「栄養素ってどれくらい摂ればいい？」がまるわかり！食事摂取基準一覧

「自分はどれくらいの量の栄養素を摂ればいいんだろう？」

「サプリメントを検討してるけど、どれくらい摂ればいいのかわからない。。」

「筋トレしてるけど、どれくらい栄養とったらいいのかな？」

このページはこんな疑問や悩みを持つ人のために管理栄養士が作成しています。

このページでは、厚生労働省が定める『食事摂取基準2015』を基に、それぞれの栄養素の推奨量や目安量、目標量をご覧頂けます。

『目次』から自分の調べたい栄養素をクリックしてご利用ください。

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推定エネルギー必要量（kcal/日）

この表を参考にすることによって、自分が食事でどのくらいのカロリーを摂取すれば良いのか参考にすることが可能です。
男女別になっており、それぞれに日常の身体活動レベルに応じたエネルギーの必要量が設定されています。
身体活動レベルはⅠ：低い、Ⅱ：普通、Ⅲ：高い

性別	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
0-5（月）	ー	550	ー	ー	500	ー
6-8（月）	ー	650	ー	ー	600	ー
9-11（月）	ー	700	ー	ー	650	ー
1-2歳	ー	950	ー	ー	900	ー
3-5歳	ー	1,300	ー	ー	1,250	ー
6-7歳	1,350	1,550	1,750	1,250	1,450	1,650
8-9歳	1,600	1,850	2,100	1,500	1,700	1,900
10-11歳	1,950	2,250	2,500	1,850	2,100	2,350
12-14歳	2,300	2,600	2,900	2,150	2,400	2,700
15-17歳	2,500	2,850	3,150	2,050	2,300	2,550
18-29歳	2,300	2,650	3,050	1,650	1,950	2,200
30-49歳	2,300	2,650	3,050	1,750	2,000	2,300
50-69歳	2,100	2,450	2,800	1,650	1,900	2,200
70歳以上	1,850	2,200	2,500	1,500	1,750	2,000

炭水化物（％）

主にエネルギー源として利用されるのが炭水化物です。
食事摂取基準では１日の摂取カロリーのうち摂るべき割合を％で設定されています。（gではないのでご注意）
なお、「炭水化物=糖質」と思っている人が多いですが、厳密には『炭水化物=糖質+食物繊維』です。つまりここで紹介している％は食物繊維量も加味していると考えてください。

	男性	女性
年齢	目標量	目標量
0-5月	-	-
6-11月	-	-
1-2歳	50-65	50-65
3-5歳	50-65	50-65
6-7歳	50-65	50-65
8-9歳	50-65	50-65
10-11歳	50-65	50-65
12-14歳	50-65	50-65
15-17歳	50-65	50-65
18-29歳	50-65	50-65
30-49歳	50-65	50-65
50-69歳	50-65	50-65
70歳~	50-65	50-65
妊婦	-	-
授乳婦	-	-

タンパク質（g/日）

タンパク質は私たちのカラダを作るための栄養素で、筋肉などの材料となる大切な成分です。
過不足のないよう食事から摂取する必要があります。
以下の表の値は『g/日』です。

男性（g/日）

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0-5月	-	-	10	-
6-8月	-	-	15	-
9-11月	-	-	25	-
1-2歳	15	20	-	13-20
3-5歳	20	25	-	13-20
3-5歳	25	35	-	13-20
6-7歳	25	35	-	13-20
8-9歳	35	40	-	13-20
10-11歳	40	50	-	13-20
12-14歳	50	60	-	13-20
15-17歳	50	65	-	13-20
18-29歳	50	60	-	13-20
30-49歳	50	60	-	13-20
50-69歳	50	60	-	13-20
70歳以上	50	60	-	13-20

女性（g/日）

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0-5月	-	-	10	-
6-8月	-	-	15	-
9-11月	-	-	25	-
1-2歳	15	20	-	13-20
3-5歳	20	25	-	13-20
6-7歳	25	30	-	13-20
8-9歳	30	40	-	13-20
10-11歳	40	50	-	13-20
12-14歳	45	55	-	13-20
15-17歳	45	55	-	13-20
18-29歳	40	50	-	13-20
30-49歳	40	50	-	13-20
50-69歳	40	50	-	13-20
70歳以上	40	50	-	13-20
妊婦:初期	+0	+0	-	-
中期	+5	+10	-	-
後期	+20	+25	-	-
授乳婦	+15	+20	-	-

脂質

脂質を毛嫌いしている人も多いですが、３大栄養素のひとつで、高エネルギーかつホルモンの材料になったりする大切な栄養素のひとつです。
脂質は１日に摂取するカロリーのうちで摂取すべき割合を％で表しています。また、脂質の種類である『飽和脂肪酸』『不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）』についてもそれぞれ基準が設定されています。

