■管理栄養士がおススメする秋の食材一覧
秋は実りの季節というだけあって、様々な食材が収穫できるシーズンです。この記事では秋に旬をむかえる食材の栄養効果を一覧でご紹介していきます。特に、秋の食材は栄養価が高いものが多く、秋バテしやすい高齢者の方におすすめです。
サンマ
秋が旬になる魚の代表格です。日本人にとって秋の味覚の代表格ですね。漢字で「秋刀魚」と書きます。
サンマの健康効果はアブラにあります。サンマに含まれる「不飽和脂肪酸」は悪玉コレステロール（LDL)を減してくれる作用があり、血管をキレイにしてくれる効果があります。これによって脳梗塞や心筋梗塞を予防する作用があります。
また、サンマの不飽和脂肪酸は体内に入るとDHA（ドコサヘキサエン酸）に変化します。DHAは脳の発育、脳の活性に役立つ栄養素です。
サンマは塩焼きにして、大根おろしを添えて食るのをよく見ますが、これは最高の組み合わせです！大根に含まれる消化酵素やビタミンCはサンマの皮に含まれる亜鉛やミネラルの吸収を促進してくれる効果があります。
戻りカツオ
秋に南下してくる「戻りカツオ」は血管を綺麗にしてくれる「不飽和脂肪酸」がたっぷり含まれています。サンマ同様、ＥＰＡやＤＨＡも豊富で脳機能を向上する栄養素として知られています。
また、鉄分も豊富なので、貧血予防に効果的です。
かぼちゃ
かぼちゃは無農薬栽培が比較的容易な野菜なので、農薬が気になる方にはおススメの食材です。さらに冷蔵庫に入れなくても常温で数ヶ月保存が可能です。おかずだけでなく、デザートにも使用する事ができます。
かぼちゃは緑黄色野菜で、βカロテンが豊富です。βカロテンは抗酸化作用があり、がん細胞の発生に関わる「活性酸素」を消去する働きがあります。免疫力UPに関わるので夏で疲弊した体に最適です。
さつまいも
女性に人気のさつまいも。美味しいだけでなく、美容にも役立つ食材です。強い火で加熱するよりも、低温でじっくりと加熱した方が甘味が増すのが特徴です。
さつまいもには「ビタミンC」や「ビタミンＥ」といった肌を酸化から守ってくれる成分が多く含まれています。特にビタミンＣは、シミ、そばかすが出来るのを防ぐ効果もあり、過剰症の心配もありません。
また、さつまいもはお通じの改善にも役立ちます。食物繊維量が多く、さらに「ヤラピン」という成分がお通じを良くする作用を持っています。ちなみに「ヤラピン」とは、さつまいもを切った時に出る白い液の事です。
秋ナス
秋はナスが一番おいしくなる時期です。
ナスの健康効果は「利尿作用」です。ナスに含まれる「カリウム」というミネラル成分が利尿作用を促す効果をもっています。カリウムには利尿作用以外にも、塩分のナトリウムを排泄する効果があるので高血圧対策にもおススメです。
また、ナスは90％が水分なので、カリウムとの相乗効果が期待できます。
他にもナスに含まれる「ナスニン」には活性酸素を消去する力があり、動脈硬化や生活習慣病予防に有効です。
ナスニンとは色素成分で、「ファイトケミカル」の一種です。
秋玉ねぎ
玉ねぎに含まれる「硫化アリル」は消化を助け、血液の流れを良くする作用があります。したがって動脈硬化や高血圧対策におススメ。しかし、硫化アリルは加熱すると失活してしまうので生で食べないと摂取する事ができません。「いや、でも生は・・・。」と思う方は切った後に15分ほど放置してやりましょう。辛味が和らぎます。また、水に長時間さらしても栄養分が出て行ってしまうので注意が必要です。
玉ねぎと相性の良い食材が豚肉。玉ねぎには豚肉のビタミンＢ1の吸収を助ける効果があるので、疲労回復にもってこいです。
しめじ
しめじには食物繊維が多く含まれるので、便秘の解消に役立ちます。また低カロリーで食べ応えがあるので秋のダイエットにおすすめの食材です。
さらに骨粗鬆症予防にも効果的です。しめじに含まれるビタミンＤは、カルシウムが骨への沈着するのを促進します。
マイタケ
マイタケに含まれる「グルカン」は、がんの予防効果で注目の栄養素です。グルカンは多糖類で、免疫機能を正常化して、がん細胞の増殖を止める働きがあると言われています。
また、しめじ同様、ビタミンＤや食物繊維も豊富です。
柿
秋のフルーツといえば、柿というイメージがある方も多いのではないでしょうか。
柿に多く含まれる栄養素は「ビタミンＣ」です。肌の老化から守ってくれる美容栄養素です。柿に含まれるビタミンＣ量はなんと、みかんの2倍。
しかし、柿には消化の悪い側面もあるので食べ過ぎには注意しましょう。
梨（なし）
なしの健康効果は「便通改善」です。
なしを食べたときに、ざらっとした独特の触感があります。これは梨の食物繊維によるもので「リグニン」「ペントザン」といいます。これらの食物繊維は便通を良くする効果があります。さらに甘味成分の「ソルビトール」にも便通改善効果があります。
ぶどう
ぶどうの健康効果は、果肉よりも皮の方にあります。ぶどうの皮には色素成分である「アントシアニン」が豊富に含まれていいます。アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。視力の低下防止や動脈硬化予防、がん予防にも効果のある栄養素です。
ぶどうを皮のまま食べる場合は、出来るだけ無農薬のものを選びましょう。
