管理栄養士のタイゾーです。このページでは「もち麦」のダイエット効果と、もち麦ダイエットのやり方を紹介しています。
もち麦のダイエット効果
もち麦は1万年前から食べられている大麦の一種です。エネルギー源である糖質も含んでいますが、ダイエット効果のある「βグルカン」という「水溶性の食物繊維」を含むので、ダイエット中の食事におススメです。
作り方は後述しますが、私は特にご飯を炊く時に混ぜて食べる事が有効です。今回はもち麦のダイエットパワーと、もち麦ごはんの作り方をご紹介します。
もち麦って何？
「大麦」というものをご存知でしょうか。大麦は麦茶やビールなどに利用されるのが一般的ですが、この大麦の一種が「もち麦」です。
大麦の中でも食事で良く使われるのが「押麦」と「もち麦」です。押麦と、もち麦は同じものと扱われがちですが栄養価も違います。もち麦は押麦にくらべ粘り強さがあり、プチプチとした食感を楽しめるのが特徴で、後述するβグルカンという「水溶性食物繊維」を豊富に含みます。
もち麦は下記ページで詳しく解説しているので合わせて読んで頂くとより理解が深まります。
もち麦ダイエットのやり方
普段食べているご飯（白米）にもち麦を入れて作る「もち麦ごはん」を朝食、昼食、夕食と3食食べるようにして下さい。基本的にこれだけで、普段の食事よりもダイエット効果は上がります。
もち麦ごはんの作り方は後述しますが、まずはなぜもち麦がダイエットに役立つのかをご説明していきましょう。もち麦で得られる最大のメリットは先にも紹介した「βグルカン」という水溶性食物繊維にあります。
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もち麦のβグルカンとは
βグルカンとは水溶性の食物繊維のことです。食物繊維という名前は知っている方もいると思いますが、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」が存在します。名前の通り水に溶けやすいかどうかという違いですが、不溶性か水溶性かで食物繊維の役割は違ってきます。
もち麦のβグルカンは水溶性の食物繊維の方になりますが、このβグルカンという食物繊維を摂取する事によって腸内環境が改善して痩せやすいカラダになる事が期待できます。ちなみにもち麦の水溶性食物繊維量比較は以下の通りです。
| 大麦（押麦） | 6.0g |
| 玄米 | 0.7g |
| 精白米 | 0.1g以下 |
糖の吸収を穏やかにする
白米やパンなどに多く含まれるのが糖質。糖質を過剰に摂取した場合、インスリンというホルモンの働きによって脂肪として蓄積されます。したがってダイエットをするためには糖質の摂り過ぎには注意する必要があるわけですが、水溶性食物繊維であるβグルカンには糖質の吸収を穏やかにする作用があります。
糖の吸収がゆるやかになることによって、インスリンの活動が抑制されます。すると糖が脂肪に変換されにくくなるのです。したがって糖質を多く摂取しがちな
腸のデブ菌を抑える事ができる
もち麦に含まれるβグルカンには腸内環境を改善する力をもっています。肥満者の腸内には「デブ菌」という菌が存在しており、肥満になりやすくしてしまう事が分かってきました。このデブ菌を減らす為には腸内環境を改善する事が有効ですが、その為に水溶性食物繊維であるβグルカンが役に立ってくれます。
デブ菌については下記ページで詳しく説明しています。あわせてお読み下さい。
免疫力をアップする
βグルカンのメリットははダイエットだけではありません。免疫力アップのサポートもしてくれます。
「ダイエットを始めたら風邪を引いた」なんて経験ありませんか？ダイエット中というのは食事制限や運動が必須ですが、急激にダイエットを行うと食事制限や運動にカラダがついていかず免疫力が落ちてしまいます。そのため、ダイエットをしながら免疫が落ちないようにする必要がありるのですが、もち麦はおススメです。
腸の中にはリンパ球という免疫細胞が存在していますが、この免疫細胞が活動する事によって様々な病気から身を守ることができています。近年の研究でβグルカンにはこのリンパ球を直接刺激して活性化する作用があることがわかりました。
ただ、薬ではないので即効性があるわけではありません。毎日継続して摂取するようにしましょう。
もち麦ごはんの作り方
もち麦のダイエットパワーを知って頂いたところで、もち麦ごはんの作り方をご紹介していきます。
基本的に白米ともち麦の割合は、「白米５：もち麦５」の割合にしましょう。
用意するもの
白米1合
もち麦1合
水：480ml
作り方
①炊飯器に白米、もち麦、水を入れる
②炊飯器のフタを閉めて30分水に漬けておく
③30分経ったら普通に炊飯スタート！
※白米1合は180mlの水で良いですが、もち麦には2倍の水が必要になります。もち麦1合が約150gほどになるので300mlの水を入れるようにしましょう。
※もち麦は吸水性が悪いので30分は水に漬けるようにして下さい。
完成したら食事の時に食べるだけです。
もち麦ごはんは３食べよう！
もち麦ダイエットを行う場合、もち麦ごはんは3食たべるようにして下さい。
3食もち麦ごはんを食べることによって多くの食物繊維を摂る事が可能です。
ただ、どうしても3食食べれないという火とは最低でも下記の事に気をつけて下さい。
最低でも朝食にはもち麦を食べて
もち麦ごはんに限らず、もち麦ダイエットを行う人は朝食時に必ず食べるようにして下さい。
これはセカンドミール効果を狙ったものです。
セカンドミール効果というのは、もち麦を朝食時に摂取することで、血糖値の上昇を朝食時だけでなく昼食時にも抑える事ができるという効果のことです。
仕事をしている人の場合は、昼食がどうしても外食になってしまうひともいるはず。そんな人は朝だけでももち麦を食べるようにして下さい。
食べ過ぎには注意
βグルカンが含まれているからといって食べ過ぎはNGです。もち麦には糖質も含まれているので食べ過ぎれば太ってしまいます。
したがって普段食べているご飯の量を、もち麦ごはんに置き換えるようにして下さい。また、さらにダイエットで結果を出したいなら運動も取り入れるようにしましょう。
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