男性（%）

年齢	目安量（%）	目標量（%）
0-5月	50	-
6-11月	40	-
1-2歳	-	20-30
3-5歳	-	20-30
6-7歳	-	20-30
8-9歳	-	20-30
10-11歳	-	20-30
12-14歳	-	20-30
15-17歳	-	20-30
18-29歳	-	20-30
30-49歳	-	20-30
50-69歳	-	20-30
70歳~	-	20-30

女性（%）

年齢	目安量（%）	目標量（%）
0-5月	50	-
6-11月	40	-
1-2歳	-	20-30
3-5歳	-	20-30
6-7歳	-	20-30
8-9歳	-	20-30
10-11歳	-	20-30
12-14歳	-	20-30
15-17歳	-	20-30
18-29歳	-	20-30
30-49歳	-	20-30
50-69歳	-	20-30
70歳~		20-30
妊婦	-	-
授乳婦	-	-

飽和脂肪酸

年齢	男性：目安量	女性：目標量
0-5月	-	-
6-11月	-	-
1-2歳	-
3-5歳	-
6-7歳	-
8-9歳	-
10-11歳	-
12-14歳	-
15-17歳	-
18-29歳	7以下	7以下
30-49歳	7以下	7以下
50-69歳	7以下	7以下
70歳~	7以下	7以下
妊婦	-	-
授乳婦	-	-

n-6系脂肪酸（g/日）

年齢	男性：目安量	女性：目標量
0-5月	4	4
6-11月	4	4
1-2歳	5	5
3-5歳	7	6
6-7歳	7	7
8-9歳	9	7
10-11歳	9	8
12-14歳	12	10
15-17歳	13	10
18-29歳	11	8
30-49歳	10	8
50-69歳	10	8
70歳~	8	7
妊婦	-	9
授乳婦	-	9

n-3系脂肪酸（g/日）

年齢	男性：目安量	女性：目標量
0-5月	0.9	0.9
6-11月	0.8	0.8
1-2歳	0.7	0.8
3-5歳	1.3	1.1
6-7歳	1.4	1.3
8-9歳	1.7	1.4
10-11歳	1.7	1.5
12-14歳	2.1	1.8
15-17歳	2.3	1.7
18-29歳	2.0	1.6
30-49歳	2.1	1.6
50-69歳	2.4	2.0
70歳~	2.2	1.9
妊婦	-	1.8
授乳婦	-	1.8

食物繊維量（g/日）

食物繊維は『第６の栄養素』と呼ばれるほど大切な栄養素です。
野菜類に多く含まれ、お通じを良くしたり腸内環境の改善に役立ちます。

年齢	男性:目標量	女性:目標量
0-5月	ー	ー
6-11月	ー	ー
1-2歳	ー	ー
3-5歳	ー	ー
6-7歳	11以上	10以上
8-9歳	12以上	12以上
10-11歳	13以上	13以上
12-14歳	17以上	16以上
15-17歳	19以上	17以上
18-29歳	20以上	18以上
30-49歳	20以上	18以上
50-69歳	20以上	18以上
70歳~	19以上	17以上
妊婦	ー	ー
授乳婦	ー	ー

ビタミンA（μg RAE/日）

男性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限
0-5月	-	-	300	600
6-11月	-	-	400	600
1-2歳	300	400	ー	600
3-5歳	350	500	ー	700
6-7歳	300	450	ー	900
8-9歳	350	500	ー	1200
10-11歳	450	600	ー	1500
12-14歳	550	800	ー	2100
15-17歳	650	900	ー	2600
18-29歳	600	850	ー	2700
30-49歳	650	900	ー	2700
50-69歳	600	850	ー	2700
70歳以上	550	800	ー	2700

女性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
0-5月	-	-	300	600
6-11月	-	-	400	600
1-2歳	250	350	ー	600
3-5歳	300	400	ー	700
6-7歳	300	400	ー	900
8-9歳	350	500	ー	1200
10-11歳	400	600	ー	1500
12-14歳	500	700	ー	2100
15-17歳	500	650	ー	2600
18-29歳	450	650	ー	2700
30-49歳	500	700	ー	2700
50-69歳	500	700	ー	2700
70歳以上	450	650	ー	2700
妊婦:初期	+0	+0	ー	ー
中期	+0	+0	ー	ー
後期	+60	+80	ー	ー
授乳婦	+300	+450	ー	ー

