冬はクリスマスに年末年始と、何かと食べる機会が増える季節。
「冬に太っちゃった」
なんて人もいるのでは。
しかしアタナが冬に太る原因はひょっとしたら『冬季うつ』にあるかもしれません。
このページでは冬季うつとは何か？また、冬季うつを予防するための方法についてご紹介していきます。
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冬季うつとは
冬季うつとは、名前の通り冬におこりやすい季節性のうつ病のことをいい、正確には『季節性気分障害』といいます。
普段はうつ症状がない人でも、冬場にだけおこることが特徴で、男性よりも女性に悩むひとが多いのが特徴です。
冬季うつで太る？！
冬季うつで悩む人の中には、肥満になってしまうケースが多いとされます。
これは冬季うつによって食欲が増大してしまうことが要因です。
通常のうつ病でも過食や拒食に悩まされる人がいるが、冬季うつの場合は前者の過食になるパターンが多いとされます。
特に炭水化物を食べたくなることが多くなり、過剰摂取によって肥満になってしまうのです。
炭水化物自体はエネルギーとして利用されますが、摂りすぎればインスリンというホルモンの作用で脂肪として蓄積されてしいます。
冬季うつを予防するための生活習慣
では、冬季うつを予防するためにおススメする生活習慣をご紹介していきましょう。
この生活習慣の共通するポイントが『セロトニン』というホルモンをカラダの中に増やすこと。
セロトニンは別名を『幸福ホルモン』といって、ドーパミンやノルアドレナリンなど感情に関する情報を管理し、整える働きをしてくれる作用があるのです。
うつ病の人はこのセロトニンというホルモンが減少するとされているため、セロトニンを増やす生活習慣を取り入れると良いでしょう。
では具体的な生活習慣を以下に紹介していきます。
朝日を浴びる
セロトニンを増やす方法としておススメするのが朝日を浴びること。
「光を浴びるだけでいいの？」
と思うかもしれませんが、太陽の光は私たちに様々な健康作用を与えてくれる存在です。
太陽の光を浴びることで、カラダの『体内時計』が調整され季節の変化に適用しやすくなり、光の刺激によってセロトニンの合成量を増やすことができるとされています。
しかし、ただ太陽の光を浴びれば良いというわけではなく朝の光、つまりは朝日を浴びることがポイント。
私たちのカラダは体内時計と呼ばれる一定のリズムが刻まれており、これをリセットさせるためには480nm付近の数千ルクスの光が必要であるとされています。
研究によれば朝方の光を浴びることによって、体内時計を約1時間前進させてリズムを調整させることがわかっています。1）
※体内時計についてより詳しく知りたい方は下記ページで詳しく紹介しているので良かったら参考にしてください。
関連：食事のリズムとタイミング
食事からトリプトファンを補う
冬季うつだけでなく、うつ症状を予防するためにおススメしたいのが『トリプトファン』。
トリプトファンとはアミノ酸の一種で、先に紹介したセロトニンの原料となる栄養素です。
太陽の光を浴びることも大切ですが、そもそもセロトニンの材料を補給しておかねば話になりません。
実際にカナダで季節性気分障害の患者13名を対象に試験が行われ、1日にトリプトファン2gを2～3回、4週間にわたって摂取させたところ、症状の改善が見られたという報告があります。３）
トリプトファンの摂取量
一般的にトリプトファンの摂取量の目安は体重1kgあたり、2mg程度です。
体重60kgの人であれば、60×2＝120 120mgが目安となります。
基本的には米や麺類、魚、肉など様々な食品に含まれているので通常の食事が摂れていれば不足することはありませんが、精神的に食事が摂れていない場合や食事が極端に偏っている場合は不足する可能性はあります。
したがって、参考までにトリプトファンが摂取できるおススメ食材を下記にまとめておくので参考にしてください。
トリプトファンが摂れる食品
- まぐろ赤身
- カツオ
- アジ
- アーモンド
- くるみ
- そば
- スパゲティ
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
※基本的に、肉・魚はアミノ酸量が豊富なのでおススメ。また肉類は健康を考え脂質の少ない赤身の部位を選べばよりベターです。
トリプトファンをサプリメントで摂取する場合の注意点
先に紹介したように、トリプトファン自体は一般的な食品を食べれば十分補うことができます。
したがってサプリメントで摂取する必要性はあまりないでしょう。
むしろ、サプリメントで摂る場合は危険性が示唆されているためおススメはできません。一般的な食品から摂取し、バランスの良い食生活を心がけることをおススメします。
冬季うつかと思ったら病院で受診を
冬季うつ対策の生活習慣をご紹介してきましたが、基本的にうつ症状を感じた場合は病院の受診をおすすめします。
もちろん生活習慣の改善は大切ですが、重症化しないように精神科の専門医に相談することが大切です。
参考にさせて頂いた文献
1）Brainard GC.Lewy AJ Menaker M, et al:Dose-response relationship between light irradiance and the suppression of plasma melatonin in human volunteers. Brain Res 1988;454:212-218
2）Hirose toshio Department of Hygiene, Shinshu University School of Medicine : Effects of Nutritional Status on Contents of Tryptophan, Serotonin and 5-Hydroxyindoleacetic Acid in Rat Brain.
3)Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder.J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
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