「旦那のためにカラダに良い弁当を作りたい」
「子供の弁当を栄養のバランス良く作りたい」
このページは、そんな悩みを持つ方のために管理栄養士が作成しています。
家族や自分のために、毎日弁当を作っているという方も多いと思いますが、「健康的な弁当ってどうやったら作れるの？」と悩む方も多いと思います。
そこで、このページでは健康的かつバランスの良い弁当をつくるための『５つのルール』についてご紹介していきます。
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健康は食事のバランスが重要
私たちが健康的な生活をおくる為には、食事が欠かせません。
なぜなら、私たちのカラダは食べた物をカラダの中で利用することで、生命を維持しているからです。
しかし、健康を考えた場合はただ食べれば良いという訳ではありません。
カラダというのは、様々な栄養素がバランスをとって作られているため、色々な食品を食べ、多種多様な栄養素を摂取することが健康的なカラダを作るのです。
つまり、『これだけ食べていれば良い』という食品は存在せず、バランス良く色々な食品を食べることが必要なのです。
これはもちろん弁当作りにも同じ事が言えます。
例えば、旦那さんや子供が『肉だけの弁当にして！』と言っても、肉だけの弁当ではタンパク質や脂質はとれますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が不足しやすくなります。
したがって弁当作りも『バランス』を意識して作る必要があるのです。
健康的な弁当を作る５つのルール
食事はバランスが大切という事は、多くの方が知っていると思います。
しかし、実際に弁当を作る時に『何をどうすればバランスの良い弁当が作れるのかわからない』という人も多いでしょう。
そこで弁当をバランス良く作るためのルールを５つにまとめました。
基本的には次から紹介するルールを守れば健康的かつバランスの良い弁当を作ることが可能になります。
それでは1つずつ学んでいきましょう。
1.食べる人にピッタリの弁当箱を選ぼう
ルールその１は、まず料理をつめる『弁当箱選び』です。
弁当箱は、食べる人に適した『容量（大きさ）』の弁当箱を選ぶようにしなければなりません。
弁当箱の容量は、すなわち食べる人が摂取する栄養の総量を示しています。これは年齢や性別、身体活動レベル（どのていどカラダを動かすのか）によって必要な摂取エネルギーが変わってくるため、食べる人がどんな人なのかを考えて選ぶ必要があります
具体的には下記の表を参考にして弁当箱の容量を選ぶようにしましょう。
たとえば、14歳の息子さんのために弁当箱を選ぶ場合、表を参考にすると弁当箱の容量は750~1000ｍｌ程度のものを選べば良いという事になります。
2.主食３、主菜１、副菜２の割合で料理を詰めていく
弁当箱が決まったら、いよいよ料理を弁当箱につめていくわけですが、次ののポイントは、『何をどれくらい弁当箱にいれるか』です。
バランスの良い弁当を作る時は、『主食』『主菜』『副菜』の３構成にして、それぞれ弁当に入れる割合を設定していきます。
主食・主菜・副菜って何？
割合の話しの前に、
「主食？主菜？副菜？なにそれ？」
という人のために『主食・主菜・副菜』がどんなものか紹介しておきます。
主食とは・・・主にエネルギー源になる炭水化物が多くふくまれる食品が主菜です。米やパン、麺類が主食に該当します。私達はエネルギー源が無いと脳もカラダもパフォーマンスを発揮することが出来ないため、主食を一番多く摂取する必要があります。
主菜とは・・・主菜を簡単にいうと、『メインになるおかず』です。ハンバーグや豚の生姜焼き、焼き魚など主役のおかずになるようなものです。この主菜に使う食材は肉・魚・卵・大豆製品などの『タンパク質が多いもの』を選ぶと良いでしょう。タンパク質は筋肉などカラダ作りに欠かせない栄養素なので老若男女問わず必要です。
副菜とは・・・副菜はサラダや、おひたしなどの野菜類の料理という認識でOKです。野菜には健康のために必要なビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているため、必ず弁当には入れたいところです。
主食：主菜：副菜は３：１：２の割合で！
主食、主菜、副菜がどんなものか学んでいただいた所で、それぞれをどの程度弁当につめたら良いのかを紹介していきます。
基本的に主食：主菜：副菜は３：１：２の割合でつめる事をオススメします。
特に副菜は、メインとなる主菜よりも多くなるように詰めて下さい。
食べる人の好き嫌いを考えると、ご飯などの主食やメインとなる肉などの割合を多くしがちです。
これだと栄養のバランスが炭水化物、タンパク質、脂質の３大栄養素は摂取できますが、ビタミンやミネラル、食物繊維といったその他の栄養素が不足しやすくなります。
あくまで栄養のバランスを意識した弁当作りをするなら、副菜を多く取り入れるように心掛けましょう。
3.弁当箱に詰め込みすぎやスカスカに注意
１つめのポイントで弁当箱の容量について解説しましたが、ギチギチに詰めないようにしてください。
同じ容量の弁当箱を使っても、ぎっしりと詰めた場合やスカスカに詰めた場合では300g以上も差がでることもあります。
弁当をつめる時のポイントは、『ごはんが潰れずに、料理が動かない』程度に詰める事がポイントです。
4.調理法が重複しないようにしよう
4つ目のポイントは調理法についてです。先に紹介したように弁当の中身は主食・主菜・副菜の3構成で成り立たせるとしました。
このうち、主菜と副菜の調理法は重複しないようにすることをオススメします。
たとえば、主菜を鳥の唐揚げにする場合、副菜に野菜炒めを選択するのはオススメできません。
この理由としては、脂質の多い唐揚げに、油を使用した炒め物をプラスすることで弁当全体の脂質が多くなりすぎてしまいます。
したがって、唐揚げなど油の多い主菜を入れたい場合は、副菜に青菜のお浸しやサラダ等の生野菜をチョイスするようにしましょう。
このように一品ごとに調理法を変えることで脂質量を調整できたり、塩分も調整できます。
5.彩りを整える
弁当の彩りは、食べる人の食欲も湧かせるものです。
彩りを整えるポイントは『赤』『緑』『黄色』の食材を入れる事です。
主菜を入れると、比較的黄色~茶色は簡単に入れる事ができますので、副菜でプチトマトや野菜を入れて『赤』『緑』を補うようにしましょう。
また、彩りを意識すると自然と野菜を入れることになりますので、栄養のバランスもとれるというメリットがあります。
以上、バランスの良い弁当を作る時に知っておいて頂きたいルールをご紹介しました。
日頃弁当作りに苦戦している主婦や、自炊する方の参考になれば幸いです。
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