管理栄養士のタイゾーです。
「コラーゲンって効果あるの？」という質問を栄養相談でよく聞かれます。
コラーゲンには「効果がある説」と「効果がない説」が存在しています。ちなみに私は後者の「効果がない説派」の一人です。栄養相談の時も「あまり効果は期待できませんよ」と答えていました。
しかし、近年の研究によってコラーゲンの効果を再認識させる研究結果も出てきています。いったいコラーゲンは効くのか、効かないのか、今回はコラーゲンの有効性について解説していきます。
スポンサーリンク
そもそもコラーゲンとは
コラーゲンですが、これは厳密に言うと「タンパク質」ことです。私達のカラダを構成するのがタンパク質ですが、コラーゲンはタンパク質全体の30%を占めています。
コラーゲンの主なカラダの分布は皮膚に約40%、骨・軟骨に約20%、その他にもカラダ全体に細胞の接着剤として分布しています。
ちなみに、ひとくちにコラーゲンといってもカラダに分布している場所によって種類が異なります。
コラーゲンのタンパク質を構成しているのはグリシン、プロリン、ヒドロシキプロリンを中心とした『アミノ酸』。これらがつながった構造（ポリペプチド鎖が3本のらせん構造）をしているのですが、皮膚などに分布する主なコラーゲンを『Ⅰ型』、骨の軟骨に分布するコラーゲンを『Ⅱ型』と呼んでいます。
肌や腱、軟骨に多く含まれていることから「美容に良い」「骨、関節に良い」と認識している人が多くいます。
コラーゲンは美容でブームになった時もありましたが、現在でもコラーゲンのサプリメント等は多く存在しており、効果を信じて購入されている方も多い事が伺えます。
細胞をつなぐ接着剤の役割
コラーゲンの基本的な役割は「カラダに必要な接着剤」と思って下さい。私たちの体は60兆個の「細胞」というもので出来上がっています。この一つ一つの細胞をくっつけているのが「コラーゲン」です。
コラーゲンは効かないという説
肌にはコラーゲンが多くあることから、コラーゲンを摂る事によって肌のコラーゲンが回復すると思われていました。しかし、食べたコラーゲンがそのまま肌のコラーゲンになる事はありません。
先ほども紹介したようにコラーゲンはアミノ酸で構成される「タンパク質」です。
コラーゲンを食べた場合、体内でアミノ酸レベルに分解されてしまうため、直接的にカラダのコラーゲン量が増える訳ではないと考えられてます。
低分子のコラーゲンなら効果ある？
ちなみに、「低分子になったコラーゲンなら効果あるんじゃないの？」と聞かれることがありますが、低分子だからといって効果があるとは言い切れません。
コラーゲンが低分子化されていても、消化吸収される時により小さい分子であるアミノ酸やペプチドへ分解されるため、結局は関節や肌のコラーゲンに直接なる訳ではないのです。
ただ、通常のコラーゲンよりも低分子化されていることで吸収は良くなっているかもしれません。（吸収は良くても効果とは別問題）
ヒトでの有効性は十分なデータが見当たらない
国立栄養研究所の健康食品の素材情報データベースでは、コラーゲンのヒトへの有効性については十分なデータが見当たらないとしています。
ただ、同データ内では膝、腰の関節痛には影響が見られなかったことなどの報告がある一方で、膝の変形性関節患者への一定の改善報告があるなど「効果があるという報告」と「効果がないという報告」の２つが存在することが紹介されています。
コラーゲンの安全性について
ちなみに、コラーゲンを摂取することでの安全性について触れておきます。
先ほどコラーゲンには『Ⅰ型』と『Ⅱ型』が存在するといいましたが、国立栄養研究所のデータベースでは『Ⅱ型』については妊娠中や授乳期の使用を避けるべきとしています。また、アレルギーでタンパク質等が反応する人も注意が必要。
コラーゲンは効果がある
さて、これまでコラーゲンに効果が無いことについてご紹介してきましたが、近年様々な研究機関でコラーゲンの効果を再認識させるようなデータが出ているのも事実です。
ということで、次にコラーゲンで得られるとされる健康効果をご紹介します。
コラーゲンを食べると繊維芽細胞が活性化
