管理栄養士のタイゾーです。
「年末年始に太った」という経験は無いだろうか。年末年始を含む冬は一番太りやすい時期と言える。これはクリスマス、正月といったイベントが多くなる事で食べる機会が増えたり、気温などが関わっている。
しかし、冬は太りやすいシーズンである一方、実は「痩せやすい季節でもある」のだ。矛盾しているようだが事実、栄養カウンセリングでダイエットをしている人達は、冬場のがダイエット成功率が高い。
そこで今回は冬のダイエットを成功させるための食事のポイントをお伝えしていく。「年末年始に太りたくない！」という方や「冬に絶対やせるぜ！」という方はぜひ読んで頂きたい。
年末年始に太る人が急増する理由
「年末年始に〇キロ太った」なんて話を聞いたことはないだろうか。冬のダイエットは年末年始にかけて太る人が多い。
最初に紹介したように冬は、クリスマス、正月といった楽しいイベントがたくさんだ。それと同時に美味しい料理を食べる機会も多くなる。特に高カロリーな料理が多い為、カロリーオーバーになって太ってしまう。
また、人間は気温が低くなってくると「動きたくない」という気持ちが出て活動量が減る。なまけ心と言えばそれまでだが、これは人間の本能だ。
寒い環境下では、活動量を減らしてエネルギーを体の中に貯め込もうとする。これが「寒いから動きたくない」という気持ちにつながる。これは熊が冬眠してエネルギー消費を減らす事に近い。
活動量が減ってしまえば、消費エネルギーも減るので太りやすくなってしまう。
冬に太りやすくなる理由を少しでもご理解いただけただろうか。これら冬の特徴をしっかりと認識したうえで、ダイエットを成功させるための食事のとり方を次にご紹介していく。
基本的に人間のカラダはカロリーの制限をすれば、必ず痩せる事ができる。したがって冬のダイエットもカロリーを抑えればいいのだが、そうはいかない人も多い。クリスマス、忘年会、正月に新年会。せっかくなら楽しみたいし、付き合い上どうしようもない事も多いだろう。したがって、今回の場合はカロリーにとらわれない方法をご紹介していく。
糖質の摂取に気をつける！
年末年始はある程度カロリーオーバーになるという想定をすると、気をつけるべきなのは「糖質に気をつける」という事だ。
糖質について知らないという方のために、糖質を簡単に解説しておく。
糖質とは、米や小麦、芋類、砂糖などに多く含まれている栄養素。いわゆる「主食」として食べているやつだ。人間にとって糖質は効率の良いエネルギー源になるもの。必ず摂取しなくてはならない栄養素だが、過剰に摂取すると脂肪に変換されやすい性質がある。反面、糖質の摂取量ご減少させた場合、太るのを防止できるのだ。
年末年始はクリスマスケーキやフライドチキン、餅など糖質を多く含む料理が多く、糖質が過剰になりやすい。あまりピンとこない方のために角砂糖で例えてみよう。人間が１日に必要な糖質を角砂糖で換算すると70個ほどになる。多いように感じるがこれは必要量だ。では、年末年始の糖質量はどうか。年末年始は1日に、約200個分もの角砂糖を摂取していることになるのだ。これなら太って当然だ。
したがってこれら糖質を多く含む料理を置き換えて食べれば太るのを防止できる。次に置き換え例を紹介するので参考にして頂きたい。
ピザはパン生地よりもクリスピーを選ぶべし
クリスマスや年末年始にピザを食べるという人は多いが、ピザの生地は小麦粉なので糖質が多い。そこで生地の厚みを変えて頂きたい。ピザをパン生地などの分厚いタイプで食べているひとは「クリスピー」という薄いタイプを食べるようにしよう。これだけで角砂糖15個分ほど糖質量を減らす事ができちゃうのだ。
揚げ物よりも「焼き・グリル」を選ぶべし
フライドチキン、からあげ、エビフライ等は小麦粉やパン粉が使われている。糖質量を抑えるためには別の調理法を選びたい。そこでフライドチキン→ローストチキン、から揚げ→焼き鳥、エビフライ→エビの塩焼き・シュリンプカクテルなどに変えて頂きたい。これをして頂くと糖質量を減少できる。
餅だけで食べない！
もちは、もち米から作られているので糖質のかたまりだ。したがって食べ過ぎに注意してもらいたい。そこで餅だけで食べるのをやめるようにしよう。餅だけ食べるとついつい食べ過ぎてしまう。餅を食べる時にサラダなどの糖質の低いものを必ず合わせて食べるようにすれば、食べ過ぎも防げるし血糖値が急上昇するのを防ぐこともできる。
芋類は控えるべし！
フライドポテトなどの芋類にも注意が必要。芋は野菜だからとあなどってはいけない。糖質を多く含んでいる。したがってブロッコリーやレタスなど他の野菜に置き換えるとよいだろう。ちなみにカボチャも糖質が多いので注意。
ビールよりもシャンパンを
次にアルコール類の糖質量にいってみよう。ビールは比較的多くの糖質を含むお酒。少しなら問題ないが連日飲み会が続く人は注意して頂きたい。そこでビールに置き換えてほしいのがシャンパンだ。おなじ炭酸系でもシャンパンはビールよりも糖質が低くなっている。さらにシャンパンよりも糖質が低いのが「ウイスキー」「ジン」「ウォッカ」など。強いお酒が大丈夫と言う人は良いだろう。
以上置き換え例をご紹介したが、より糖質量を気にしたい方のために糖質量の一覧を下記記事でまとめている。ぜひご活用頂きたい。
ただ気をつけてほしいのは、「糖質はゼロにしてはいけない」ということだ。糖質は必要不可欠な栄養。ゼロにしてしまうと体の不調を招くのでほどほどに。
体温を上げるものを積極的に摂る！
糖質を減らす以外に気をつけたいのが、体温を上げる食品を摂る事だ。
体温が上がってくると代謝が上がり痩せやすい体質になる。特に寒くて活動量が減る冬は、カラダを温める作用を持つ食材を食べて頂くと良いだろう。
体温を上げる食品は下記記事で詳しく解説している。合わせて読んで頂きたい。
運動をすれば夏より痩せやすい
多くの人は寒くなると外に出ず動こうとしない。これではエネルギーは消費されず痩せることはできない。
しかし、最初にご紹介したように冬にダイエットが成功する人は多い。これは気温が関わっている。
冬は体の体温と気温の差が激しい。本来人間のカラダはそれに適応しようとエネルギーがたくさん使われるのだ。つまり、本来であれば代謝を上げやすい環境にあるということだ。
したがって寒さを我慢して運動をすれば、他の季節よりもエネルギー消費は上がる。ぜひ運動はするようにしてほしい。
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