栄養士が教える太らないカレー「あずきカレーの作り方と効果」

管理栄養士のタイゾーです。

好きな食べ物の代表格であるカレー。

多くの方に愛されるカレーですが、ダイエット中には我慢しているなんて人もいることでしょう。カレーはカロリーなどが高くダイエットには不向きとされています。

しかしそんなカレーに、ある食材を加えるだけで、太りにくく食べることができます。その食材とは「あずき」。

このページでは太りにくいカレーレシピ「小豆カレー」をご紹介します。

カレーはカロリーが高い

具材にもよりますが、カレーはカロリーが高い食べ物です。特に脂質を多く含むためカロリーが高くなっています。

市販のカレールーの場合、固形の時点で多くの脂質が含まれています。また、具材に使う食材も「牛肉」「豚肉」などが多く動物性の脂質が多く含まれることになります。

特に牛バラや豚バラなど脂質を多く含む部位を使った場合、より脂質量は多くなります。

タンパク質や糖質は1g3kcalにくらべ、脂質は1gあたり9kcalもあります。脂質が多いとその分カロリーも多くなるのです。

カレーは糖質過剰になりがち

カロリーや脂質の多さに目がいくカレーですが、実は糖質も多く含まれています。カレールウの4割は「小麦粉」。小麦粉は炭水化物を多く含むため、摂取する糖質量も多くなります。

そこへ、ご飯やナンなど糖質が多い主食が加わるので糖質過剰になりやすい傾向にあります。また、カレーは通常の食事を食べる時よりもご飯を多く食べてしまいがちです。美味しいというのもありますが、カレールウが味が濃いので、ご飯をより食べたくさせます。

糖質はエネルギーを発生させる重要な栄養素なので、悪者ではありません。しかし過剰に摂り過ぎた場合、脂肪に変換されてしまいます。

あずきを入れる事でカレーの糖質と脂質を抑制

カレーを太らないように食べるには、「小豆」を加えることがおススメです。

なぜ小豆がおススメかというと、小豆に含まれる「ポリフェノール」「サポニン」「食物繊維」がポイントになります。次にひとつずつ解説していきます。

小豆に含まれる肥満予防成分

ポリフェノール

小豆は紫色をしていますよね？あまり意識している人は少ないかと思いますが、この小豆の「色」こそがダイエットに役立ちます。この色は色素成分で、簡単に言うと「ポリフェノール」です。ポリフェノールというとワインで有名ですね。

このポリフェノールには「糖の吸収を抑える働き」があります。先に紹介した通り、カレーには炭水化物が多く含まれています。通常、炭水化物を摂取した場合、酵素の働きによって炭水化物はブドウ糖に変換されて吸収されます。しかし、ポリフェノールにはこの酵素の働きを抑制してブドウ糖の吸収を抑える働きがあるのです。

サポニン

小豆に含まれるサポニンにも注目です。

サポニンは便通を良くするだけでなく、小腸の脂肪の吸収を抑える働きがあるため肥満予防に役立ちます。カレーには脂質が多く含まれているため、脂質対策にも小豆は役立ってくれます。

またサポニンは抗酸化作用を持つので体の老化を防止する役目もあります。

ただ、サポニンは水にとけやすいので自分で小豆を煮た場合、「煮汁」も一緒に摂る必要があるので注意して下さい。

食物繊維

小豆には100gあたり17.8gの食物繊維が含まれています。小豆に含まれる食物繊維はダイエットをサポートしてくれる栄養素。食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれており、便通を良くする働きがあります。

便通が良くなるということは、腸の活動が活発化し消費エネルギー上がるということです。

また、食物繊維を摂ることで糖の吸収を緩やかにして食べ過ぎを防ぐ事もできます。

あずきカレーの作り方

１．鍋に小豆と水を入れて火にかける　※小豆は1人前50gぐらいが目安です。

２．沸騰したら弱火にして30分ほど煮る

３．小豆を煮ている間にカレーを作ります。カレーは好きなものでOKです。

４．カレーと煮た小豆が出来たら、カレーに小豆を入れて混ぜ合わせれば完成です。

ただ、注意したいのは「小豆の煮汁」も一緒に入れること。先に紹介したように、サポニンは水に溶けやすい性質があるため、小豆を煮た時にでる「煮汁」にサポニンが沢山含まれています。したがって小豆カレーを作る時は煮汁を捨てずに、しっかりとカレーに混ぜるようにして下さい。

らっきょも一緒に食べよう

また、カレーを食べる時のおともとしての定番「らっきょ」は食べるようにしましょう。

これは食物繊維が腸の働きを活発にして太るのを防止することができるからです。また、食物繊維は食べ過ぎを防ぐことにもつながりますので嫌いでなければ３つほど食べると良いでしょう。

らっきょが嫌いという人はサラダを食べてるようにして下さいね。