【管理栄養士作成】食べ物の糖質量一覧

こんな目的で使えます。

• 糖質制限ダイエット
• 糖尿病食のメニュー作成
• 毎日の健康的な献立作成
• ボディビルの食事

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）準拠
※検索機能をご利用の人で、調べたい食材が出てこない場合は「ひらがな」「カタカナ」「漢字」等でお調べ下さい。
※最新内容に随時更新しますので、数値が変動する場合があります。

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■糖質の多い食品のポイント
糖質の多い食品は、基本的に「穀類」「果物」「お菓子」である事が特徴です。下の一覧で見て頂ければわかると思いますが、野菜に比べると糖質量が多いことが分かります。

野菜は基本的に糖質は低いですが、中には高いものも存在します。それが「イモ類」です。イモ類は糖質を多く含む野菜なので、糖質制限をする場合は「野菜だから大丈夫」と勘違いしないようにしましょう。ただ、便通を良くする食物繊維量は野菜が多いです。

主食・穀類

穀類名	100g当たりの糖質量（g）	100g当たりの食物繊維量
ごはん（精白米）	36.8	0.3
ごはん（胚芽精白米）	35.9	0.8
ごはん（七分付き）	35.1	0.5
ごはん（玄米）	35	1.4
赤飯おこわ	40.7	1.7
もち	49.5	0.8
もち麦	65.2	12.9
コーンフレーク	81.2	2.4
オートミール	59.7	9.4
食パン	44.4	2.3
フランスパン	54.8	2.7
ぶどうパン	48.9	2.2
ピザクラフト	48.8	2.3
あんぱん	47.5	2.7
コッペパン	47.1	2
ライ麦パン	47.1	5.6
ロールパン	46.6	2
ナン	45.6	2
ホットケーキ	44.3	1.1
チョココルネ	44	1.1
デニッシュパン	43.5	1.6
クロワッサン	42.1	1.8
クリームパン	40.2	1.2
イングリッシュマフィン	39.6	1.2
あんまん	48.5	2.7
肉まん	39.8	3.8
ビーフン（乾麺）	79	0.9
素麺・そうめん（乾麺）	70.2	2.5
パスタ麺（乾麺）	69.5	2.7
マカロニ（乾麺）	69.5	2.7
インスタントラーメン	61	2.5
中華麺・中華めん（ゆで）	27.9	1.3
中華麺・中華めん（蒸し）	36.5	1.9
そば（ゆで）	24	2
うどん（ゆで）	20.8	0.8
しゅうまい皮	56.7	2.2
春巻き皮	56.7	2.2
餃子皮・ぎょうざ皮	54.8	2.2

果物

果物名	100g当たり糖質（ｇ）	100gの目安
アボカド	0.9	2/3個
いちご	7.1	7粒
パパイヤ	7.3	1/2個
レモン	7.6	1個
夏みかん	8.8	1/2個
もも	8.9	2/3個
びわ	9.0	2個
ｸﾞﾚｰﾌﾟﾌﾙｰﾂ	9.0	1/3個
すいか	9.2	1/50個
メロン	9.9	1/6個
はっさく	10.0	1/3個
なし・梨	10.4	1/3個
いよかん	10.6	1/2個
温州みかん	11.0	1個
オレンジ	10.8	1/2個
パイナップル	11.9	1/7個
いちじく	12.4	1個
西洋なし	12.5	1/3個
リンゴ	13.1	1/2個
ｷｳｲﾌﾙｰﾂ	13.2	1個
さくらんぼ	14.0	10個
柿	14.3	1/2個
ぶどう・ブドウ・葡萄	15.1	10個
バナナ	21.4	1/2個

果物に含まれる糖は「フルクトース」という名前です。別名「果糖」ともいいます。フルクトース（果糖）は砂糖などに含まれる「ショ糖」と比べて脂肪に変換されやすい性質を持っています。

したがって、中性脂肪の高い人や、脂質異常症の人は注意が必要です。

野菜類

野菜名	100g当たりの糖質量（ｇ）	食物繊維量
切干大根（乾燥）	46.8	20.7
かんぴょう（乾燥）	37.8	30
ユリネ	22	6
にんにく・ニンニク	20.6	5.7
カボチャ・かぼちゃ	17.2	4.1
とうもろこし・トウモロコシ	15	3
れんこん・レンコン	13.8	2.3
ソラマメ	12.9	4
唐辛子	12	47
グリンピース	11	6
ごぼう	7.5	6
えんどう	7.5	2.5
たまねぎ	7	1.6
エシャロット	6.5	11
ミニトマト	5.8	1.5
人参・にんじん	5.8	3
赤ピーマン	5.6	1.6
長ネギ・ながねぎ	5	2
わけぎ	4.6	2.8
しょうが	4.5	2
えだまめ・枝豆	4.3	4.5
サヤエンドウ	3.9	3
トマト	3.7	1
キャベツ	3.4	1.8
カブ・かぶ	3.5	1.8
ヤングコーン	3.3	2.8
さやいんげん	2.9	2.5
米ナス	2.9	2.4
なす	2.9	2.2
大根・だいこん	2.8	1.3
ピーマン	2.8	2.3
ふきのとう	2.8	4.2
ホワイトアスパラ	2.6	1.7
グリーンアスパラ	2.5	2.1
たけのこ	2.2	3.3
冬瓜・とうがん	2.2	1.5
ししとう	2	3.6
白菜・はくさい	2	1.3
ラディッシュ	2	1.2
きゅうり	2	1.1
カリフラワー	1.9	3.1
だいこんの葉	1.8	3.5
セロリ	1.8	1.5
うど	1.8	3.5
レタス	1.7	1
ズッキーニ	1.5	1.3
ニラ	1.4	4.3
かいわれ大根	1.4	1.9
パセリ	1.4	6.8
サニーレタス	1.2	2
みずな・水菜	1.1	3.5
三つ葉	1	3
チンゲン菜・ちんげんさい	0.9	1.5
春菊・しゅんぎく	0.8	3.7
もやし	0.8	1
小松菜	0.6	2.4
せり	0.6	3
ぜんまい	0.6	3.7
ブロッコリー	0.6	3.7
みょうが	0.5	2.1

