管理栄養士のタイゾーです。
トマトは間食や食事の副菜として気軽に食べる事が出来る野菜です。
トマトが苦手という人もいるでしょうが、トマトの健康効果は目を見張るものがあります。またカロリーも高くなく、お肌をキレイにする成分が豊富なので「キレイに痩せたい」という方にはオススメできます。
このページではトマトの健康効果と美味しいトマトの選び方をご紹介しています。
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トマトの栄養価
主成分（可食部100ｇ中）
| エネルギー | 19kcal |
| カリウム | 210mg |
| βカロテン | 540μg |
| ビタミンC | 15mg |
旬：6～9月
トマトはこんな人にオススメ
- がん予防
- 動脈硬化予防
- 高血圧の塩分対策
- 肌荒れ改善
- ダイエット
桃太郎トマトが代表的
みなさんがイメージされるトマトの大部分が「桃太郎トマト」という品種です。
1980年代の品種改良で誕生した大玉のトマトです。熟してから収穫することによって得られる強い甘味と適度な酸味が特徴的です。
ファーストトマト
桃太郎トマトが誕生する以前のトマトの代表品種をファーストトマトと呼ばれています。
桃太郎トマトとくらべて甘味は少ないですが、肉質がしっかりしており、薄く切ってサンドイッチの利用に向いています。
ミニトマト
「プチトマト」とも呼ばれています。1口大の大きさなので非常に食べやすく、甘味も強いので子供に向いています。
赤色の他に黄色やオレンジ色などカラーバリエーションも豊富です。
トマトの注目成分リコピン
ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるほど、熟したトマトは栄養が豊富に含まれています。
トマトの赤色の成分を「リコピン」といいます。
このリコピンには強力な「抗酸化作用」があり、カラダに発生する「活性酸素」を除去する力があります。
活性酸素とは私達誰しもカラダの中に生まれるものです。この活性酸素には「ヒドロキシラジカル」という悪玉の活性酸素というものがあり、私達の細胞やDNAを傷つけて、がんや動脈硬化、肌の老化の原因になると言われています。
トマトに含まれるリコピンにはこの活性酸素を除去してくれる力があるので、がん予防、動脈硬化予防、美容効果などが期待できます。後述しますが、リコピンは油と一緒に摂る事で吸収率が上がる事がわかっています。
βカロテンも豊富
トマトにはβカロテンも豊富に含まれています。
βカロテンとはカロテノイド色素の一つで、リコピン同様に抗酸化作用を持ちます。また体内に入ると「ビタミンA」に変化するため、ビタミンAを意識して摂りたい方などにはトマトはオススメです。ビタミンA単体で摂取した場合は過剰症の危険性がありますが、βカロテンとして摂取した場合には過剰症のリスクが減ります。
βカロテンには抗酸化の他にも、目の疲れを改善したり、肌荒れを解消、粘膜を強化して風邪をひきにくくするなどの効果が期待できます。
ビタミンCやカリウムも含む
抗酸化作用が注目されるトマトですが、その他にもビタミンCやカリウムも含んでいる点もポイントです。
ビタミンCは精神的ストレスを軽減する効果や、お肌のコラーゲンの生成を促す効果があります。またカリウムには塩のナトリウムをカラダの外に排泄させるサポート力が備わっています。
良いトマトの選び方
・丸々としてずっしりと重いもの
・赤色が濃く、皮が張っているもの。シワが寄っているものはNG
・トマトのお尻の部分の放射状の線が星のようにハッキリしているものは甘味が強い
トマトの効果的な調理法
リコピンを効率良く摂取する方法
トマトで最も注目される成分はリコピンと言えますが、このリコピンを効率よく摂取する調理のポイントがあります。それが下記の2ポイントです。
加熱して食べる
リコピンはサイズが大きいため、カラダに吸収されにくくなっています。そこでリコピンを効率よく吸収するために「加熱」が有効です。
したがって加熱してトマトソースを作ったり、ミネストローネやトマト鍋で摂取するのが良いでしょう。トマトジュースを飲む方はレンジで温めて飲んでもOKです。
オリーブオイルと一緒に摂ろう
トマトを大量に消費するイタリアはオリーブオイルも大量に使います。トマトのリコピンはオイル（脂質）との相性が良く、吸収率が上がります。
オリーブオイルはオレイン酸という良質な脂質を含むので、トマトと一緒に摂ると良いでしょう。トマトソースやミネストローネに入れてやると美味しく摂る事ができます。
トマトの過剰摂取について
トマトの栄養成分で過剰症の心配はあまりありません。
しかし、トマト自体はカラダを冷やす作用があるので、冷え性や低体温で悩んでいる人は食べ過ぎには注意した方が良いでしょう。
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