このページではイチゴの健康効果と栄養成分について紹介しています。
イチゴとは
特有の香りと酸味、甘味を持つフルーツ。春に旬を迎えますが、現在では促成栽培や抑制栽培によって一年中出荷されています。生食以外にもジャムやコンポート、ジュースなどで用いられます。代表的な品種は「女蜂」「とよのか」ですが、日本各地で品種改良が行われておりご当地のイチゴがたくさん存在しています。
成分としてはビタミンCの量が多く、フルーツの中でもトップクラス。10個食べれば1日に必要なビタミンCを補う事ができ、自然のサプリメントと言えます。
イチゴの効果
- 抗酸化作用
- お肌の老化防止
- 風邪・感染症予防
- 貧血予防・改善
- 動脈硬化予防
- 認知症予防
イチゴの栄養成分表
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 水溶性 |
| 34kcal | 0.9g | 0.1g | 8.5g | 1.4g | 0.5g |
| ﾅﾄﾘｳﾑ | ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | 鉄 |
| 0mg | 170mg | 17mg | 13mg | 0.3mg |
| ﾋﾞﾀﾐﾝA | ﾋﾞﾀﾐﾝB1 | ﾋﾞﾀﾐﾝB2 | ﾋﾞﾀﾐﾝC | 食塩相当量 |
| 1μg | 0.03mg | 0.02mg | 62mg | 0g |
特徴的な栄養素
ビタミンC・・・62mg
パントテン酸・・・0.33mg
葉酸・・・90μg
カリウム・・・170mg
食物繊維・・・1.4g
糖質・・・7.1g
カラダの老化を防ぐ抗酸化作用が抜群
イチゴはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、高い「抗酸化作用」を持ちます。私達のカラダには絶えず「活性酸素」というものが生まれています。この活性酸素は過剰に増えると細胞を傷つけ、がんや血管、お肌などカラダの至る所を老化させてしまいます。したがって常日頃から活性酸素を除去する抗酸化栄養素を摂取する必要があるわけですが、ビタミンCは活性酸素を除去してくれる抗酸化作用が高い栄養素です。
イチゴには特にビタミンCが多く含まれているので、1日に10個ほど食べれば私達に必要なビタミンCを補う事が出来ます。
またビタミンCだけでなく、同じく抗酸化作用をもつポリフェノールもイチゴに含まれています。「フラボノイド」やイチゴの赤色の色素である「アントシアニン」「フェノール酸」は抗酸化作用を持ち、様々な慢性疾患予防に有効とされています。
イチゴは貧血の予防に
貧血を予防するためには「鉄」の摂取が必要になってきます。上の栄養成分表を見て頂ければわかるようにイチゴには鉄はあまり含まれていません。「鉄分がないのに貧血に良いの？」と思われるでしょうが、イチゴに含まれる「ビタミンC」「葉酸」といった成分に注目です。ビタミンCや葉酸はカラダへの鉄の吸収率を上げてくれる役目があります。簡単に言うとイチゴを食べると鉄が吸収されやすくなるということです。
確かに貧血を改善したり予防するには鉄分が必要となってきますが、私達のカラダというのは摂取した鉄を全て吸収できるというわけではありません。もともと鉄分は吸収しにくい栄養素のため、貧血対策には鉄分の吸収率アップを考える必要があります。そこで鉄の吸収率を上げてくれるのがイチゴのビタミンCと葉酸というわけです。貧血で悩んでいる方は鉄分の多い食材とイチゴを食べると良いでしょう。
貧血については下記ページで詳しく解説していますので参考にしてください。
イチゴで認知症予防
イチゴに含まれる葉酸には認知症予防に役立つとされる栄養素です。葉酸はビタミンB群の一種で、血液の循環器系のリスクを下がるほか、認知症予防の働きもあります。
よいイチゴの選び方
・ヘタの色が緑で鮮やかなものを選ぶ
・表面の張りとツヤがあるものを選ぶ
イチゴの保存方法
イチゴは水に濡れると痛みやすくなります。また含まれるビタミンCは水溶性で水に溶けやすい性質があるので栄養価の低下も考えられます。そこでイチゴを保存する際は、洗わずにパックの上からラップやビニール袋で覆って冷蔵庫の野菜室で保存するようにしましょう。
一番良いのは買ってからすぐに食べてしまうことですが、冷凍で長期間保存したい場合は、イチゴを水で洗い、水気を切ってから砂糖をまぶして冷凍保存するようにして下さい。砂糖の糖分は水分が逃げるのを防いでくれるのでビタミンが外へ出るのを防ぐ事ができます。
イチゴはダイエット中のおやつに
イチゴは100ｇあたり約34kcalと低カロリーなフルーツです。ダイエット中は甘いものを制限している人が多いと思いますがイチゴなら大丈夫です。カロリーも低いことに加え、ダイエット中に不足しやすいビタミンを補うには非常に良い食材です。また、気になる糖質も100g中7gと少ない割合です。（品種にもよりますが）
間食をすることで満足感が出てストレスが軽減されますので、おやつとしてイチゴを食べると良いでしょう。
イチゴの食べ方・調理
イチゴは生で食べたほうが一番良い
イチゴはそのまま食べても美味しいし、生で食べた方が栄養素を多く摂取することが出来ます。イチゴの栄養素は熱に弱いものも多いので、旬を迎える時期は生で食べるようにしましょう。特にイチゴに豊富に含まれるビタミンCは熱に弱いので、ビタミンCを摂りたいという人は必ず生で食べるようにして下さい。
乳製品と一緒に摂ろう
イチゴにはビタミンが多い反面、ミネラルが少ない傾向にあります。したがってイチゴを食べる際はミネラルを含む食材と一緒に摂ると良いでしょう。
中でもオススメなのがヨーグルトや牛乳といった乳製品。乳製品にはカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれるのでイチゴと相性が良いと言えます。カルシウムは骨の回復に役立つミネラルですが、一緒にビタミンを摂っておくことでより骨の回復力が上がります。また味に関してもイチゴの乳製品は相性が良いです。ヨーグルトの中に入れたり、牛乳とミキサーにかけて手作りのイチゴ牛乳として摂取するのも良いでしょう。
長期保存にはジャムを作ろう
イチゴで作るイチゴジャムは多くの方に愛されています。ジャムは作る過程で加熱するので、さきに紹介したビタミンCはほぼ無くなってしまいます。「ではジャムで食べても意味がないのでは？」と思うかもしれませんが、アントシアニン等のポリフェノールは摂取することができます。老化防止など「抗酸化」を狙うならイチゴジャムも良いでしょう。
市販のイチゴジャムには添加物が多く使用されているものを見かけます。添加物対策のためにもイチゴを旬の時期に大量に手に入れ、自分でイチゴジャムを作る事をオススメします。
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