ビタミンD（μg/日）

	男性		女性
年齢	目安量	耐容上限量	目安量	耐容上限量
0-5月	5.0	25	5.0	25
6-11月	5.0	25	5.0	25
1-2歳	2.0	20	2.0	20
3-5歳	2.5	30	2.5	30
6-7歳	3.0	40	3.0	40
8-9歳	3.5	40	3.5	40
10-11歳	4.5	60	4.5	60
12-14歳	5.5	80	5.5	80
15-17歳	6.0	90	6.0	90
18-29歳	5.5	100	5.5	100
30-49歳	5.5	100	5.5	100
50-69歳	5.5	100	5.5	100
70歳~	5.5	100	5.5	100
妊婦	ー	ー	7.0	100
授乳婦	ー	ー	8.0	ー

ビタミンE（μg/日）

	男性		女性
年齢	目安量	耐容上限量	目安量	耐容上限量
0-5月	3.0	ー	3.0	ー
6-11月	4.0	ー	4.0	ー
1-2歳	3.5	150	3.5	150
3-5歳	4.5	200	4.5	200
6-7歳	5.0	300	5.0	300
8-9歳	5.5	350	5.5	350
10-11歳	5.5	450	5.5	450
12-14歳	7.5	650	6.0	600
15-17歳	7.5	750	6.0	650
18-29歳	6.5	800	6.0	650
30-49歳	6.5	900	6.0	700
50-69歳	6.5	850	6.0	700
70歳~	6.5	750	6.0	650
妊婦	ー	ー	6.5	ー
授乳婦	ー	ー	7.0	ー

ビタミンK（μg/日）

年齢	男性:目標量	女性:目標量
0-5月	4	4
6-11月	7	7
1-2歳	60	60
3-5歳	70	70
6-7歳	85	85
8-9歳	100	100
10-11歳	120	120
12-14歳	150	150
15-17歳	160	160
18-29歳	150	150
30-49歳	150	150
50-69歳	150	150
70歳~	150	150
妊婦	ー	150
授乳婦	ー	150

ビタミンB1（mg/日）

男性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量
0-5月	ー	ー	0.1
6-11月	ー	ー	0.2
1-2歳	0.4	0.5	ー
3-5歳	0.6	0.7	ー
6-7歳	0.7	0.8	ー
8-9歳	0.8	1.0	ー
10-11歳	1.0	1.2	ー
12-14歳	1.2	1.4	ー
15-17歳	1.3	1.5	ー
18-29歳	1.2	1.4	ー
30-49歳	1.2	1.4	ー
50-69歳	1.1	1.3	ー
70歳以上	1.0	1.2	ー

女性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量
0-5月	ー	ー	0.1
6-11月	ー	ー	0.2
1-2歳	0.4	0.5	ー
3-5歳	0.6	0.7	ー
6-7歳	0.7	0.8	ー
8-9歳	0.8	0.9	ー
10-11歳	0.9	1.1	ー
12-14歳	1.1	1.3	ー
15-17歳	1.0	1.2	ー
18-29歳	0.9	1.1	ー
30-49歳	0.9	1.1	ー
50-69歳	0.9	1.0	ー
70歳以上	0.8	0.9	ー
妊婦	+0.2	+0.2	ー
授乳婦	+0.2	+0.2	ー

ビタミンB2（mg/日）

男性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量
0-5月	ー	ー	0.3
6-11月	ー	ー	0.4
1-2歳	0.5	0.6	ー
3-5歳	0.7	0.8	ー
6-7歳	0.8	0.9	ー
8-9歳	0.9	1.1	ー
10-11歳	1.1	1.4	ー
12-14歳	1.3	1.6	ー
15-17歳	1.4	1.7	ー
18-29歳	1.3	1.6	ー
30-49歳	1.3	1.6	ー
50-69歳	1.2	1.5	ー
70歳以上	1.1	1.3	ー

女性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量
0-5月	ー	ー	0.3
6-11月	ー	ー	0.4
1-2歳	0.5	0.5	ー
3-5歳	0.6	0.8	ー
6-7歳	0.7	0.9	ー
8-9歳	0.9	1.0	ー
10-11歳	1.1	1.3	ー
12-14歳	1.2	1.4	ー
15-17歳	1.2	1.4	ー
18-29歳	1.0	1.2	ー
30-49歳	1.0	1.2	ー
50-69歳	1.0	1.1	ー
70歳以上	0.9	1.1	ー
妊婦	+0.2	+0.3	ー
授乳婦	+0.5	+0.6	ー

ナイアシン（mgNE/日）

ナイアシンはビタミンB群の仲間です。
ナイアシンは、糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変換する時に働く酵素をサポートする働きがあります。
必須アミノ酸であるトリプトファンからも合成する事が可能です。

