このページでは『オートミール』の効果効能や栄養価、食べ方について解説しています。
オートミールとは
オートミールとはオーツ麦を蒸して、ローラーでプレスし、フレーク状に加工したものをいいます。
日本で食べる人はまだ多くありませんが、海外では定番の朝食メニューのひとつです。
原料であるオーツ麦はイネ科の植物でカラス麦、燕麦とも呼ばれます。オーツ麦の殻を取り除いた状態のものを『ホールグローツ』といい、さらにホールグローツを割ったものは『カットオーツ』と呼ばれています。
国内でよく売られているオートミールはカットオーツを蒸してから、ローラで引き延ばしたもので『ロールドオーツ』といいます。
またオールドオーツを粉末にした『オーツ粉』というものもあります。
市販されているオートミールは、添加物を一切使用していないタイプから、砂糖などを添加して食べやすくしたものまでさまざまな種類があります。
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オートミールの栄養
オートミールは、私たち日本人の主食である『白米』よりも栄養のバランスの良いのが特徴です。
タンパク質は精白米の約2倍もあり、その他にも鉄分・カリウム・マグネシウム・カルシウムといいたミネラル類や、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン類も白米より多く含まれています。
また食物繊維も白米の約20倍も含まれています。
オートミールの栄養成分
オートミールの栄養成分表
※30ｇ（1食）中の栄養成分
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 水溶性 |
| 114kcal | 4.1g | 1.7g | 20.7g | 2.8g | 0.2g |
| ﾅﾄﾘｳﾑ | ｶﾘｳﾑ | ｶﾙｼｳﾑ | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | 鉄 |
| 0.9mg | 78mg | 14.1mg | 30mg | 1.2mg |
| ﾋﾞﾀﾐﾝE | ﾋﾞﾀﾐﾝB1 | ﾋﾞﾀﾐﾝB2 | ﾋﾞﾀﾐﾝC | ビオチン |
| 0.18mg | 0.06mg | 0.02mg | 0mg | 6.51μg |
GI値：55
オートミールの特徴
ダイエットのサポートに
オートミール１食分（30g）の糖質量は、ごはん一食分（150g）の糖質量の半分以下です。
| 糖質量 | |
| オートミール | 20g |
| ご飯 | 55g |
| 食パン1枚 | 30g |
| 中華麺 | 67g |
※一食あたりで作成
糖質の摂りすぎは肥満を招いてしまいますが、オートミールは糖質量が比較的少ないためダイエットをサポートするのに役立ちます。
便秘予防に
オートミールに含まれる食物繊維は『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類が含まれています。
この２つの食物繊維が含まれることで便秘の予防効果が期待できます。
不溶性の食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やすことで腸を刺激して排便を促す作用があり、また水溶性食物繊維はネバネバとした独特の粘りがあることで、便が排泄されるのをスムーズにしてくれる作用があります。
コレステロール対策に
オートミールに含まれる水溶性食物繊維はコレステロール対策にもおススメの栄養素です。
先に紹介したように水溶性食物繊維はネバネバとした性質があり、コレステロールを吸着して排泄してくれる働きがあります。
また、カラダは排泄されたコレステロールをおぎなうために、血中のコレステロールが利用されるので血液中のコレステロール量を減少させる働きもします。
血糖値のコントロールに
糖尿病など血糖値のコントロールをしたい人にもオートミールはオススメです。
ごはんやパンなどの他の主食類と比較した場合、オートミールは血糖値が緩やかに上昇します。
実際に血糖値の上がり方を数値化した『GI値』では55に設定されており、ごはん：84、フランスパン：93、中華麺：65と比べると血糖値の上がり方がゆるやかであることがわかります。
忙しい朝の朝食に
オートミールは調理が簡単なので、忙しい朝の朝食に重宝します。
朝は忙しくて朝食を準備できず、食べないまま仕事や学校に行くという人もいるでしょう。
しかし、オートミールは簡単に調理でき、朝食でとっておきたい糖質やタンパク質、ビタミン、ミネラルを補給することができるので、朝食として優秀な栄養源と言えます。
オートミールの食べ方
オートミール粥
オートミールの一番基本的な食べ方である『オートミール粥』の作り方をご紹介しておきます。
お湯や牛乳で煮て作るオートミール粥は『ポッジ』とも呼ばれ、オートミールの食べ方としては一番多い食べ方です。
鍋で作る場合
①鍋に180mlのお湯を沸かし、30gのオートミールを入れます。
②木ベラなどでかき混ぜながら、3分ほど煮ましょう。焦げる事がありますので、混ぜながら煮てください。
③自分の好みの硬さになってから、牛乳などを入れて完成です。
ドライフルーツや砂糖を入れるとさらに美味しく頂けます。
電子レンジで作る場合
オートミール粥は電子レンジでも作れます。時間の無い時はこの方法を利用しましょう。
①電子レンジOKの器に、オートミール30g、水180mlを入れて軽くかき混ぜる。
②600wで1分半ほど加熱すれば完成。
和風オートミール粥
「洋風の味が嫌だ」という人にオススメです。
①電子レンジにオートミール30gと水180ml、マツタケのお吸い物の素を半分入れる（和風だしのもとでもOK)
②600ｗで１分半くらい加熱すれば完成。
卵と混ぜても美味しく頂けます。
オートミールグラノーラ
牛乳をかけてすぐ食べれる自家製グラノーラのレシピです。
用意するもの：オートミール500g、お好みのナッツ150ｇ、砂糖100g、オリーブオイル80ｍｌ（お好みの油で）、ドライフルーツ100ｇ、シナモン小さじ1
砂糖、オリーブオイルはお好みのものを使用できます。
①ボウルにオートミール、ナッツ、シナモンを入れよく混ぜる
②オリーブオイル、砂糖を入れよく混ぜる
③鉄板にクッキングシートをひき、②を平らになるように敷いていく。
④150℃のオーブンで20分ほど焼く。
⑤20分たったら、一度取り出し混ぜ合わせてから再度20分焼く。
⑤オーブンから取り出し常温で冷してから、ドライフルーツをいれ混ぜれば完成。便などで保管しましょう。
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