「夜遅くに食べると太りやすいのは知っているけど、夕食の時間がどうしても遅くなる」
このページはそんな悩みを持つ人に向けて管理栄養士が作成しています。
仕事やライフスタイルの都合上、どうしても夕食を食べる時間が遅くなってしまうという方は多くいるでしょう。
中には「太っちゃうよね・・・」と罪悪感を感じながら食事を摂っている方もいるのでは。
そんな方のために、夜遅い食事で気を付けるポイントを紹介していきます。参考にしてみてください。
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夜遅くに食事を食べると太りやすい
基本的に、私たちのカラダは夜遅くに食べると肥満を招きやすくなります。
これは昼間よりも夜の方がエネルギーの消費量が落ちる事が理由のひとつです。
昼間は多くの人が仕事や学業、スポーツ、家事などを行っているので、代謝が高い状態です。したがって昼間に食べた栄養はエネルギーとして消費されやすい傾向にあります。
一方で、夜はカラダが休息タイムに入るため、昼間と比べると代謝は落ちます。したがって夜遅くに食事を摂ってしまうと、エネルギーとして消費しきれず、余った栄養が脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
したがって本来であれば、太りにくい食事をするためには夕食の量やカロリーを抑え、早めに摂ることがベストな選択になります。
しかし、「そんなことを言っても仕事で夕食が遅くなるのは仕方ない！」という方もいるでしょう。
そんな方のために、夕食が遅くなる場合に気をつけたい食事のポイントを３つ紹介していきます。
夕食が遅くなる場合の食事3ポイント
1.糖質、脂質が多いものは避ける
まず、料理・食品選びのポイントから紹介していきます。
夕食が遅くなる場合は、糖質、脂質が多い料理や食品は避けるようにしましょう。
たとえば、唐揚げ、トンカツ等の揚げ物や、脂身の多いステーキ、チャーハン、ラーメンなどはNG食品です。
糖質や脂質は私たちの体に必要な栄養素であることは間違いありませんが、多く摂りすぎると脂肪に変換されやすいという特徴もあります。
したがって、ただでさえ太りやすい夜に糖質や脂質が多い料理や食品をとることはおススメできません。
また、近年は糖質制限ダイエットが広く知られるようになったことから、「糖質だけ抜けばいいや」と考える人も多いようです。
しかし糖質を抜いた結果、満足感を得ようと脂質を多く摂取しがちになります。
糖質やタンパク質が1g＝4kcalに対し、脂質は1g＝9kcalと倍以上のカロリーになります。
したがって糖質を制限しても脂質を多くとれば簡単にカロリーオーバーになってしまうため、特に夜間には注意が必要です。
2.「和食」がベスト
夕食が遅くなるなら、基本的に「和食」を選びたいところです。
洋食や中華は非常においしく、一日のストレス解消に食べたくなる気持ちはわかります。
しかし、物にもよりますが、基本的に洋食や中華は糖質、脂質が多い傾向にあるため、遅い時間に食べる料理としては適していません。
したがって脂質やカロリーが抑えられる和食を選ぶのがベストな選択と言えるでしょう。
推奨例： ごはん（茶碗半分～1杯）、焼魚、野菜のおひたし、みそ汁 ※ごはんの量には注意
もし和食が嫌いという人であれば、野菜が多く脂質が少ないメニューを食べるようにしてください。
例えば、洋食なら野菜を多く使ったミネストローネがおススメです。
ミネストローネであれば、脂質も少なく抑えられますし、煮込まれていることで消化も良くなっています。
3.スキマ時間に間食を
夕食が遅くなる人は間食をおススメします。
夜遅くに夕食を食べる時には、空腹感も最高潮に達している事でしょう。
当たり前ですが、空腹感が最高潮に達している状態だと、満腹感を得ようとハイカロリーかつボリュームのある食事を摂りがちになります。
いわゆるドカ食いです。
この夜のドカ食いを防ぐために、私がおススメするのが『間食』です。
「え？間食すると太るんじゃないの？」
と思う方もいるかもしれませんが、間食は正しく行えばダイエットや健康に役立つツールになります。
今回の場合、ドカ食いしてしまう原因となるのは昼食から夕食にかけての何も食べない時間（絶食時間）が長い事です。
何も食べない時間が長ければ長いほど、カラダは栄養を欲するため、「食べたい！」という欲求が大きくなり、ドカ食いにつながってしまうのです。
これを防ぐためにおススメするのが「間食」です。
間食をいれることでカラダに栄養が補給され、夜の空腹感を少なくすることができるのです。
では間食の具体的な取り入れ方のポイントを下記にまとめておきます。
- 16～17時を目やすに間食を
- 腹持ちが良く、手軽に食べれるものを
- お菓子類は控えよう
仕事などで夕食が遅くなるとわかっている場合は、16～17時程度に間食を摂ることをおススメします。間食を摂るタイミングは早くなりすぎると絶食時間も長くなってしまうため16～17時程度がおススメ。
間食におススメなのが、おにぎりやサンドイッチといった手軽に食べれる食品です。おにぎりやサンドイッチはお菓子類に比べると血糖値の上がり方が緩やかで、腹持ちも良いため夕食時の食欲を抑えやすくなります。
また、カロリーや糖質が気になるという方であれば、煮干しやビーフジャーキー、プロセスチーズなどもおススメです。
間食というと、ついついお菓子に手が伸びがち。しかし今回のケースでは控えるようにしてください。お菓子はストレス解消にはなっても、腹持ちが悪いため夜のドカ食いを防ぐためにはおススメできません。逆に食欲のスイッチが入ってしまい空腹に苦しむことも。
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