「水はどれくらい飲むべきなの？」
「水って何で必要なの？」
このページはそんな疑問を持つ人に向けて管理栄養士が作成しています。
結論からいえば、水分は2.5リットルを目安に摂取する必要があります。
「そんなに飲むの・・・」
と思う人もいるでしょうが、私たちのカラダは多くの水がなければ生きていくことができないのです。
このページでは、水の必要性と2.5ℓの水分を摂取すべき理由について紹介していきます。
そもそも水がカラダに必要な理由
熱い時や運動をした後など、のどが渇き水分が欲しくなる場面は多々あります。
これはカラダが水を必要としている反応でもあります。
そもそもなぜ私たちには水が必要なのでしょう。
それはカラダを構成している大部分が水だからです。水はカラダの構成成分の約60%も占めており、体内の水分は物質の溶解や各種反応の媒体になるなど、生きるために重要な役割があるのです。
また、カラダに流れる血液の80%も水分です。栄養をはじめとした様々な物質を前進にに運ぶためには、血液を効率よく流していく必要があります。このためには血液中の水分がしっかりと確保されている必要があるのです。
さらにカラダの体温コントロールにも水分が重要な役割をしています。カラダの体温が必要以上に上昇した場合は、汗として水分を蒸発させて出すことにより体温をコントロールしています。
このように水分は私たちが生きるために不可欠な役割をもっているのです。
水が1日2.5ℓ必要な訳
厳密にいうと、1日に摂取すべき水分の目安となる量は『2.5ℓ』です。
この2.5ℓがどこからでている数字かというと、エネルギー消費量から算出されています。
水は消費エネルギー1kcalごとに1ml必要だといわれており、成人の平均エネルギー消費量が約2500kcalであるため、ここから算出すると2.5ℓになるというわけです。
また、カラダから排泄されている水分量お補う、という点からも2ℓ程度の水分を摂ることは重要です。
もちろんこの数値は平均エネルギー消費量から算出されたものであり、人によって2.5ℓの水が必ず必要とは言い切れませんが、『排泄される水分量を補う』という観点からいっても２ℓ程度の水分は摂取した方が良いでしょう。
普段、私たちは皮膚から約500ml、肺から約400ml、尿から約1500ml、便から約100ｍlの水分が失われるとされます。これらを合計すると2.5ℓになります。
カラダの水分が足らなくなるとどうなる？
基本的に体内の水分はほぼ一定になるように調整されていますが、運動などをして大量の汗をかいたり、下痢をおこしたりするとカラダの水分量が低下してしまいます。（特別にカラダを動かしていなくてもカラダの水分は失われていっています。）
カラダの水分量が低下すると、のどの渇きをはじめ、皮膚や粘膜の乾燥、疲れの症状などが現れやすくなります。
とくに下痢や嘔吐で過剰な脱水状態になると命にかかわる可能性もあります。水分が大量に失われると同時にカラダのミネラルも失われる可能性があるため、ミネラル不足による不調が出ることもありますし、カラダの水分の10%が失われると機能障害がおこり、20%失われると死に至る危険性も。
水分を摂ることでトイレが近くなるのを気にする人がいますが、カラダの中で出来た代謝産物や電解質のバランスをとるためには1日に400~500mlの尿を排泄することが必要とされています。（1日の平均尿排泄量は1,000~1,500ml）
水分は多く摂りすぎても排泄して一定になるようコントロールされているため、摂りすぎを気にするのではなく日頃からコマめに多く摂っていく方が良いでしょう。
また、水分補給は水を飲まなくてもある程度は可能です。私たちが普段食べている様々な食品は少なからず水分が含まれています。
「水を多く摂るのは大変」という方は、水分量の多い『果物』や『野菜』を食べる事でも補給することもできますので、食事に取り入れても良いでしょう。