まず、なぜコラーゲンがカラダに有効なのかを解説していきます。
コラーゲンは先に紹介したように摂取すると体内でバラバラに分解されてしまいます。したがって食べたコラーゲンが肌のコラーゲンになったりはしません。ここは従来の「コラーゲン効かない説」と変わりません。
しかし、コラーゲンが分解される事である細胞が活性化する事がわかりました。
その細胞とは「繊維芽細胞」という細胞。
繊維芽細胞とは体内でコラーゲンを作り出している細胞で、この繊維芽細胞が働く事でカラダのコラーゲン量が保たれています。年齢と共にコラーゲンが減るのはこの繊維芽細胞が働かなくなるからと考えられています。
コラーゲンを摂取するとアミノ酸やペプチドに分解されますが、この「分解」が起こると繊維芽細胞が「体内のコラーゲンが分解されている」と認識して、コラーゲンを新たに作り出す事が分かりました。
この事からコラーゲン摂取は効果があるという可能性が出てきました。
コラーゲンの健康効果
関節痛の改善に
ドイツにあるコラーゲン研究所所長、エッサー博士によって、コラーゲンを摂取する事で関節痛を改善する可能性が示唆されています。
関節は主に軟骨で出来ていますが、エッサー博士によるとコラーゲンを摂取する事で軟骨の破壊を食い止め、関節炎の進行を抑える事が出来ると考えられています。
実際にドイツでは関節炎にコラーゲンが用いられており、関節の痛みの原因となる炎症を抑えるのに役立っているようです。
動脈硬化の予防・改善に
コラーゲンは血管に対しても良い働きをするというデータもあります。
2016年、愛媛大学医学部付属病院では、50~80代の男女に対し1日5gのコラーゲンを摂取させたところ、血管年齢が平均5歳若返ったという研究結果が出ています。
血管は約20%がコラーゲンで出来ているため、コラーゲンを食べて繊維芽細胞が働く事で血管の若返りが期待できるとの事です。
結局は自分が実感できるかどうか
今回紹介したようにコラーゲンには効果がないとする研究結果と効果があるという研究結果の２つが存在します。摂るかどうかは自分の判断ですが、大切なのは結果です。
たとえば、サプリメントでコラーゲンを摂るならば一定期間は継続して摂取し効果が実感できるかどうかを確認して下さい。
そしてもし実感できるなら継続して摂取して良いでしょう。逆に継続摂取したのに効果が実感できないなら止めた方が無難です。幸い、コラーゲンは過剰症の心配はそんなに無いので、逆に体調が悪くなる心配は無いと思います。
コラーゲンをサプリメントで摂るなら下記ページが参考になりますので、あわせて読んで頂くことをおススメします。
アミノ酸スコア100の食品を食べることをおススメ
今回、コラーゲンの有効性の有無をご紹介しましたが、未だに効果が確約されているとは言い難い状態です。
そこで「美肌になりたい」という方の為に、私が管理栄養士として「間違いない」と考える方法をご紹介しておきます。
それはアミノ酸スコア100の食品を食事に取り入れる事です。
私達のカラダはアミノ酸で出来ているため、アミノ酸バランスが良い物を摂取していればコラーゲンが体内で作られ、肌も回復していきます。
そこで参考にしたいのが『アミノ酸スコア』というもの。
アミノ酸スコアとは食品に含まれる、必須アミノ酸の組成を数値化したものです。100が最大で、100に近いほど『必須アミノ酸』がしっかり含まれている事を示しています。
私たちのカラダは20種類のアミノ酸で出来ていますが、このうち9種類が体内で合成することのできない『必須アミノ酸』と呼ばれます。つまり必須アミノ酸である9種類に関しては食事で摂取しなければならないのです。
コラーゲンもアミノ酸で構成されていますが、大部分がグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリン、アラニンという4種類の成分で構成されており、必須アミノ酸であるトリプトファンが全く含まれていないためアミノ酸スコアは『0』になっているのです。。
そこでアミノ酸スコアが高く、おススメの食品を下記ページで紹介しています。そちらも是非参考にして下さい。
スポンサーリンク
