このページではオクラの効果効能・糖質量などの栄養成分について管理栄養士の視点から解説しています。

オクラとは

オクラの効能・効果

オクラはアフリカ東北部原産の野菜です。古くから食べられており、2千年前のエジプトで栽培されていたという記録があります。

昔は気温が高い地域で栽培されていましたが、世界中に広がり現在では日本全国で栽培が行われています。

成長しすぎると固くなるため、7cmぐらいの大きさが食べごろです。切り口は五角形の星型をしており、独特の粘りを持ちます。

詳しくは後述しますが、オクラを切った時にでるネバネバとした成分である『ムチン』の作用で整腸作用や血糖値上昇を抑える効果が期待できる野菜です。

旬:夏


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オクラの成分表(100g中)

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 水溶性 糖質量
30kcal 2.1g 0.2g 6.6g 5g 1.4g 1.6g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
4mg 260mg 92mg 51mg 0.5mg
ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC 食塩相当量
56μg 0.09mg 0.09mg 11mg 0g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)準拠

オクラで期待できる効果・効能

便秘の予防や改善に

オクラは独特のネバネバとした粘りを持つ野菜ですが、このネバネバ成分が便秘の予防に役立つ成分です。

このネバネバの正体がなにかと言うと、『ムチン』『ペクチン』と呼ばれる成分です。これらは『水溶性食物繊維』という食物繊維の一種です。

水溶性食物繊維は、その独特の粘りの性質から便を柔らかくして、排便をスムーズにする作用があります。したがって便秘で悩んでいる人はおススメの食品と言えます。

また、水溶性食物繊維は便秘予防だけでなく、『LDL』という悪玉コレステロールの吸収をさまたげる働きも持っています。

血糖値の上昇を抑える

オクラに含まれるムチンは、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるのため、糖尿病や血糖値に悩んでいる方にも良い食品です。

ただ、この効果を狙うなら食事の始めにオクラを食べる方が良いでしょう。糖質の多い食品と一緒に食べるより事前に食べておくことで効果がより期待できます。

夏バテ予防に

オクラの旬は夏ですが、まさに夏バテにおススメな食材です。

オクラはタンパク質の分解酵素である『ガラクタン』を含んでいるため、食事で摂取するタンパク質の消化を助けてくれます。
夏場は胃腸が弱くなりがちなので、消化をサポートする意味してくれるオクラは夏バテ予防におススメです。

オクラの選び方

サイズが大きい物は固いことが多い。7cmくらいのものを選ぼう。
オクラ表面の産毛が細かいもの
ヘタの部分の緑が鮮やかなもの

保存方法

調理前は野菜室で保存します。
刻んでからは劣化しないようすぐに食べるようにしましょう。
作り置きしたい場合は、塩で固めに茹で、冷凍庫で保存しましょう。

調理のコツ

オクラの表面には『産毛』があり、これが残っていると口当たりが悪くなります。したがって調理前に『板ずり』をする必要があります。具体的には、まな板に塩をふり、その上で転がします。また塩で揉んでも産毛はとれます。

オクラを調理する時に相性が良いのが『納豆』『山芋』『なめこ』といった、同じくネバネバ成分を含む食品です。
これらの食品はどれも整腸作用が期待できるため、特に胃腸の弱い人にはおススメです。食材を刻んで混ぜ、ネバネバ成分を十分に出して食べましょう。


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