管理栄養士のタイゾーです。

「中性脂肪が高くて悩んでいる」

「コレステロールが高くて悩んでいる」

「脂質異常症を改善したい」

このページはそんな人に向けて作成しています。

健康診断などで『コレステロール』や『中性脂肪』の値に「え?!」と思ったことはありませんか?

血家液中のコレステロールや中性脂肪が高い状態が続くと、『脂質異常症』と診断され、ほっておくと命にかかわるような病気につながってしまいます。

そんな脂質異常症の予防や改善を目標に、栄養士視点で『脂質異常症のための食事法』を紹介していきます。


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脂質異常症とは

まず、脂質異常症とはどのようなものかを解説しておきますね。

脂質異常症とは、血液中の『脂肪分(アブラ)』のバランスが崩れた状態をいいます。

「血液にアブラが流れているの?」

そう、私たちの血液の中にはアブラが流れているのです。この脂肪分のことを『血清脂質』といいます。
血液中の脂肪分は食事によって増え、運動などカラダを活動させると減少します。

今回取り上げる脂質異常症に関わるのは、血液中の脂肪分の中でも『コレステロール』と『中性脂肪』です。

コレステロールと中性脂肪を悪者扱いする人がいますが、決して悪者というわけではありません。

たとえばコレステロールは、細胞膜やホルモンの材料になったり、中性脂肪はエネルギー源としてカラダを動かすために使われます。

つまり本来は私達が生きる上で欠かせない存在です。

ただ、過剰に増えすぎるとカラダに悪影響をあたえてしまうのです。

血液中のコレステロールと中性脂肪の量が多すぎることを『脂質異常症』といいます。

脂質異常症は命に関わる病気につながる

「血液にアブラが増えるくらい、大したことないんじゃない?」

なんて考えるひともいますが、脂質異常症をあなどってはいけません。

血液中にアブラが増えすぎると『動脈硬化』を引き起こします。ちなみに動脈硬化というのは、血管が弾力を失って固くなることをいいます。

血液中にコレステロールや中性脂肪が多くなり過ぎると、血管の内側にドロドロのかたまり(粥種)が沈着して動脈硬化を引き起こすのです。

動脈硬化が進行してしまうと血管がつまりやすくなり、命に関わるような病気につながってしまいます。
ちなみに脂質異常症で引き起こされる病気を下にあげておきます。

・脳卒中
・狭心症
・心筋梗塞

脂質異常症の診断基準

次に脂質異常症の診断基準を紹介しておきます。
以下に紹介する基準値に1つでも当てはまると脂質異常症を診断されます。

中性脂肪 150mg/dL以上
悪玉(LDL)コレステロール 140mg/dL以上
善玉(HDL)コレステロール 40mg/dL未満

出典:日本動脈硬化学会 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012

脂質異常症を改善するための食事法6カ条

脂質異常症の予防や改善には食生活の改善が必ず必要になってきます。

というのも、血液中の中性脂肪やコレステロールは、食事内容によって増減するからです。

実際に脂質異常症と診断されるひとの多くがバランスの崩れた食事習慣を送っていることが多いです。

では次に脂質異常症を予防・改善するための食事のポイントを栄養士視点で6つ紹介していきます。

1.炭水化物の摂り過ぎはNG

炭水化物は中性脂肪を増やす

脂質異常症の予防や改善のために、まず注意してほしいのが炭水化物の摂取量です。

特に、『炭水化物の摂り過ぎは中性脂肪を増やす』ということをぜひ覚えておきましょう。

多くの人が「炭水化物はアブラじゃないから、中性脂肪に関係ない」と思っていますが、これは間違いです。

炭水化物を摂取すると『ブドウ糖』に分解されて血液中を流れます。このブドウ糖の値を『血糖値』といいます。

ブドウ糖はエネルギーとして細胞や筋肉で燃焼されますが、炭水化物を食べ過ぎた場合、血液中のブドウ糖が多くなり過ぎて、エネルギーとして燃焼し切れなくなります。

この余分になってしまったブドウ糖が中性脂肪に変わってしまうのです。

つまり、炭水化物の摂り過ぎは中性脂肪を増やすということになります。

油物を控えても炭水化物を多く食べていては脂質異常症は改善しないので注意してください。

「じゃあ、炭水化物はどの程度摂ればいいの?」と思いますよね。

炭水化物の摂取量は、1日の摂取カロリーのうち50~60%程度に抑えるようにしてください。

摂取量が少なければ中性脂肪の値は減りやすいですが、少なすぎてもカラダがエネルギー不足を起こす可能性があるため、50%程度は食べた方が良いでしょう。

参考文献:動脈硬化予防のための脂質異常症治療ガイド2013年版改訂版

2.お菓子だけでなく、果物にも注意

果物と脂質異常症
先に紹介したように、ブドウ糖の過剰が中性脂肪を上げてしまうため、糖質を多く含む『お菓子』は控えなくてはなりません。

また、お菓子だけでなく果物(フルーツ)の過剰摂取にも注意してください。

果物はビタミンやミネラル、食物繊維を含むため健康に良い食材なので「果物なら、いくらでも食べていい」と思っているひとがいますが、脂質異常症の場合は控える必要があります。

