乳がん・大腸がんのリスクを下げる食事法

乳がん、大腸がんの食事法
食の欧米化とともに乳がんや大腸がんの割合が増えています。米国対がん協会の「乳がんと再発予防の研究」によれば、脂肪の少ない食事は乳がんのリスクと乳がんの再発リスクを低下させるという報告があります。また米国対がん協会は「がん治療中や治療後の回復期に、食事の脂肪エネルギー比を20％以下にする必要がある」と紹介しています。

乳がんや大腸がんのリスクを下げるポイント

乳がん、大腸がんのリスクを下げるポイントは「脂肪を多く含む乳製品や肉類の摂取を少なくし、質の悪い油料理や加工食品を控える」ことです。

①パン食を控える

乳がん・大腸がんはパン食NG
パンには動物性脂質であるバターが多く使われています。動物性脂質の「飽和脂肪酸」は血中の悪玉コレステロール（LDL）の数値を上昇させ、血液の流れを悪くし、結果免疫力を下げる要因になってしまいます。

参考記事：がんの食事に動物性の肉がダメな理由

パン食にすることでもう一つ問題があります。パンが主食となってくると塗るバターやチーズ、ウインナーやマヨネーズなどを併用しやすい事です。こうなってくると食事の脂肪摂取量がかなり上がってしまいます。動物性脂質である「飽和脂肪酸」の多い食事はがん発生リスクを上げるという報告があるので、乳がん・大腸がんのためには思い切ってパン食をやめてしまうのも手です。

②肉を食べる時は低脂質の部位を選ぶ

乳がん・大腸がんと動物性脂質
動物性脂質を摂らないようにするには肉自体を食べないようにすればよいのですが、時には肉も食べたくなるものです。肉には免疫細胞の材料でもある「アミノ酸」が豊富という利点もあります。したがって、肉をたべるときは部位を選んで摂るようにしましょう。また肉は牛の「赤肉」よりも「鶏肉」がおすすめです。牛の赤肉は近年、ガンリスクを増加させることがWHO（世界保健機構）によって発表されています。

鶏肉の部位は「ささ身」が一番脂質が少ないです。次いで「胸肉」、「もも肉」の順です。乳がん・大腸がんのリスクを下げる為には、できるだけささ身を選ぶようにしましょう。

③「リノール酸」が使われている食品に注意

リノール酸という名前を聞いた事がありますか？これは「不飽和脂肪酸」の一種で、n-6系の不飽和脂肪酸と呼ばれます。不飽和脂肪酸自体はコレステロール値を改善するなどの良い効果が多い脂質です。しかし近年の研究で、不飽和脂肪酸の中でも「リノール酸」は、がんリスクを上げる事が分かりました。以前は体に良い油として大々的に宣伝されていましたが、現在ではまったく逆になっています。

リノール酸は酸化しやすく、「過酸化脂質」という成分が発生しやすいのです。過酸化脂質が増えると、体内で活性酸素を発生させ、がんの原因になります。リノール酸が使われている油は「大豆油」「ナタネ油」です。調理油での利用は避けることと、これらの油はスナック菓子やレトルト食品などにも使われていますので、過剰摂取には注意しましょう。

③調理油にはオリーブオイルを使おう

調理油に使って欲しいのは「オリーブオイル」です。オリーブオイルは唯一の果実油で、様々な栄養素が含まれています。脂質は不飽和脂肪酸で、リノール酸とは違い、オレイン酸が多いのが特徴です。オレイン酸はn-1系の不飽和脂肪酸で、LDLコレステロールを低下して、血管をキレイにする効果があります。乳がん・大腸がん予防の為には、日常使う油はオリーブオイルを使うようにしましょう。

④「トランス脂肪酸」を避ける

トランス脂肪酸とは人工的に作られた油で、マーガリンやショートニングに多く含まれています。がんリスクを高める事がわかっているので、避けた方が良い油です。アメリカなどではトランス脂肪酸の使用が禁止になりましたが、日本では使用が認められています。
市販のパンやクッキー、チョコレート、スナック菓子など様々な食品に含まれているので原材料をチェックするようにしましょう。

⑤がんリスクを減らす食材を食べる

先に紹介してきたのは、乳がん・大腸がんの為に避けた方がよいものを中心にお伝えしてきました。次に紹介するのは「がんリスクを減らす食材を摂ること」です。乳がん・大腸がんに悪いものを避けるようにし、逆に免疫力を上げたりする食材を見極めて食事に取り入れる事が大切です。
現在がんリスクを低下させると言われている食材を上げていきいます。自分の食べやすい食材を選んで毎食摂るようにしましょう。また、毎回同じ食材では飽きてしまいます。がんに良い食材をローテーションして味に変化をつけましょう。