管理栄養士が教える、お餅の太らない食べ方

管理栄養士のタイゾーです。

今回は「ダイエッターのための、餅の食べ方」をご紹介していきます。

「餅は太る」と思っている方は多いと思います。確かに多く食べると太りやすい食品ですが、中には「どうしても食べたい」という方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、太りにくい餅の食べ方をご紹介していきます。餅好きだけど太りたくないという方はぜひ読んで下さい。

餅（もち）のスペックを確認しよう

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まずは餅の栄養価情報を確認しておきましょう。

カロリー：118kcal　角もち1個あたり
糖質量：26.3g
水分：22g
タンパク質：2.1g
脂質：0.4g
GI値：83

もち米が原料になるので、大部分が糖質と水分から出来ています。また、銅を多く含んでおり角餅2個で一日の必要量をほぼ賄えます。

もちは糖質量が多く太りやすい

もちは他の食品と比べると太りやすい食品と言えます。なぜなら糖質を多く含むからです。

糖質は人間のエネルギー源なので絶対に必要な栄養素ですが、過剰に摂取した分は脂肪に変換されやすい性質を持っています。普段運動を良くする人はあまり気にする必要がありませんが、あまり動かず、活動量が低い人は太りやすい食品と言えるでしょう。

そこで、太らないように餅を食べるためには、この「糖質」をいかに攻略するかにあります。もちろん食べないようにすれば良い訳ですが、餅を食べたいという人もいますよね。そんな方の為の攻略法を次に解説していきます。

太らない餅の食べ方のポイントは「血糖値」

　それでは、太らないように餅を食べる為に気をつけてほしい事をご紹介していきます。結論を簡単に言えば、「血糖値を上げないように餅を食べよう」という事です。

GI値を急激に上げないようにする

餅は血糖値を上げやすい食品です。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが多く分泌されて、糖質が脂肪に変換されやすくなってしまいます。つまり血糖値の上昇をゆるやかにしてやれば太りにくくなります。

しかし、血糖値が上がりやすいのかどうかなんてわかりませんよね。そんな時に「GI値」というものを使います。

GI値とは血糖値の上昇のしやすさを数値化したものです。食品それぞれにGI値が定められており、食材によってGI値は違います。

ちなみに食品のGI値はこちらで一覧にしてあります。

食品のGI値一覧表～糖尿病やダイエットに～

よく「糖質が多い食品がGI値が高い」と思いがちですが一概にそうとは言えません。

たとえば、玄米と白米を例にとってみましょう。玄米と白米は同じくらいの糖質量ですが、GI値は玄米　白米　というように玄米のが低く設定されています。

摂取する糖質量は同じでもGI値が低いほうが、カラダへの糖質の吸収がゆるやかなので脂肪が増えにくいというメリットがあります。また、血糖値の急上昇を抑えることができるので糖尿病の予防にもなります。

GI値は70以上が高GI値食品、56～69が中GI値食品、55以下が低GI値食品とされています。

先に紹介した餅のスペックを見て下さい。GI値は83とされています。70を超えているので高GI値食品です。

もちで血糖値の急上昇をするためには、餅プラス血糖値を上げにくい食品を食べることを推奨します。具体的につぎに紹介します。

餅は必ずアレンジして食べる

　GI値が高い食品でも、GI値が低い食品と一緒に食べることで血糖値の上がり方を抑える事ができます。本当であれば、サラダなどの野菜類を一緒に食べることを推奨しますが、間食で餅を食べる場合は難しいでしょう。

そこで、餅にアレンジを加えて食べる事をオススメします。アレンジするだけで血糖値の上がり方が変わってきます。例えば、下の例を見て下さい。

	GI値
あんこ餅	80
みたらし餅	78
きなこ餅	66
からみ餅	64
磯辺焼き	61

あんこやみたらしの場合は、砂糖が入っているのでGI値はあまり変わりません。しかし、きなこ、大根おろし（からみ餅）、海苔（磯辺焼き）をプラスして食べることでGI値を低くできるのが分かります。アレンジして食べるだけでGI値が変わるのがわかりますね。もちろん低GI値食品まではいかないですが、普通に餅を食べるより断然オススメです。