果物には『果糖(フルクトース)』という糖質がたくさん含まれています。

実はこの果糖は、エネルギーとして燃焼されにくく『中性脂肪に変換されやすい』糖質なのです。

したがって果物も摂り過ぎた場合は中性脂肪を上げることになってしまいます。

ただ、絶対に果物を食べてはいけないということでは無いので量を調整して下さい。

1日に80~100kcal以内であれば果物を摂取しても大丈夫です。

80~100kcal以内の果物の目安・・・りんご半分、バナナ1本、みかん2個、柿1個、ブドウ1/3、イチゴ10粒、桃1個

参考文献:(社)日本栄養士会全国病院栄養士協議会 脂質異常症の食事療法

3.動物性脂質の摂り過ぎに注意

飽和脂肪酸と脂質異常症
脂質異常症を改善するためには、動物性のアブラの摂取量を減らすように心がけてください。

動物性の肉には『飽和脂肪酸』という脂質が多く含まれています。

飽和脂肪酸は、血液中の悪玉(LDL)コレステロールを増やし、動脈硬化の原因となる脂質です。

つまり動物性脂肪を多く摂り過ぎていると脂質異常症につながってしまうので注意が必要です。

ただ、動物性の肉は血管の回復に役立つ『良質なたんぱく質』も豊富に含まれているので、食べてはダメというわけではありません。

そこで、肉を食べたい時は部位を選ぶようにしてください。

例えば、

カルビ → ヒレ

鳥もも肉 → 胸肉・ササミ

といった具合に、高タンパクかつ低脂質な部位を選ぶようにしましょう。

4.トランス脂肪酸は食べるな!


先に紹介した飽和脂肪酸は過剰摂取に注意してほしい脂質でしたが、次は摂ってはいけない脂質です。

その名も『トランス脂肪酸』。

トランス脂肪酸とは、簡単にいえば『人工油』です。

通常、アブラは酸素に触れると酸化して劣化してしまいます。
ところが、大豆などの植物由来の油に『水素』を添加することで劣化しにくいアブラが誕生します。

これが『トランス脂肪酸』です。

身近な食品でいうと、マーガリンやショートニング、フレッシュなどに多く含まれており、チョコレートなどのお菓子にも『植物性油脂』などの表記で使用されています。

トランス脂肪酸を摂取すると、悪玉(LDL)コレステロールを増やし、動脈硬化につながることが近年の研究でわかっています。

こういった危険性を受けて、アメリカでは、2015年にトランス脂肪酸の使用禁止が決定しています。

ただ、日本では使用が認められているため、マーガリンなどのトランス脂肪酸の摂取には注意しなければなりません。

5.水溶性食物繊維を食べよう

水溶性食物繊維と脂質異常症
脂質異常症のために、食事に取り入れてほしい食材のひとつが『水溶性食物繊維』です。

水溶性食物繊維は中性脂肪やコレステロールの排泄をサポートしてくれます。

水溶性食物繊維とは、海藻や納豆などの豆類、コンニャクに多く含まれる食物繊維のことで、ネバネバとした『粘り』を持つのが特徴です。

この粘りこそが重要で、水溶性食物繊維を摂取すると、中性脂肪やコレステロールを吸着して排泄をうながしてくれるのです。

したがって3食の食事に1品は水溶性食物繊維の多い食材をプラスすることをおススメします。

例えば、味噌汁にワカメを多めに入れたり、納豆、コンニャクの煮物などをプラスしてみましょう。

6.青魚を食べよう

青魚と脂質異常症
イワシやサバ、サンマなどの青魚には『オメガ3(オメガスリー)』という『不飽和脂肪酸』が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は栄養学上、『必須脂肪酸』というカラダに良い働きをする脂質成分で、悪玉(LDL)コレステロールを減少させて動脈硬化を防止する働きがあります。

また不飽和脂肪酸の中でも、青魚に含まれる『オメガ3』は、善玉(HDL)コレステロールを増やして、血管を綺麗にしてくれる作用もあるので脂質異常症改善に役立ちます。

さらに、青魚に含まれる良質なたんぱく質は血管の回復のためにも役立つため、積極的に取り入れて欲しい食品です。


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