調味料

しょうゆ

	100ｇ中	大さじ１あたり(g)	小さじ１あたり(g)
濃口醤油（こいくち）	10.1	1.8	0.6
薄口醤油（うすくち）	7.8	1.4	0.5
たまり醤油	15.9	2.9	1
しろ醤油	19.2	3.5	1.2
だし醤油	5.2	0.9	0.3
減塩醤油	9	1.6	0.5

みそ類

	100g中	大さじ１あたり(g)	小さじ1あたり(g)
米みそ（甘みそ）	32.3	5.8	1.9
米みそ（淡色辛）	17	3.1	1
米みそ（赤色辛）	17	3.1	1
麦みそ	23.7	4.3	1.4
豆みそ	8	1.4	0.5
即席みそ（粉末）	36.4	6.6	2.2
即席みそ（ﾍﾟｰｽﾄ）	12.6	2.3	0.8
豆板醤	3.6	0.6	0.2

ソース・ケチャップ類

	100g中	大さじ1あたり(g)	小さじ１あたり(g)
ウースターソース	26.3	4.7	1.6
中濃ソース	29.8	5.4	1.8
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ	18.1	3.3	1.1
ミートソース	10.1	1.8	0.6
ﾁﾘﾍﾟｯﾊﾟｰｿｰｽ	5.2	0.9	0.3
トマトケチャップ	25.6	3.8	1.3
トマトピューレ	8.1	1.2	0.4

ドレッシング類

	100g	大さじ1あたり(g)	小さじ1あたり(g)
和風ドレッシング	5.1	0.8	0.3
ごまドレッシング	17.2	2.6	0.9
ﾏﾖﾈｰｽﾞﾀｲﾌﾟﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ	2.5	0.4	0.1
フレンチドレッシング	5.9	0.9	0.3
ｻｳｻﾞﾝｱｲﾗﾝﾄﾞﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ	8.9	1.3	0.4
マヨネーズ(全卵)	4.5	0.5	0.2
マヨネーズ(卵黄)	1.7	0.2	0.1

酢・調味酢類

	100g中	大さじ1あたり(g)	小さじ1あたり(g)
黒酢	9	1.4	0.5
バルサミコ酢（果実酢）	19.4	2.9	1
三杯酢	18.1	2.7	0.9
中華風あわせ酢	25.6	3.8	1.3
ポン酢しょうゆ	8	1.2	0.4
穀物酢	2.4	0.4	0.1
米酢	7.4	1.1	0.4
ぶどう酢	1.2	0.2	0.1
りんご酢	2.4	0.4	0.1

アルコール調味料類

	100g中	大さじ1あたり(g)	小さじ1あたり(g)
料理酒	16.6	2.5	0.8
日本酒	3.6	0.5	0.2
発泡酒	3.6	0.5	0.2
赤ワイン	1.5	0.2	0.1
白ワイン	2	0.3	0.1
紹興酒（しょうこうしゅ）	5.2	0.8	0.3
みりん	54.9	9.9	3.3
みりん風調味料	54.9	10.4	3.3
焼酎	0	0	0

出汁（だし）・スープの素・ルウ類

	100g中	大さじ1あたり(g)	小さじ1あたり(g)
昆布だし	0.9	0.1	0
かつおだし	0	0	0
煮干しだし	0	0	0
鶏がらだし	0	0	0
固形コンソメ	20.9	1.1	0.4
顆粒和風だし	31.1	2.8	0.9
鶏がらスープ素（顆粒）	29.7	2.4	0.8
鶏がらスープ素（ペースト）	18.6	3.3	1.1
めんつゆ（ｽﾄﾚｰﾄ）	8.7	1.6	0.5
めんつゆ（3倍濃縮）	20	3.6	1.2
カレールウ	41	8.2	2.7
ハヤシルウ	45	9	3

香辛料類の糖質量

	100g中	大さじ1あたり(g)	小さじ1あたり(g)
カレー粉	63.3	4.4	1.5
からし（粉）	43.7	3.1	1
からし（練り）	40.1	2.8	0.9
練りマスタード	13.1	0.9	0.3
粒入りマスタード	12.7	0.8	0.3
クローブ（粉）	66.4	4	1.3
黒こしょう	66.6	4	1.3
白こしょう	70.1	4.2	1.4
混合こしょう	68.3	4.1	1.4
山椒（さんしょう）	69.6	4.2	1.4
シナモン	79.6	4.8	1.6
しょうが（粉）	72.5	4.4	1.5
しょうが（おろし）	8.6	0.5	0.2
セージ（粉）	66.9	4	1.3
タイム（粉）	69.8	4.2	1.4
とうがらし（粉）	66.8	4	1.3
ナツメグ	47.5	2.9	1
にんにく（おろし）	37	2.2	0.7
バジル	50.6	3	1
パセリ（乾）	51.6	3.1	1
パプリカ（粉）	55.6	3.3	1.1
わさび（粉）	69.7	4.2	1.4
わさび（練り）	39.8	2.4	0.8

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