おからパウダーからあげ
管理栄養士のタイゾーです。

唐揚げは子供から大人まで、幅広く人気のあるメニューです。

しかし油で揚げる為、カロリーも高く小麦粉も使用するため糖質も含みます。したがってダイエット中に唐揚げを我慢している人も多いのでは?そこで今回はダイエットで敬遠されがちな唐揚げを、太りにくくする作り方をご紹介します。

太りにくい唐揚げを作るためにポイントとなる材料が「おからパウダー」です。作り方は後述しますが、このおからパウダーを小麦粉のかわりに衣として使う事で、通常の唐揚げに比べて太りにくい唐揚げを作る事ができます。それではまずは、おからパウダーの説明からしていきましょう。


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おからパウダーとは

おからパウダーって何?という方の為に解説しておきます。

おからパウダーとは、名前の通り「おからを乾燥・粉末状したもの」をいいます。「おから」自体はご存じの方が多かと思いますが、豆腐を作る時にできる大豆由来の食材の事です。別名を「卯の花」「雪花菜」ともいいます。

詳しく紹介しておくと、豆腐を作る時にできる「豆乳」を絞ったあとの残りカスです。残りカスというとイメージが悪くなってしまいますが、栄養効果は抜群と言えます。様々な栄養素を含むので私達に嬉しい栄養源となります。

このおからを乾燥して粉末にしたのが「おからパウダー」です。粉末状にする事で、おからの栄養パワーを様々な調理で利用する事が可能になります。

おからパウダーのダイエット効果

先に紹介した通り、唐揚げを作る時におからパウダーを使うことで通常の唐揚げよりも太りにくい唐揚げを作る事ができます。その理由は次に紹介する、おからパウダーの成分特性があるからです。

おからパウダーは糖質量が少ない

通常、唐揚げを作る時は「小麦粉」を使います。小麦粉はパンやクッキーなどを使う時にも使用されますが「糖質」を多く含んでいます。糖質は過剰に摂取した場合、脂肪に変換されてしまうのでダイエット中の過剰摂取には気をつけねばなりません。

一方今回紹介する、おからパウダーは糖質が非常に少ないのが特徴です。小麦粉とおからパウダーの糖質量を紹介しておきます。

糖質量(g)
小麦粉 68.5
おからパウダー 4.5

※100gあたりの数値

おからパウダーのが圧倒的に糖質量が少ないのがわかりますね。

おからパウダーを使うと油の摂取量が減る

小麦粉のみで作られた唐揚げは、油で揚げる事で多くの油を吸収します。しかし、小麦粉の割合を減らしおからパウダーをプラスすることで吸油率が下がることでカロリーを抑える事が出来ます。油は1g=9kcalもあるので吸油率が少し下がるだけでも効果的です。

大豆レシチンで唐揚げのコレステロール対策

唐揚げでコレステロールが気になる人もいるのでは?しかしこのコレステロール問題も、おからパウダーを使う事で軽減する事ができます。

おからパウダーに含まれる「大豆レシチン」には血中のコレステロールを減少させる作用があります。血中のコレステロールは高くなり過ぎると「動脈硬化」や「心筋梗塞」「脳梗塞」の原因になるので、おからパウダーを上手く使って頂きたいところです。

おから唐揚げの作り方

用意するもの

・トリ肉(部位は任意) 300g
・全卵 1/2
・小麦粉  大さじ2
・おからパウダー 大さじ2
・おろしニンニク 小さじ1※
・おろしショウガ 小さじ1※
・酒   大さじ2※
・醤油  大さじ2※
・ごま油 小さじ1※

作り方

  1. トリ肉は好みのひとくち大に切り、ビニール袋に入れる。※の調味料も一緒に入れて良くもむ。もみ終ったら冷蔵庫で30分置く。
  2. 30分経過したら①に卵をまぜ、再びもむ。
  3. 衣を作る。おからパウダーと小麦粉を1:1の割合でよくまぜる。おからパウダーのみで作ろうとすると肉にパウダーが上手くつかないので小麦粉と混ぜるようにして下さい。
  4. 鶏肉に衣をつけ油で揚げる。完全に色付く前にいったん肉を油から上げる。2分放置。
  5. 2分後再度油で揚げる。こんがり色付くまで揚げる。おからパウダーを使う場合は2度揚げするとカリッと美味しくできます。

まとめ

ダイエット中の唐揚げは食べたくても我慢している人が多いですよね。唐揚げは太りやすいと思われがちですが、おからパウダーを使って一工夫するだけで太りにくくできます。どうしても唐揚げが我慢できない時のレシピとして使って下さい。

しかし、食べ過ぎはカロリーオーバーで肥満の原因になりますから注意して下さいね。


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