「豆腐って高血圧に良いの？」
「豆腐ってコレステロールを下げる？」
このページはそんな疑問を持つ人に向けて管理栄養士が作成しています。
日本人が古くから食事に取り入れてきている「豆腐」。
すでに普段の食事に取り入れている人も多いでしょうが、そんな豆腐の持つ健康パワーをご存知でしょうか。
中でも豆腐は高血圧やコレステロールの悩みの予防や改善に役立つ食材とされています。
このページではそんな豆腐の持つ効果や効能について、管理栄養士の視点からご紹介していきます。
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豆腐ってどんな食材？
当たり前かもしれませんが、豆腐の原材料は『大豆』。
大豆から作られた『大豆加工食品』のことをいいます。
日本だけでなく、東アジアや東南アジアを中心にして古くから食べられている食材です。
タンパク質やビタミン、ミネラルなどバランス良く含まれているだけでなく、カロリーも低いことから健康食材として用いられています。
大豆をそのまま食べるより健康パワーを得やすい
「豆腐食べなくても大豆を食べておけば良いんじゃない？」
こんな質問を受けたことがあります。
確かに豆腐は大豆から作られるため、豆腐を食べずとも炒った大豆などを、そのまま食べれば良いと考える方は多いはず。
炒った大豆などをそのまま食べてはダメとはいいませんが、私は豆腐での摂取もおススメします。
なぜなら大豆自体は消化が悪く、健康成分を十分に消化吸収しにくいという特徴があるからです。
特に炒り豆の場合は、高齢者や胃腸が弱い人にはあまり向かないと言えます。
その点、大豆を加工して作った豆腐は消化吸収が良くなっているので大豆の健康パワーを得やすいというメリットがあります。
しかも歯ざわりも優しく、飲み込みやすいという特性があるため、離乳食や嚥下機能（飲み込む力）の弱った高齢者の食事には非常に役立つ食材です。
豆腐は血管に良い食材
私たちのカラダ全身に張り巡らされているのが「血管」。
血管は生命維持するために必要な栄養や酸素を血液に乗せて全身へ運ぶために利用されているため、非常に大切な存在です。
したがって血管が丈夫でキレイな状態が保たれていることが健康のために重要になってくるわけですが、加齢や乱れた生活習慣などによって徐々に劣化してしまうことも分かっています。
いわゆる『動脈硬化』です。
動脈硬化とは、血管が硬くなりもろくなってしまうことをいい、この状態になると脳梗塞や心筋梗塞をはじめとした『突然死』につながってしまう可能性がでてくるのです。
このような事を防ぐためにはバランスの良い食生活が欠かせません。
そんなバランスの良い食生活をおくるための食材の一つとして豆腐は非常におススメできる食材といえるでしょう。
後述していますが、高血圧やコレステロールなど血管の悩みを予防・改善する効果が期待できる栄養素や、血管自体を健康に保つ『タンパク質』も豊富に含まれています。
タンパク質は動物性のお肉にも豊富に含まれていますが、肉のアブラには飽和脂肪酸といって動脈硬化の原因となるLDL（悪玉コレステロール）を増やす作用をするアブラが含まれているため摂りすぎには注意しなければなりません。
その点、豆腐のはタンパク質が豊富なだけでなく、飽和脂肪酸の含有量も低いため、血管の健康のために良い食材と言えるのです。
では、次に血管の悩みで特に多い「高血圧」「コレステロール」と豆腐の関係についてご紹介していきましょう。
豆腐が高血圧の予防や改善に
豆腐は高血圧の予防や改善が期待できる食材のひとつです。
なぜ高血圧に役立つのかというと、豆腐に含まれる『カリウム』という栄養素が関わっています。
カリウムとは５大栄養素のひとつであるミネラルの一種です。
このカリウムはカラダの中で高血圧の原因となる『ナトリウム』とくっついて体外に排泄させる働きがあるのです。
つまり高血圧など塩分が気になる人には良い食材というわけです。
豆腐1丁で420mgほどのカリウムが含まれており、その他の食材に比べても比較的多い割合です。
ただ、豆腐が高血圧に良いといっても豆腐だけ食べておけば良いというものではありません。
