管理栄養士のタイゾーです。
ダイエット中は食事の内容に気を配るべきですが、「何を食べたらいいんだろう？」と疑問に思うひとも多いはず。
そんな人は、主食してオートミールを取り入れると良いかもしれません。
このページではオートミールがダイエットに向いている理由と具体的なダイエットの取り入れ方を栄養士の視点から解説していきます。
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オートミールとは
オートミールという食品を知らないという方のために、まずはオートミールがどんなものかをご紹介しておきます。
オートミールの原料になるのは『オーツ麦』というイネ科の植物で、『燕麦（えんむぎ）』とか『カラス麦』とも呼ばれています。
このオーツ麦をローラーで潰し、フレーク状に加工して作られるのがオートミールです。
オートミールは私たち日本人の主食である白米よりも、食物繊維やビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、タンパク質に関しては約2倍含まれています。
オートミールの成分情報は下記ページで詳しく解説してます。
なぜダイエットに向いているのか
次にオートミールがダイエットに向いている理由を栄養士視点で解説していきます。
オートミールがダイエットに向いている理由としては以下のようなポイントがあげられます。
- ごはんと比べ糖質量が少ない
- GI値が低く、血糖値が上がりにくい
- 食物繊維が多い
詳しく解説していきましょう。
ご飯と比べ糖質量が少ない
オートミールはご飯に比べて一食分の糖質量が少ないため、ダイエットに役立つと言えます。
ダイエットをする上で、摂取する糖質の量は重要です。
糖質というのは、ご飯やパン、麺といった『主食』に多く含まれる成分で、カラダを動かすための効率の良いエネルギー源として使われる栄養素です。
必ず必要な栄養素であることは確かですが、取り過ぎれば肥満になりやすくなる栄養素でもあります。
糖質はエネルギーとして利用されますが、多く摂りすぎた場合、利用しきれずに余る分が出てきます。
この『あまった糖質』は、インスリンというホルモンの働きによって脂肪として蓄えられるのです。（筋組織でグリコーゲンとしても蓄えられます）
つまり、摂りすぎた糖質は脂肪になって太るのです。
ダイエットの目的は『脂肪を落とすこと』ですから、脂肪になりやすいご飯、パン、麺類を摂りすぎないように注意する必要があります。
もちろん、このページで紹介しているオートミールも穀物であるため糖質は含まれています。
しかし、普段私たちがよく食べているご飯よりも『一食分の糖質量』が少ないのです。
例えば、一食分のごはん（150ｇ）の糖質量は（55ｇ）程度になっています。それに対してオートミール一食分（30g）の糖質量は20g程度です。
55gと20gですから、オートミールのが糖質量が少ないことがわかりますね。
つまりご飯をオートミールに置き換えれば、１日の糖質摂取量を抑える事が出来るためダイエットに有効と言えます。
※30g中20gの糖質量だと多い気がするかもしれませんが、これは一食分です。ごはんと同じ感覚で150gも食べようとしたらかなりの量になりますから、ご注意を
なお、普段食べている食品の糖質量が気になる人は下記ページでまとめてあります。ぜひ参考にしてください。
GI値が低く、血糖値が上がりにくい
オートミールはご飯やパンに比べて血糖値が上がりにくい点もダイエットに役立つポイントのひとつです。
例えば、白米や砂糖を使ったお菓子などは血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が急激に上昇した場合、『インスリン』というホルモンが一気に分泌されるようになります。
先にも紹介したようにインスリンは糖質を脂肪に変換するために働く役割があるため、一気に働くとそれだけ脂肪になりやすくなるのです。
したがって血糖値の上昇をゆるやかにすることがダイエット成功要因のひとつと言えます。
では、血糖値の上昇スピードはどうやって判断したらよいのか。
血糖値の上昇スピードを判断するために役立つのが『GI値』というものです。
GI値の数字が大きいほど、血糖値が上がりやすく、数字が小さいほど血糖値が上がりにくいと思ってください。
GI値については下記ページで詳しく解説しています。
参考：アナタの血糖値が危ない！血糖値スパイクとGI値って何？
では、オートミールとご飯を比べてみましょう。
オートミールのGI値は55。
精白米のGI値は84です。
これを比べれば、圧倒的にオートミールGI値が低いことがわかりますよね。
オートミールは血糖値の観点からもダイエットに役立つと言えるでしょう。
食物繊維が多い
オートミールは、ご飯やパン、麺類の中でも食物繊維が多く含まれています。
特にダイエット中は積極的に食物繊維を摂ることをオススメします。
なぜなら、食物繊維を摂取すると水分を吸い込んで膨らむ性質があるため、満腹感を出し食べる量を少なくさせる作用があるからです。
食べる量が少なくなれば、摂取カロリーが抑えられるためダイエット成功に近づくことができます。
また便の量を増やして排泄を促すことで、ダイエット中におこりがちな『便秘』を防止してくれる効果も期待できます。
オートミール一食分で摂取できる食物繊維量は約3ｇで、精白米や中華麺と比べ多くの食物繊維を含んでいます。
オートミールダイエットのやり方
ここまでで、オートミールとダイエットの関係性が少しはご理解頂けたでしょうか。
ではダイエットにオートミールと取り入れる具体的な方法をご紹介していきます。
主食をオートミールに置き換える
オートミールをダイエットに取り入れるといってもやり方は簡単です。
まずは朝食で食べるご飯やパンといった主食をオートミールに置き換えましょう。
主食を置き換えるだけで、糖質量が減り、食物繊維もとれるようになります。
より早くダイエット効果を出したいなら、昼、夕食とオートミールに置き換えれば効果が見込めます。
ただ、注意したいのは置き換えるのであって、オートミールを食べて他に糖質の多い食品を食べていては意味がありません。
普段食べすぎている糖質の摂取量を減らすことが目的ですからご注意を。
一食30gを目安に
どれくらいのオートミールを食べれば良いのか解説します。
主食をオートミールに置き換える場合、一食分は30gを目安にしましょう。
「30gって少ないんじゃないの？」
と思うかもしれませんが、牛乳などをかけてレンジにかければ満足できるくらいの量にふくらみます。
オートミールと言えど摂りすぎれば太ってしまいますから一食30g程度を目安にしてください。
運動もとり入れよう
主食をオートミールに切り替えただけでもダイエット効果を得ることができますが、ダイエットを確実に成功させるためには運動も取り入れましょう。
運動をすることで消費カロリーが増え、より効果的に脂肪を落としていくことができます。
ダイエットの基本は食事＋運動です。これは昔も今も変わりません。ぜひ運動も取り入れましょう。
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