「ダイエット中だけど、忘年会・新年会で太るのが怖い」
このページはそんな悩みを持つ人に向けて管理栄養士が作成しています。
忘年会に新年会。何かと食べる機会が多くなる年末年始はダイエット中の人にとって誘惑の多いシーズンですよね。
これらの年末年始のイベントに参加しなければ良いわけですが、付き合いで参加せざるを得ないという人もいるでしょう。
そこでこのページでは、ダイエット中のの方を対象に忘年会や新年会で太りくい食事のとり方についてまとめていきます。
料理選びのポイント
まず、ダイエッターが忘年会でおさておきたい3ポイントをご紹介しておきます。
- 血糖値の急上昇に注意。まずはサラダや枝豆
- 糖質と脂質が多いものに注意
- タンパク源で満腹感を
- 麺類を食べるなら『そば』がベター
血糖値の急上昇には注意。まずはサラダや枝豆を
飲み会では、すでに出される料理が決まっており、自分で注文できない場合もありますよね。
また、「周りの空気的にハイカロリーなものを食べざるを得ない」なんてこともあるはず。
そんな時は血糖値の上がりにくいものから食べる『順食』がオススメ。
特に糖質が多く、ＧＩ値の高いものから食べると血糖値が上がりやすなり、大量のインスリンというホルモンが作用し脂肪として蓄積しやすくなります。
ここで、血糖値が上がりにくい低ＧＩ値の食品から順番に食べていくことで糖や脂肪の吸収をある程度抑える効果が期待できるのです。
したがって、自分で好きな料理を注文できない場合はできるだけ血糖値が上がりにくいものを先に食べるようにしましょう。
順番としては、野菜→タンパク質＆脂質→炭水化物の順に食べるのが良いので、サラダ→肉・魚類→炭水化物系が多く含まれるもの といった順番で食べるようにしたいです。
居酒屋の定番メニューである『枝豆』やサラダ類をまず食べるように心がけましょう。
関連：食品のＧＩ値一覧
糖質と脂質が多いものに注意
ダイエッターが料理選びで特に注意したいのは、糖質と脂質の両方が多く含まれる料理です。
糖質はエネルギーになる栄養素ですが、過剰に摂取した場合は脂肪として蓄積しやすい栄養素。
また脂質は他の栄養素に比べて高カロリーな栄養素。つまり脂質が多い料理はカロリーオーバーになりやすいのです。（脂質は1g＝9kcalで、糖質・タンパク質が1g＝4kcalであるのに比べ倍以上のカロリー）
こららの特性を考えると糖質と脂質の両方が多く含まれる料理は避けた方が無難です。
例でいうなら、トンカツ、唐揚げ、グラタン、カレー、シメのラーメンなどは糖質も脂質が非常に多く含まれています。
お店によって料理のジャンルは違うと思いますが、できるだけ糖質と脂質の両方が多く含まれているものは避けるようにしましょう。
タンパク源で満腹感を
なるべく控えたいのは糖質と脂質ですが、控えてばかりでは満腹感が出ません。
そこで積極的に摂っていきたいのがタンパク質を多く含む食べ物です。
タンパク質は魚・肉・豆類に豊富に含まれており、こららの料理を食べることで満腹感が得られやすくなります。
ただし、調理内容には注意。
魚、肉、大豆食品でも調理方法が揚げ物だったりすると衣の糖質や揚げ油の脂質が余計にプラスされ、太りやすくなります。
したがって、魚なら焼き魚や刺身。肉なら油の落ちやすい炭火焼きや蒸し鶏、しゃぶしゃぶ。大豆なら冷奴等をチョイスすると良いでしょう。
麺類を食べるなら『そば』がベター
飲み会のシメにラーメンなどの麺類を食べることは良くあると思います。
しかしダイエッターがシメの麺類を食べるなら『そば』を選びたいところ。
先にＧＩ値の話に触れましたが、そばは他の麺類に比べてＧＩ値が低く太りにくい食品といえます。
また、つゆは脂質が少なく摂取カロリーも抑えることができるためオススメです。
ラーメンやうどんはＧＩ値が高く、特にラーメンの場合は糖質＋脂質も多いのでダイエッターは注意したい料理です。
ただ、メニューにそばがないという事も多々ありますので、下記ＧＩ値を参考にして麺類は選ぶようにしましょう。
麺類のＧＩ値
そば・・・59
うどん・・・79
パスタ・・・65
ラーメン・・・72
ダイエッターが忘年会・新年会で選びたい料理
では、上記のポイントを踏まえてダイエッターが飲み会で選びたいメニューをまとめます。メニュー選びの参考にしてください。
- 刺身
- カルパッチョ
- 焼き魚
- 湯豆腐・冷奴
- 枝豆
- たこわさ
- 焼き鳥
- サラダ類
- そば
飲み会翌日からダイエット志向に切り替える
当たり前ですが、忘年会・新年会の翌日からは、しっかりと気持ちを切り替えて再度ダイエットに取り組むことが大切です。
このページで紹介した内容は、太りにくい食べ方の参考であり、忘年会・新年会でのダメージを軽減するための方法という感覚です。
したがって、飲み会翌日からは「今日からまた頑張ろう！」と気持ちを切り替えるようにしたいです。
ただ、ここで注意点。
いっぱい食べた翌日は食欲が襲い掛かってくることがあります。
いっぱい食べた翌日～3日ぐらいは食べたくなる
人によっては忘年会など暴飲暴食の翌日からダイエットスタイルに切り替えることが出来ない人も多々います。
これは、ダイエット中の人が暴飲暴食の日（チートデイ）を設けると翌日から数日の間は、「高糖質・高脂質食品が摂りたい！」という衝動に襲われるパターンが多々見られるからです。（自分も減量中によくあります）
今までダイエットで節制生活に慣れていた人が突然食べると、スイッチが入ったように食欲にかられることがあるのです。
ここで、「明日からダイエットだ！」と気持ちと食生活が切り替わらない場合、ダイエットが失敗するばかりかリバウンドを招いてしまう可能性も。
よって、心構えとして覚えておいて欲しいのは『翌日～3日程度は、食べたい衝動に襲われやすくなる』という事です。
この時、どうしても空腹感に耐えられない場合は、あたりめやナッツ類といった太りにくい食品を間食に摂るようにしてダイエット生活に再度なれていくようにしましょう。