日頃の塩分摂取量にも気を配って減塩も心がけねばなりませんし、厚生労働省が定める食事摂取基準では、一日のカリウムの目標量g（18歳以上）が男性：3000mg以上、女性：2600mg以上となっているためカリウムの量も豆腐だけではまかなえません。
したがって塩分が気になる方は、豆腐の他にも納豆やグレープフルーツなどカリウムの多い食品を食事に組み合わせて摂ることをおススメします。
※高血圧で薬を服用している人はNG食材がある場合があります！主治医や薬剤師にしっかり確認を！
豆腐がコレステロールの予防・改善に
豆腐がコレステロールの悩みに良いとされているのは、豆腐に含まれる『レシチン』や『イソフラボン』にあります。
特にレシチンには、増えすぎると動脈硬化の原因となるLDL（悪玉コレステロール）を低下させる働きがあります。
具体的には血液中にあまったLDLを肝臓へ運んで処理してくれる『HDL（善玉コレステロール）』の主要成分になります。
血管をキレイに保つためにはHDLが少なくならないようにする必要があるため、HDLの主要成分となるレシチンの摂取が有効と考えられているのです。
さらに、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分として有名ですが、『抗酸化作用』も持っています。ちなみに抗酸化作用は活性酸素を抑える働きのことをいいます。
豆腐は、このイソフラボンの抗酸化作用で活性酸素を抑え、動脈硬化を予防する効果が期待できるのです。
活性酸素が何で動脈硬化に関係あるの？
私たちが生きていればカラダに必ず発生するのが『活性酸素』。血液中のLDLがこの活性酸素によって酸化すると、マクローファージという白血球が「体にいらないもの（異物）」と判断して食べて処理をします。
この一定量を食べたマクロファージは、活動するのをやめて血管の壁に入り込んでいきます。すると血管が硬くなって弾力が減少し、動脈硬化につながるというわけです。
したがって動脈硬化を予防するためには、LDLやHDLの割合だけを考えるだけでなく、活性酸素を抑え込むことも大切なのです。
豆腐はどれくらい食べれば良い？
豆腐は、1日に1/3～1/2くらいを目安にしましょう。
1日1丁食べても問題ありませんが、人によってはお腹が膨れてその他の食材が食べれず、栄養素のバランスが崩れる可能性もあります。
したがって後述する魚などメインになるものも食べ、野菜類も食べることを忘れないでください。
また、豆腐の食べ方は様々ですが、胃腸の弱い方などは冷奴など冷たい状態では食べずに、湯豆腐や鍋、みそ汁の中で温めて食べると良いでしょう。
また、飽きが来ないように白和えにして青菜と一緒に食べるのも食事のバランスからいってgoodです。
魚と相性が良い
『血管の健康』を目的にした場合、豆腐と相性の良い食材が魚です。（血管だけではなく、健康のためにも相性が良い）
魚の中でも特にサンマ、イワシ、サバ、マグロといった『青魚』は特におススメ。
青魚には『不飽和脂肪酸』という良質な脂質がたっぷりと含まれており、動脈硬化の原因となるLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させたり、血管をキレイに保つために働くHDLコレステロール（善玉コレステロール）を増加させるなど、血管の健康に役立つ働きをしてくれます。しかも血管を健康に維持するためのタンパク質も豊富。
したがって、メインを青魚にして、副菜として冷奴などで豆腐を入れれは非常に良いでしょう。
これに野菜のおひたしなどが加われば、よりバランスがとれます。
まとめ
このページでご紹介したように、豆腐は高血圧やコレステロールといった血管の悩みにおススメできる食材と言えます。
しかし、「豆腐だけ食べてれば良い」という訳ではありません。
健康の基本はバランスの良い食生活ですから、ごはんなどの主食、魚などのメインとなるもの、野菜などの副菜等、品数が多くなるように心がけていきましょう。
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