男性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限
0-5月	ー	ー	2	ー
6-11月	ー	ー	3	ー
1-2歳	5	5	ー	60
3-5歳	6	7	ー	80
6-7歳	7	9	ー	100
8-9歳	9	11	ー	150
10-11歳	11	13	ー	200
12-14歳	12	15	ー	250
15-17歳	14	16	ー	300
18-29歳	13	15	ー	300
30-49歳	13	15	ー	350
50-69歳	12	14	ー	350
70歳以上	11	13	ー	300

女性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
0-5月	ー	ー	2	ー
6-11月	ー	ー	3	ー
1-2歳	4	5	ー	60
3-5歳	6	7	ー	80
6-7歳	7	8	ー	100
8-9歳	8	10	ー	150
10-11歳	10	12	ー	200
12-14歳	12	14	ー	250
15-17歳	11	13	ー	250
18-29歳	9	11	ー	250
30-49歳	10	12	ー	250
50-69歳	9	11	ー	250
70歳以上	8	10	ー	250
妊婦:	ー	ー	ー	ー
授乳婦	+3	+3	ー	ー

ビタミンB6（mg/日）

男性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限
0-5月	ー	ー	0.2	ー
6-11月	ー	ー	0.3	ー
1-2歳	0.4	0.5	ー	10
3-5歳	0.5	0.6	ー	15
6-7歳	0.7	0.8	ー	20
8-9歳	0.8	0.9	ー	25
10-11歳	1.0	1.2	ー	30
12-14歳	1.2	1.4	ー	40
15-17歳	1.2	1.5	ー	50
18-29歳	1.2	1.4	ー	55
30-49歳	1.2	1.4	ー	60
50-69歳	1.2	1.4	ー	55
70歳以上	1.2	1.4	ー	50

女性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
0-5月	ー	ー	0.2	ー
6-11月	ー	ー	0.3	ー
1-2歳	0.4	0.5	ー	10
3-5歳	0.5	0.6	ー	15
6-7歳	0.6	0.7	ー	20
8-9歳	0.8	0.9	ー	25
10-11歳	1.0	1.2	ー	30
12-14歳	1.1	1.3	ー	40
15-17歳	1.1	1.3	ー	45
18-29歳	1.0	1.2	ー	45
30-49歳	1.0	1.2	ー	45
50-69歳	1.0	1.2	ー	45
70歳以上	1.0	1.2	ー	40
妊婦	+0.2	+0.2	ー	ー
授乳婦	+0.3	+0.3	ー	ー

ビタミンB12（μg/日）

男性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量
0-5月	ー	ー	0.4
6-11月	ー	ー	0.5
1-2歳	0.7	0.9	ー
3-5歳	0.8	1.0	ー
6-7歳	1.0	1.3	ー
8-9歳	1.2	1.5	ー
10-11歳	1.5	1.8	ー
12-14歳	1.9	2.3	ー
15-17歳	2.1	2.5	ー
18-29歳	2.0	2.4	ー
30-49歳	2.0	2.4	ー
50-69歳	2.0	2.4	ー
70歳以上	2.0	2.4	ー

女性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量
0-5月	ー	ー	0.4
6-11月	ー	ー	0.5
1-2歳	0.7	0.9	ー
3-5歳	0.8	1.0	ー
6-7歳	1.0	1.3	ー
8-9歳	1.2	1.5	ー
10-11歳	1.5	1.8	ー
12-14歳	1.9	2.3	ー
15-17歳	2.1	2.5	ー
18-29歳	2.0	2.4	ー
30-49歳	2.0	2.4	ー
50-69歳	2.0	2.4	ー
70歳以上	2.0	2.4	ー
妊婦	+0.3	+0.4	ー
授乳婦	+0.7	+0.8	ー

葉酸（μg/日）

男性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限
0-5月	ー	ー	40	ー
6-11月	ー	ー	60	ー
1-2歳	70	90	ー	200
3-5歳	80	100	ー	300
6-7歳	100	130	ー	400
8-9歳	120	150	ー	500
10-11歳	150	180	ー	700
12-14歳	190	230	ー	900
15-17歳	210	250	ー	900
18-29歳	200	240	ー	900
30-49歳	200	240	ー	1000
50-69歳	200	240	ー	1000
70歳以上	200	240	ー	900

女性

年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
0-5月	ー	ー	40	ー
6-11月	ー	ー	60	ー
1-2歳	70	90	ー	200
3-5歳	80	100	ー	300
6-7歳	100	130	ー	400
8-9歳	120	150	ー	500
10-11歳	150	180	ー	700
12-14歳	190	230	ー	900
15-17歳	210	250	ー	900
18-29歳	200	240	ー	900
30-49歳	200	240	ー	1000
50-69歳	200	240	ー	1000
70歳以上	200	240	ー	900
妊婦	+200	+240	ー	ー
授乳婦	+80	+100	ー	ー

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