管理栄養士のタイゾーです。
冬に旬を迎える小松菜は免疫力を上げる作用の高い野菜です。免疫力を高める事で、風邪や感染症の予防だけでなく「がん」を予防する事にも繋がります。
このページでは、なぜ小松菜が免疫力アップに有効なのかを解説していきます。免疫力を高めたい方は是非参考にして下さい。
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小松菜は免疫細胞の働きを良くする
私達のカラダには「免疫細胞」という、いわば兵隊の役割をしてくれる細胞があります。風邪の菌が侵入してきたり、がん細胞が発生した時に戦ってやっつけてくれるのがこの「免疫細胞」です。つまり免疫細胞がしっかり働いてくれる事が免疫力アップには重要な事です。
あとで紹介している小松菜の「カロテノイド」「ビタミンE」にはこの免疫細胞の働きを強めてくれる作用があります。
また小松菜に含まれるイソチオシアネートには免疫細胞自体の数を増やしてくれる作用もあるため、小松菜はまさに免疫力アップに有効な食材と言えるでしょう。
小松菜の高い抗酸化力で免疫力をアップ
小松菜がなぜ免疫力アップに有効かというと、小松菜に豊富に含まれる「抗酸化成分」にあります。詳しくは後述しますが、小松菜の抗酸化成分をカラダに取り入れることによって、「がん」や「老化」を防止が期待できます。
これは抗酸化成分に、がんや老化の原因となる「活性酸素」を除去してくれる働きがある為です。つまり小松菜には、がんなどの病気の元凶を減らしてくれる成分が豊富に入っているという事です。
がんや老化の原因である活性酸素
私達は生きている限り「呼吸」を行います。呼吸によって酸素と取り入れ、細胞で利用する事によって私達は行きています。しかし酸素も100%が利用されるわけではなく、使いきれなかった酸素も出てきます。この残った酸素が「活性酸素」という物質に変わります。
この活性酸素は殺菌力を持つため、本来はカラダに侵入してくる細菌などをやっつけるために働いてくれます。しかし、過剰に活性酸素が作られた場合はカラダにとって悪影響を及ぼしてしまいます。細胞の膜であるリン脂質を酸化させ、細胞の「老化」や「がん化」を促進します。
活性酸素を過剰に増大させてしまう要因は「乱れた食生活」や「ストレス」「喫煙」などが上げられます。活性酸素対策の為には、まず活性酸素を増やさないため生活習慣を改善していく必要性があります。そしてもう一つ有効なのが、活性酸素を除去してくれる「抗酸化成分」の入った「抗酸化食品」を食べる事です。
このページで紹介している小松菜はまさに強い抗酸化力をもった「抗酸化食品」です。次に小松菜に含まれる免疫力アップにつながる抗酸化成分を紹介していきます。
小松菜に豊富に含まれるカロテノイド成分
小松菜は鮮やかな「緑色」が特徴の野菜です。この小松菜の緑色のもとになるのが「カロテノイド」という成分です。
このカロテノイドには活性酸素を除去してくれる強い抗酸化作用があります。油に溶けやすい脂溶性の成分で、カラダを調節してくれる機能性成分として注目されている成分です。また免疫細胞の働きを良くする働きもあります。
緑色のもとになるため、小松菜は緑色が深いものを選ぶ方がこのカロテノイドが多く含まれているのでオススメです。
小松菜のビタミンE
ビタミンEは野菜類や種実類に含まれる成分ですが、カロテノイド同様「効果酸化作用」を持つ栄養素です。
ビタミンEの特徴は非常に「酸化されやすい栄養素」であることです。酸化されやすいというとイメージが悪いかもしれませんが、活性酸素対策には非常に重要な事です。酸化されやすい性質のため、非常に活性酸素と結びつきやすく、活性酸素が細胞を傷つける前に除去してくれる働きをします。
このビタミンEもカロテノイドと同じく油に溶けやすい脂溶性の成分で、免疫細胞を活性化してくれる作用も持っています。
小松菜のカロテノイドやビタミンE量は他の野菜に比べ多い
紹介したように、小松菜には活性酸素対策や免疫細胞を活性化するカロテノイドやビタミンEが含まれますが、この含有量は他の野菜に比べても多く含まれているのが特徴です。
おなじく免疫力を高めるのに有効とされている「キャベツ」と比べてみても、カロテノイドは60倍、ビタミンEは9倍も小松菜には含まれています。
免疫細胞を増やすイソチオシアネート
小松菜に含まれるイソチオシアネートという成分は、兵隊の役割をもつ「免疫細胞」の数を増やしてくれる作用を持ちます。
免疫力を高めるためには、免疫細胞自体がカラダに存在することが大切です。先に紹介したカロテノイドやビタミンEなどの免疫細胞を活性化する栄養素を摂っても、免疫細胞がカラダになくては話になりません。
しかし小松菜には免疫細胞を増やす作用のあるイソチオシアネートが含まれているため、カロテノイドなどの成分と一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
免疫力アップには細かく刻んで食べよう
免疫力アップを狙って小松菜を食べる場合、よく刻んで食べるのが有効です。
先に紹介したイソチオシアネートは小松菜の細胞内に含まれているため、吸収を良くするためには細胞を壊してやる方が効率的です。したがって細かく刻んだり、ミキサーにかけて細胞を壊して摂るようにしましょう。
塩で揉んで「漬物」も効果的
細く刻む以外にも「塩もみ」も効果的です。小松菜に塩を振りかけて揉んでやることで、水分が外に排出されますが、イソチオシアネートも出てくるのでより効率的に摂取できます。
長時間の加熱はNG
イソチオシアネートは熱に弱い成分です。小松菜を長時間茹でたりすると、せっかくのイソチオシアネートが失活してしまいます。免疫力アップを狙うなら先に紹介した「塩漬け」や「小松菜スムージー」などで摂取する方が良いでしょう。
オリーブオイルで吸収率アップ
小松菜のカロテノイドとビタミンEは脂溶性成分で油に溶けやすい性質を持つため、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
したがって塩漬けや小松菜のスムージーで摂取する時にティースプーン1杯のオリーブオイルを混ぜて飲むと良いです。
油の中でも、オリーブオイルはオレイン酸などのカラダに良い不飽和脂肪酸が含まれているため悪玉のコレステロールを下げて血液の流れを良くする作用があります。血液の流れが良くなると体温が上がり免疫細胞が活性化しやすくなります。
どれくらいの小松菜を食べればよい？
小松菜のメリットは先にご紹介した通りですが、気になるのは「どれくらい食べたらいいの？」ということですよね。
小松菜は多く食べたからといって過剰症はそこまで心配は入りません。ただ、毎日あまりにも大量に食べると飽きてしまい食べたくなくなってしまいます。
そこで普段から免疫力アップを狙うなら1日1束ほどを意識して摂れば良いでしょう。
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