中に「転倒」「骨折」があります。

年齢を重ねてくると足腰の筋肉量が落ちて、つまづきやすくなります。そして転倒してしまうと骨折 → 寝たきりという高齢者も少なくありません。

筋肉をつけると、足腰が強くなって転倒を防止する事ができます。結果的に寝たきり防止につながる訳です。

筋肉はダイエットの強い味方

アルギニンでダイエット
ダイエットをしている人は、カロリーを気をつけるだけでなく、必ず筋肉をつける事を意識して欲しいです。

なぜなら、筋肉量が多いほど脂肪の燃焼効果が高くなるから。筋肉量が多いことで、消費されるエネルギーはアップします。するとカラダにたまった脂肪も燃焼しやすくなるのです。

筋肉は冷え性改善に役立つ

冷えの改善アルギニン
私が栄養指導をする際に、冷え性の方の多くが筋肉量が少ない事が多いです。冷え性を改善していくためには体の筋肉を回復させることが必要です。

筋肉量が多くなるとカラダの代謝がアップし、体温を上げていくことができるのです。冷え性改善のためにも筋肉をつけていきましょう。

ちなみに当サイトでは、冷え性改善のために様々な情報を紹介しています。気になる方は参考にして下さい。

参考:代謝を上げる「レンチンショウガ」の作り方

参考:【栄養士推奨】ダイエットや冷え性に「しょうがココア」が効く2つの理由

参考:「冷え」のよくある疑問・Q&A

筋肉を効率よく回復する、筋肉若返りホルモンとは?

筋肉若返りホルモンとは
筋肉回復のカギとなるのは「IGF-1」という「筋肉若返りホルモン」です。

このIGF-1筋肉若返りホルモン)が分泌される事で、若者だけでなく、高齢者でも効率よく筋肉を回復する事ができます。

そのIGF-1(筋肉若返りホルモン)を増やす栄養素が「アルギニン」です。

筋肉若返りホルモンを増やすアルギニンとは

アルギニンはタンパク質を構成する「アミノ酸の一種」です。栄養ドリンクやサプリメントでも入っているものを見かけます。

このアルギニンこそがIGF-1を増やす栄養素です。

摂取したアルギニンは、腸で吸収され、脳を直接刺激します。すると脳が指令をだし、肝臓でIGF-1(筋肉回復ホルモン)が分泌されるのです。

肝臓でIG-1が分泌されると通常よりも筋肉が発達しやすくなります。

筋肉をつけたい人は、食事のタンパク質量ばかりに目がいきがちですが、アルギニンにも注目したいところです。

IGF-1を増やすアルギニンを含む食べ物は?

IGF-1を増やすためには、アルギニンを含む食材を食べなくてはいけません。特にアルギニンを含んでいる主な食品には以下のような物があります。

・動物性タンパク質(豚肉や鶏肉等)
・植物性タンパク質(納豆や豆腐などの大豆製品)

筋肉を発達させる為にアルギニンはどのくらい摂ればよい?

アルギニンどのくらい食べる?
アルギニンを含む食材は先に紹介した2種類ですが、いったいどれくらいのアルギニンを摂ればよいのでしょう。

効果的に筋肉若返りホルモンを分泌させるアルギニン量は1日5g。

東京女子医科大学主任教授の市原淳弘先生によれば、アルギニンの推奨量は、1日に5g。この量を継続的に摂取することで、IGF-1の分泌を効率的に生み出す事ができるとされています。

おススメのアルギニン食材

それでは、アルギニンを含む食材でオススメな物をご紹介しましょう。
次に紹介する食品は、単品で食べずとも様々な料理にプラスして頂けます。

豆腐

1丁あたり約1.3gのアルギニンを含みます。

かつお節

小分けパック2つあたり、0.5gのアルギニンを含みます。

たまご

1個あたり約0.5gのアルギニンを含みます。

油揚げ

1枚あたり約0.4gのアルギニンを含みます。

運動も必要

上記のアルギニン食材だけを食べていれば良いというわけでなく、運動もプラスすることで筋肉ができあがるので注意して下さい。

アルギニンだけでは筋肉は回復しない

先に紹介したとおり、アルギニンは筋肉回復を効率化してくれます。しかし、アルギニンだけ食べていれば筋肉が回復する、というわけではありません。

あくまで、筋肉をつけるのを効率良くするのがアルギニンであって、アルギニンだけで筋肉が回復するわけではありませんのでご注意を。

アルギニンを摂り、タンパク質量、運動量を意識すると効率よく筋肉がついていくでしょう。

まとめ

今回、筋肉をつける為の知識であるIGF-1(筋肉若返りホルモン)とアルギニンをご紹介しました。筋肉を作り上げる時に、タンパク質量や運動量ばかりに目がいきがちですが、IGF-1にも注目した食事を導入するとより効果が上がるかもしれませんね。

筋肉が作られることで、代謝が上がり、脂肪も燃えやすくなるのでダイエットをしている人にもおススメです。


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